حركاتي براي بالا بردن ضربان قلب

حتما لازم نيست ورزش‌هاي رزمي بلد باشيد تا به كمك آنها ضربان قلب خود را افزايش دهيد. حركات تركيبي مشت و لگد ساده، تمرين خوبي براي افزايش ضربان قلب و رهايي از استرس به شمار مي‌رود. به همين علت، اكثر رزمي‌كاران از بدني متناسب برخوردارند. براي آزاد‌سازي تنش‌ها لزومي ندارد حتما به جسمي ضربه بزنيد. فقط نيرو وارد كردن هنگام ضربات نمايشي مي‌تواند باعث بازگشت آرامش به بدن شما شود، دقت داشته باشيد كه اين حركات روي سيستم قلبي ـ عروقي موثر است و براي دفاع شخصي طراحي نشده است.

حركت اول: پاها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را در حالت مشت شده مقابلتان قرار دهيد. روي پنجه پاها قرار بگيريد، پاي غالب را كمي عقب‌تر قرار دهيد و زانوهايتان را اندكي خم كنيد. ابتدا با دست جلو‌تر يك مشت كوتاه به جلو بزنيد و پس از آن در حالي كه بدن خود را مي‌چرخانيد با دست ديگر مشتي به جلو بزنيد. در نهايت به نقطه شروع بازگرديد و حركت اول را مجدد تكرار كنيد. اين حركت را تا 10 مشت دنبال كنيد.

حركت دوم: براي انجام اين حركت در حالت شروع حركت قبلي قرار بگيريد. اين بار به جاي مشت در هر نوبت يك لگد بزنيد. ابتدا وزن خود را روي پاي عقبي بيندازيد و زانوي پاي جلويي را بالا بياوريد. سپس لگدي به جلو بزنيد. بعد پاي خود را پايين آورده، همين كار را با پاي مخالف تكرار كنيد. براي انجام اين حركت، هم مي‌توانيد در يك نقطه ثابت بايستيد و هم مي‌توانيد حين انجام حركت رو به جلو حركت كنيد. اين حركت را همانند حركت قبل تا 10 لگد دنبال كنيد. همچنين مي‌توانيد دو حركت فوق را با هم تركيب كنيد. به اين صورت كه ابتدا دو مشت و سپس دو لگد بزنيد و اين كار را به طور متناوب تكرار كنيد.

حركاتي براي شكل‌دهي عضلات بدن (قسمت دوم)

براي داشتن بدني متناسب، علاوه بر رعايت رژيم‌هاي غذايي مناسب بايد عضلات را به گونه‌اي تمرين داد كه پس از آب شدن چربي‌ها شكل ظاهري بدن را حفظ كند. براي نيل به اين هدف بايد حركات ورزشي‌اي را انتخاب كرد كه در آن‌واحد گروه‌هاي مختلفي از عضلات بدن را درگير مي‌كند. از سوي ديگر با تقويت عضلات ناحيه شكم و كمر مي‌توان وضعيت ايستادن و نشستن را اصلاح كرد. به كمك حركات زير مي‌توانيد بدني متناسب داشته باشيد.

حركت اول: اين حركت براي قسمت تحتاني كمر مفيد است. بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. دست‌هايتان را در پشت سر قرار داده و انگشتان را درهم قفل كنيد. حالا فقط با خم كردن كمر، بدن خود را به حالت افقي درآوريد. اندكي در همين حالت بمانيد و سپس به آهستگي به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد، اما پاهايتان را بيشتر از حد معمول باز كنيد و يكي از دست‌هايتان را در پشت روي كمر قرار دهيد. اين وضعيت را 15 الي 20 ثانيه حفظ كنيد. سعي كنيد به مرور اين مدت زمان را افزايش دهيد.

حركت سوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و دست‌هاي خود را زير باسن قرار دهيد به گونه‌اي كه كف دست‌ها روي زمين قرار گيرند. حالا پاهايتان را كمي از زمين بلند كنيد و پنجه‌ها را به حالت كشيده درآوريد. سپس پاها را به نوبت بالا و پايين بياوريد. اين حركت را 30 ثانيه ادامه دهيد.

حركاتي براي شكل‌دهي عضلات بدن (قسمت اول)

شما مي‌توانيد از يك رژيم غذايي سخت براي سوزاندن چربي بدنتان استفاده كنيد، اما اگر بخواهيد پس از كم كردن چربي‌ها بدنتان متناسب به نظر برسد، بايد عضلات خود را تمرين دهيد تا بتوانيد شكل ظاهري بدن را در حد مطلوبي حفظ كنيد.

براي اين منظور بهترين و سريع‌ترين راه اين است كه از حركاتي استفاده كنيد كه گروه‌هاي بيشتري از عضلات را به طور همزمان درگير مي‌كنند. در عين حال تقويت عضلات ناحيه شكم و كمر به وضعيت متناسب بدن هنگام نشستن و ايستادن كمك كرده و راه رفتن و دويدن را ساده‌تر مي‌كند. حركات زير براي شكل‌دهي به عضلات بدن توصيه مي‌شوند.

حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا يك نقطه مطمئن ديگر آويزان شويد و پاهايتان را تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد. پاها را 5 ثانيه بالا نگه داريد و دوباره حركت را از سر بگيريد. اين حركت را مي‌توانيد به صورت ديگري نيز انجام دهيد. ابتدا پاهايتان را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت چپ بالا بياوريد و بعد پايين بياوريد. در نوبت دوم پاها را در وسط بالا آورده و در نوبت سوم پاها را به سمت راستتان بالا بياوريد.

حركت دوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاهايتان را روي شكم جمع كنيد تا جايي كه زانوهايتان مقابل صورت قرار گيرند. بازوهايتان را در دو طرف بدن روي زمين قرار دهيد و دست‌هايتان را روي قسمت تحتاني كمر بگذاريد. حالا به آرامي زانوهايتان را صاف كنيد و پنجه پاهايتان را به سمت سقف بكشيد و دوباره به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

جام جم آنلاین

حركات كششي‌كمر

حركات كششي قبل و بعد از حركات اصلي جهت آماده‌كردن عضلات براي حركات بيشتر يا به استراحت درآوردن عضلات انجام مي‌شود. هنگام انجام اين حركات بايد چند نكته را مدنظر قرار دهيد.

ادامه نوشته

حركاتي براي تقويت عضلات ران (قسمت سوم)

عضلات ناحيه ران از عضلات بزرگ و قوي بدن به شمار مي‌رود كه نقش عمده‌اي در حركات اندام تحتاني ايفا مي‌كند. از همين رو، داشتن عضلات چهار سر ران و همسترينگ قوي به شما كمك مي‌كند تا در فعاليت‌هاي روزانه كمتر دچار خستگي شويد يا در صورتي كه ورزش مي‌كنيد، راحت‌تر از پس تمرين‌ها برآييد.

حركات را به گونه‌اي انتخاب كنيد كه هم بر عضلات قدام و هم بر عضلات خلف ران موثر باشند. به عنوان نمونه مي‌توانيد حركات زير را تمرين كنيد.

حركت اول: دست‌هاي خود را در دو طرف كمر قرار دهيد و در جاي مناسبي بايستيد. يكي از پاهاي خود را از زمين بلند كنيد و تا جايي كه مي‌توانيد از عقب بالا بياوريد و پنجه‌هاي پا را بكشيد. سپس آن را به نقطه شروع بازگردانيد و همين حركت را با پاي مخالف تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار براي هريك از پاها انجام دهيد.

حركت دوم: درحالي كه پاهايتان را روي كش ورزشي قرار داده‌ايد، به حالت چمباتمه قرار بگيريد و سر كش ورزشي را با هريك از دست‌ها بگيريد. حالا سعي كنيد به آرامي از جاي خود بلند شويد و در مقابل كشش كش ورزشي مقاومت كنيد.

حركت سوم: به يك طرف بدن روي زمين دراز بكشيد و به ساعد خود تكيه كنيد و پاهايتان را روي هم قرار دهيد. حالا پاي بالايي را در امتداد پاي ديگر بلند كنيد و تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد، سپس دوباره آن را روي پايي كه در پايين قرار دارد، برگردانيد ولي قبل از اين كه پاهايتان با هم تماس پيدا كند، دوباره حركت را تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار براي هريك از پاها انجام دهيد. براي سخت‌ترشدن اين حركت مي‌توانيد به مچ پاهايتان وزنه ببنديد.

حركاتي براي تقويت عضلات ران (قسمت دوم)

عضله چهارسر راني در جلو و عضلات همسترينگ در پشت عضلات اصلي ران را تشكيل داده و مسئول حركاتي همچون خم و راست كردن زانو و مفصل ران هستند. تقويت اين عضلات براي داشتن پاهايي نيرومند ضروري است. هنگام انتخاب حركات بايد دقت داشته باشيد تا حركاتي را انتخاب کنيد كه هر دو گروه اين عضلات را تمرين دهيد، چراكه اين عضلات تكميل‌كننده يكديگرند و بايد باهم تقويت شوند تا تاثير لازم را داشته باشند. عدم تعادل در توانايي اين عضلات باعث ناهماهنگي در حركات مفصل ران و زانو خواهد شد. براي تقويت اين عضلات، حركات زير را بدقت اجرا كنيد.

حركت اول: براي انجام يك حركت ـ كه بيشتر به تقويت عضله چهارسر اختصاص دارد ـ صاف بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. دست‌هاي خود را روي مفاصل ران قرار دهيد و با خم كردن زانو يكي از پاهاي خود را بالا بياوريد تا جايي كه ران شما موازي با سطح زمين قرار گيرد. سپس در حالي كه پايتان بالا قرار دارد، زانوي خود را صاف كنيد. مجددا زانو را خم كنيد و بعد از آن پاي خود را پايين بياوريد. اين حركت را پنج بار با هر پا انجام دهيد. در بين حركات اجازه ندهيد پايتان با زمين تماس پيدا كند.

حركت دوم: يك تكيه‌گاه مناسب، كه ارتفاع آن تا حدي باشد كه بتوانيد روي آن بپريد، پيدا كنيد. در مقابل تكيه‌گاه بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. كمي زانوهايتان را خم كنيد و روي تكيه‌گاه بپريد و بلافاصله با يك پرش ديگر به جاي اول خود برگرديد. اين حركت را تا جايي كه مي‌توانيد تكرار كنيد. دقت داشته باشيد كه تكيه‌گاه بخوبي در جاي خود ثابت باشد و تحمل وزن شما را داشته باشد تا دچار آسيب‌ديدگي نشويد.

جام جم آنلاین

حركاتي براي تقويت عضلات ران (قسمت اول)

قسمت عمده عضلات ناحيه فوقاني پا از عضله چهارسر راني و همسترينگ تشكيل شده است. عضله چهارسر راني جلوي ران قرار گرفته و عضلات همسترينگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جاي اين كه توجه خود را به يكي از اين گروه عضلات معطوف كنيد بايد تلاش كنيد هر دو گروه اين عضلات را همراستا با هم تقويت نماييد، چرا كه عملكرد اين عضلات مكمل يكديگر است و عدم تعادل در توانايي اين عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام مي‌شود. براي تقويت اين عضلات، حركات زير را تمرين كنيد.

حركت اول: در جاي مناسبي بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. وزن خود را روي يكي از پاهايتان بيندازيد و پاي ديگر را از يك طرف تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد. دو ثانيه در همين حالت بمانيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را پنج بار براي هر پا انجام دهيد. سعي كنيد در بين تكرارها پاي فعالتان با زمين تماس پيدا نكند.

حركت دوم: پشت خود را به ديوار بچسبانيد و پاهاي خود را كمي جلوتر از بدنتان روي زمين قرار دهيد. حالا به آهستگي بدن خود را روي ديوار به سمت پايين بكشانيد تا جايي كه مفاصل ران‌هايتان پايين‌تر از زانوهايتان قرار گيرند. دوباره با نيرويي كه به كف پاهايتان وارد مي كنيد بدنتان را روي ديوار به سمت بالا بكشيد و به نقطه شروع برگرديد. براي سخت‌تر شدن حركت مي‌توانيد همين كار را در حالي كه روي پنجه پاهايتان قرار گرفته‌ايد، تكرار كنيد.

حركت سوم: به شكم روي زمين دراز بكشيد و سر خود را روي دست‌هايتان تكيه دهيد. پنجه پاهايتان را بكشيد و پاهايتان را تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد و سپس به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را ده بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت دستگاه گردش خون (قسمت اول)

برخي حركات باعث به كار افتادن بيشتر ماهيچه‌هاي بدن مي‌شود، به همين سبب گردش‌ خون را دركل بدن افزايش داده و بر ضربان قلب مي‌افزايد. به كمك حركات زير مي‌توانيد چربي‌هاي بدن را بسوزانيد و از وزن خود كم كنيد. انجام اين حركات به همراه رعايت رژيم غذايي مي‌تواند اثرات مطلوبي روي تناسب اندام شما داشته باشد.

حركت اول: همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد و سپس باسن خود را از زمين بلند كنيد. حالا به نوبت هر يك از زانوهاي خود را به سمت سينه نزديك كنيد. براي آن كه ضربان قلب خود را افزايش دهيد، سعي كنيد اين حركت را با سرعت بيشتري انجام دهيد.

حركت دوم: اين حركت همانند اسكيت كردن است. بايستيد و كمي به جلو خم شويد. حالا سعي كنيد تعادل خود را روي يك پا حفظ كنيد و دست‌هايتان را به سمت پايي كه از زمين بلند كرده‌ايد حركت دهيد. سپس پاي خود را بسرعت عوض كنيد و دست‌ها را به سمت مخالف حركت دهيد. اين حركت را به طور متناوب 20 بار انجام دهيد.

حركت سوم: پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز كنيد. حالا بسرعت زانوهاي خود را خم كنيد و دست‌هاي خود را به زمين برسانيد. دست‌ها را مقابل بدن روي زمين قرار دهيد، وزن خود را روي دست‌هايتان بيندازيد و پاها را به سمت عقب برده و همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد. يك نوبت شنا برويد و دوباره پاهايتان را به سمت جلو آورده و در حالت چمباتمه قرار بگيريد. حالا بسرعت بلند شويد و در حالي كه دست‌ها را به بالاي سر مي‌بريد يك پرش انجام دهيد. دقت داشته باشيد كه همه اين حركات را بسرعت انجام دهيد. اين حركت تركيبي را ده بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت دستگاه گردش خون (قسمت اول)

برخي از حركات ورزشي به نسبت ساير حركات، تحرك بيشتري دارد و باعث افزايش ضربان قلب مي‌شود. اين حركات باعث چربي سوزي شده و به كاهش وزن كمك مي‌كند.

بايد به خاطر داشته باشيد براي آن‌كه اين حركات بتواند نقش موثري در كاهش وزن داشته باشد، بايد آنها را به صورت مداوم تكرار كنيد. علاوه بر آن، اگر مي‌خواهيد به كمك اين حركات، خود را لاغر كنيد، بايد ساير نكات مربوط به رژيم غذايي را نيز رعايت كنيد و نبايد از اين حركات به تنهايي انتظار معجزه داشته باشيد. سه حركت زير كه از روي راه رفتن حيوانات الگوبرداري شده‌اند، مي‌تواند به افزايش سرعت جريان خون بدن شما كمك كنند.

حركت اول: اين حركت مانند راه رفتن خرس است. براي انجام اين حركت، دست‌هاي خود را روي زمين بگذاريد، مفاصل ران را بالا نگه داريد و روي پنجه پاها قرار بگيريد. حالا سعي كنيد روبه جلو حركت كنيد. اين حركت را تا جايي كه مي‌توانيد ادامه دهيد.

حركت دوم: اين حركت مانند راه رفتن خرچنگ است. روي زمين بنشينيد و زانوهايتان را خم كنيد و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. به سمت عقب خم شويد و كف دست‌هايتان را نيز روي زمين قرار دهيد.حالا مفاصل ران را به سمت بالا آورده و همان‌طور نگه داريد. حالا براي يك تا دو دقيقه در همين وضعيت به جلو و عقب حركت كنيد.

حركت سوم: اين حركت همانند حركت كروكوديل است، ابتدا ممكن است ساده به نظر برسد، ولي اين‌طور نيست. بدن خود را تا جايي كه مي‌توانيد به زمين بچسبانيد. براي حركت روبه جلو يك دست و پاي مخالف را حركت دهيد، سپس دست و پاي مخالف بعدي و اين حركات را به طور متناوب تكرار كرده تا همانند كروكوديل به سمت جلو حركت كنيد. ببينيد چقدر مي‌توانيد جلو برويد!

جام جم آنلاین

حركاتي براي تقويت عضلات كمر (قسمت دوم)

عضلات ناحيه كمر از پركارترين عضلات بدن به شمار مي‌روند. به همين سبب اين ناحيه در معرض آسيب‌ها، كشيدگي‌ها و گرفتگي‌هاي متعددي قرار دارد. عضلات ريز و درشت ناحيه كمر در بيشتر فعاليت‌هاي روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد نقش دارند. تقويت عضلات كمر باعث مي‌شود بدن در حالت ايستاده يا نشسته در وضعيت مناسبي قرار گيرد و احتمال بروز دردهاي كمري در آينده كاهش يابد. انجام حركات زير به همه كساني كه مي‌خواهند در آينده دچار كمردرد نشوند توصيه مي‌شود.

حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشته‌ايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

حركت دوم: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. پاي چپ خود را كمي عقب ببريد تا جايي كه بتوانيد براحتي به جلو خم شويد و كمر خود را تا حد امكان موازي با سطح زمين قرار دهيد. در اين حالت با دست چپ وزنه‌اي را بلند كنيد و اجازه دهيد دست شما در حالت آويزان و صاف قرار بگيرد. حالا همان طور كه وزنه را در دست گرفته‌ايد سعي كنيد آن را بالا آورده و به سينه نزديك كنيد. سپس دوباره وزنه را پايين بياوريد. سعي كنيد كنترل كاملي روي بالا و پايين آوردن وزنه داشته باشيد. اين حركت را براي دست راست نيز تكرار كنيد. هنگام اين تمرين مي‌توانيد دستي كه وزنه‌اي حمل نمي‌كند را روي تكيه‌گاه يا روي پاي جلوتر قرار دهيد. اين حركت را ده بار در هر سمت تكرار كنيد.

جام جم آنلاین

حركاتي براي تقويت عضلات كمر (قسمت اول)

كمر يكي از قسمت‌هاي پر كار بدن است و يكي از شايع‌ترين نقاطي است كه دچار آسيب مي‌شود. كمر از عضلات بزرگ و قوي تشكيل شده كه روي بيشتر حركات روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد موثر است. داشتن عضلات كمري قوي به شما اين امكان را مي‌دهد تا فعاليت‌هاي روزانه خود را بخوبي انجام دهيد و همچنين هنگام ايستادن و نشستن بدنتان در وضعيت مناسبي قرار گيرد تا از دردهاي كمر مصون بمانيد. در صورتي كه از آسيب‌هاي شديد كمر رنج مي‌بريد، بهتر است پيش از انجام اين حركات، ابتدا با پزشك مشورت كنيد.

حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا نقطه‌اي مشابه آويزان شويد، طوري كه دست‌هاي شما كمي بيشتر از عرض شانه باز شود و تا جايي كه برايتان امكان دارد، خودتان را بالا بكشيد، حالا به آهستگي خود را پايين بياوريد تا به نقطه شروع برسيد، طوري كه‌ آرنج شما در حالت نيمه خميده باشد.

حركت دوم: روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را جلوي سر قرار داده و كف دست‌هايتان را روي زمين بگذاريد. سينه و دست‌هايتان را تا جايي كه مي‌توانيد از زمين بلند كنيد و تماس ساير قسمت‌هاي بدن را با زمين حفظ كنيد. حالا در حالي كه دست‌ها را به حالت كشيده و جدا از سطح زمين نگه داشته‌‌ايد، به آهستگي آنها را به سمت عقب بدن حركت دهيد. سپس دوباره دست‌ها را به سمت جلو آورده و سينه را روي زمين برگردانيد و حركت را مجددا از ابتدا شروع كنيد.

هر دو حركت فوق را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت بازوها (قسمت دوم)

عضلات بازو نقش مهمي در انجام فعاليت‌هاي روزانه و همچنين حفظ زيبايي و تناسب بالاتنه دارند چرا كه بيشتر به چشم مي‌آيند. اين مساله گاهي اوقات باعث توجه بيش از اندازه به اين عضلات و فراموشي ساير عضلات مي‌شود. بايد بدانيد داشتن بدني سالم و متناسب در گرو تقويت همه عضلات به صورت هماهنگ و همراه با هم است و اصولا وقتي جسم سنگيني را بلند مي‌كنيد بيشتر فشار روي بازوها متمركز مي‌شود. به همين دليل است كه تقويت اين عضلات شما را در فعاليت‌هايي كه به استفاده از دست‌ها نيازمند است ياري مي‌كنند.

بيشتر حجم بازو از عضله سه سر كه در خلف بازو قرار دارد تشكيل شده است. حركات زير براي تقويت عضلات بازو مناسبند.

حركت اول: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. زانوها را خم كرده و به سمت جلو خم شويد تا جايي كه پشت شما تقريبا موازي با زمين قرار گيرد. يك سر كش ورزشي را زير پاي خود ثابت كنيد و سر ديگر آن را با يكي از دست‌ها بگيريد. با دست ديگر ميانه كش را در مجاور زانو بگيريد. حالا دستي كه انتهاي كش ورزشي را گرفته است، به سمت عقب و بالا حركت دهيد، طوري كه انگشت كوچك شما رو به بالا باشد. چند ثانيه در برابر مقاومت كش صبر كنيد و سپس به نقطه شروع بازگرديد. تمركز اين حركت بيشتر بر عضله سه سر است. اين حركت را با وزنه نيز مي‌توانيد انجام دهيد.

حركت دوم: قسمت مياني كش ورزشي را روي زمين قرار داده و پاي خود را روي آن بگذاريد و دو سر آن را با هريك از دست‌ها بگيريد. حالا دست‌ها را از آرنج خم كرده و به سمت بالا بياوريد و در برابر مقاومت كش ايستادگي كنيد. چند ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت باعث تقويت عضلات دو سر مي‌شود و بايد 10 بار تكرار شود.

حركاتي براي تقويت بازوها (قسمت اول)

عضلات دست‌ها بخصوص عضلات ناحيه بازوها نقش عمده‌اي در انجام فعاليت‌هاي روزانه و كارهايي كه به كمك دست‌ها وابسته‌اند، دارند. با وجود آن كه عضلات بازو و ساعد اندازه كوچكي دارند، اما تقويت آنها نقش مهمي در حفظ تناسب و زيبايي بالاتنه دارد؛ زيرا اين عضلات بيشتر در معرض ديد قرار مي‌گيرند؛ البته اين مساله گاهي اوقات باعث مي‌شود بيشتر توجه افراد روي اين عضلات متمركز شود و در انجام حركات تقويتي ساير عضلات كوتاهي كنند.

حركات نرمشي بايد همه عضلات را تحت تاثير قرار دهند تا بتوانيد نتيجه خوبي بگيريد. حركات زير براي تقويت عضلات بازو مناسب است.

حركت اول: يك سر كش ورزشي را همسطح‌ شانه در محل مناسبي ثابت كنيد؛ با يك دست سر ديگر كش ورزشي را طوري بگيريد كه بازويتان همراستاي شانه و موازي با سطح زمين باشد. حالا بدون آن كه آرنج خود را جابه‌جا كنيد، دست‌تان را از آرنج خم كنيد و 3 ثانيه در همين حالت بمانيد و مجددا به نقطه شروع برگرديد. اين حركت براي تقويت عضله دوسر مناسب است. اين حركت را ‌10 بار براي هر دست و 2 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت دوم: براي انجام اين حركت به يك كاناپه يا صندلي به عنوان تكيه‌گاه نياز داريد. رو به صندلي قرار بگيريد و هر دو دست خود را روي لبه آن بگذاريد. سپس بدن خود را به شكل 8 در بياوريد. طوري كه مفاصل ران شما در بالا قرار گرفته و پاهايتان صاف باشد. حالا به آرامي سرتان را پايين آورده و از ميان دست‌هايتان عبور دهيد و مجددا با فشاري كه روي دست‌ها مي‌آوريد، سرتان را به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت براي تقويت عضلات 3 سر مناسب است و كافي است 2 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام شود.

جام جم آنلاین

حركاتي براي تقويت عضلات شكم (قسمت دوم)

بسياري از افراد براي كاهش وزن از رژيم‌هاي غذايي استفاده مي‌كنند. رژيم غذايي باعث سوخت چربي و از دست رفتن وزن بدن مي‌شود. با از بين رفتن بافت چربي بخصوص در نواحي‌اي مانند شكم، عضلات نمايان مي‌شوند. حال اگر عضلات خود را از قبل ورزش نداده باشيد، مشكل ظاهري شكم شما به هم مي‌خورد.

 براي اين كه چنين اتفاقي رخ ندهد، بايد به همراه رژيم غذايي نرمش را فراموش نكنيد. انجام حركات مناسب نه تنها روند كاهش وزن را تسريع مي‌كند، بلكه با تقويت عضلات باعث حفظ تناسب اندام پس از سوختن بافت چربي مي‌شود. چه لاغر هستيد و چه چاق انجام حركات زير را براي تقويت عضلات شكم به شما توصيه مي‌كنيم.

حركت اول: به كمر روز زمين دراز بكشيد و سينه و پاشنه پاها را از زمين بلند كنيد. براي اين كه راحت‌تر باشيد مي‌توانيد دست‌هاي خود را زير كمر يا زير باسن قرار دهيد. پاهاي خود را آنقدر بالا بياوريد تا انقباض را در كل عضلات شكم احساس كنيد. سپس دوباره پاها را پايين بياوريد، اما هيچ وقت پاهايتان را روي زمين قرار ندهيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم: براي انجام اين حركت بايد بتوانيد تعادل خود را بدرستي حفظ كنيد. شايد ابتدا برايتان دشوار باشد ولي با تمرين بيشتر مي‌توانيد تبحر لازم را كسب كنيد. زانوهاي خود را روي توپ ورزشي قرار دهيد و كف دست‌ها را روي زمين بگذاريد. حالا به آهستگي با دست‌ها به سمت جلو حركت كنيد تا جايي كه كمر شما به حالت صاف قرار گيرد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

جام جم آنلاین

حركاتي براي تقويت عضلات شكم (قسمت اول)

يكي از راه‌هايي كه مي‌توانيد براي كاهش وزن انتخاب كنيد، پيروي از يك رژيم غذايي مناسب است. اما اگر بخواهيد پس از سوزاندن چربي، ظاهري متناسب داشته باشيد، بايد همراه با رژيم غذايي به انجام حركات ورزشي بپردازيد تا عضلات شما ورزيده شوند و ظاهر زيبايي پس از سوختن چربي‌ها به بدنتان بدهند. يكي از نقاطي كه حجم زيادي از چربي در آن جمع مي‌شود، شكم است. براي آن كه پس از سوزانده شدن چربي شكم عضلات شكمي ظاهر مناسبي داشته باشد،‌ مي‌توانيد حركات زير را همراه با رژيم غذايي به كار بنديد.

حركت اول: همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد، اما روي ساعدهاي خود تكيه كنيد. آرنج‌هاي شما بايد زير سينه قرار بگيرند و انگشتان دست بايد رو به سمت يكديگر و زير صورت باشند. سعي كنيد مدتي را به همين حالت سپري كنيد. براي شروع 15 تا 20 ثانيه كافي است. مي‌توانيد به مرور اين مدت را افزايش دهيد.

حركت دوم: پاهاي خود را زير يك جسم ثابت قرار دهيد تا هنگام انجام حركت، نيمه تحتاني بدن شما ثابت باشد. حالا بدن خود را بالا بياوريد و به محض آن كه كمرتان از زمين جدا شد دست‌ها را در طرفين بدن دراز كنيد. سپس به سمت راست بچرخيد و در همين هنگام دست چپ را روي دست راست قرار دهيد و به نقطه شروع بازگرديد و حركت را مجددا در جهت عكس تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار در هر سمت انجام دهيد.

حركت سوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوها را خم كرده و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. دست‌ها را به حالت ضربدري روي سينه قرار دهيد. حالا بدن خود را به سمت بالا (نه جلو) حركت دهيد و سپس به روي زمين برگردانيد. بايد بتوانيد انقباض را در عضلات شكم حس كنيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت عضلات سينه‌اي (قسمت دوم)

عضلات سينه (پكتوراليس) نقش مهمي در حفظ زيبايي و تناسب اندام ايفا مي‌كند. البته همين مساله گاه باعث مي‌شود اين عضلات بيش از اندازه مورد توجه قرار گيرد و هدف كلي كه تمرين دادن متعادل همه عضلات است، فراموش شود. از آنجا كه اين عضلات در انواع مختلفي از حركات از جمله حركات فشاري، كشيدني و هل‌دادن اجسام درگير مي‌شوند، تقويت آنها مي‌تواند علاوه بر زيبايي اندام، در انجام فعاليت‌هاي ورزشي حرفه‌اي و كارهاي روزانه نقش مثبتي داشته باشد. براي تقويت اين عضلات حركات زير را هر روز تمرين كنيد:

حركت اول: به حالت شنا قرار بگيريد. يكي از بازوهاي خود را به سمت خارج حركت داده و به‌دنبال آن قسمت فوقاني بدن را به همان سمت متمايل كنيد. در طول انجام حركت بايد آرنج شما خم باشد. سپس به نقطه شروع بازگرديد و اين حركت را در جهت ديگر نيز تكرار كنيد. هنگام انجام اين حركت بايد بتوانيد كشش را در سمت خارج سينه در همان جهتي كه بدن را متمايل مي‌كنيد، احساس نماييد. اين حركت شما را براي انجام حركت بعدي نيز آماده مي‌كند.

در حركت بعدي به حالت شنا روي زمين قرار بگيريد، ولي پاهاي خود را كمي بيشتر از حالت معمول باز كنيد. يكي از دست‌هاي خود را روي كمر قرار دهيد و سعي كنيد با يك دست ديگر شنا برويد. اين حركت از جمله حركات دشوار به‌شمار مي‌رود. مي‌توانيد ابتدا با تعداد كمتر شروع كنيد و به مرور اين تعداد را به 10 متر برسانيد.

حركت دوم: از پشت به جسمي همانند توپ تناسب اندام (توپي بزرگ و منعطف)‌ به دسته مبل تكيه كنيد و دوطرف يك حوله را با دست‌هايتان بگيريد. دست‌ها را صاف در مقابل خود بگيريد و دوطرف حوله را بكشيد. 5 ثانيه به كشش ادامه دهيد و سپس مشت‌هاي خود را از سمت شست روي هم بگذاريد و 5 ثانيه به يكديگر فشار دهيد. اين حركات را به‌طور متناوب 10 بار تكرار كنيد.

جام جم آنلاین

حركاتي براي تقويت عضلات سينه (قسمت اول)

يكي از قسمت‌هاي بدن كه نقش عمده‌اي در حفظ زيبايي و تناسب اندام ايفا مي‌كند، عضلات سينه‌ است. از آنجا كه اين قسمت از بدن در پرورش اندام بيشتر به چشم مي‌آيد، بعضي اوقات بيش از اندازه مورد توجه قرار مي‌گيرد. عضلات سينه‌ در انواع حركات فشاري، كشيدني و هل دادن درگير مي‌شوند. به همين سبب تقويت اين عضلات علاوه بر حفظ زيبايي ظاهري بدن در انجام فعاليت‌ها و ورزش‌هاي حرفه‌اي به شما كمك مي‌كند. به كمك حركات زير مي‌توانيد اين ناحيه را تقويت كنيد.

 

ادامه نوشته

حركات كششي عضلات سينه

حركات كششي از جمله حركاتي هستند كه معمولا قبل و بعد از حركات اصلي براي گرم يا سرد كردن عضلات مورد استفاده قرار مي‌گيرند. براي اين كه هنگام حركات كششي دچار آسيب نشويد، بايد با آرامش و راحتي حركت را اجرا كرده و پس از هر حركت، براي مدتي صبر كنيد و تنفس منظمي داشته باشيد.

دقت كنيد كه نبايد نفس خود را حبس كنيد. حركات كششي بايد به شما‌آرامش دهند و گردش خون و انعطاف‌پذيري شما را بالا ببرند. اگر در طول انجام حركات كششي دردي احساس كرديد، به اين معناست كه حركت را درست انجام نمي‌دهيد. حركات كششي عضلات سينه‌‌اي، اين عضلات را براي حركات بعدي آماده مي‌كنند. همچنين انجام اين حركات براي كساني كه مدت طولاني پشت ميز مي‌نشينند توصيه مي‌شود.

حركت اول: رو به ديوار بايستيد و كف يكي از دست‌هاي خود را همتراز با شانه روي ديوار قرار دهيد. حالا بدون اين كه دست خود را تكان دهيد، بدن خود را در جهت ديگر بچرخانيد تا جايي كه كشش را در ناحيه سينه احساس كنيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس همين كار را در سمت ديگر انجام دهيد. اين حركت را 10 بار براي هر قسمت بدن تكرار كنيد.

حركت دوم: براي انجام اين حركت يك گوشه اتاق را انتخاب كنيد. طوري بايستيد كه نگاه شما به كنج ديوار باشد. كف هر يك از دست‌هاي خود را بالاتر از سطح روي ديوار همان سمت قرار دهيد. حالا به آهستگي بدنتان را به جلو خم كنيد تا جايي كه كشش را در جلوي سينه احساس نماييد و 5 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

حركت سوم: مقابل يك صندلي روي دو زانوي خود بنشينيد و ساعدهاي خود را روي لبه صندلي قرار دهيد. حالا سر خود را پايين آورده و از ميان دست‌هاي خود عبور دهيد تا وقتي كشش را در عضلات سينه‌اي احساس كنيد. 5 ثانيه صبر كنيد و دوباره خود را بالا بياوريد. اين حركت را نيز 10 بار انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت عضلات همسترينگ

پاها ستون‌هاي بدن هستند و اگر پاهايي قوي داشته باشيد، كارهايي مانند بالا رفتن از پله و حمل اجسام سنگين برايتان راحت‌تر خواهد بود. اين در حالي است كه بيشتر افراد تمركز خود را روي تناسب نيمه فوقاني بدن معطوف مي‌كنند و در نتيجه از انجام نرمش‌هاي تقويت‌كننده عضلات پا باز مي‌مانند.

فراموش نكنيد هميشه بايد حركات ورزشي را به گونه‌اي انتخاب كنيد كه مكمل هم باشند و همه گروه‌هاي عضلاني را به كار وادارند. فقط در اين صورت است كه عضلات شما به طور هماهنگ رشد كرده و منظره متناسبي به بدن مي‌بخشند. پا از عضلات مختلفي تشكيل شده است. عضلات همسترينگ كه نقش آنها عمدتا خم كردن زانو است قسمت پشتي ران را تشكيل مي‌دهد. براي تقويت عضلات همسترينگ مي‌توانيد از تمرين‌هاي زير استفاده كنيد:

حركت اول: به روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را روي هم قرار داده، سر خود را روي دست‌هايتان بگذاريد و پاها را كنار هم قرار دهيد. حالا هر دو پا را با هم تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد و 3 ثانيه در اين حالت مكث كنيد و مجددا پاهايتان را روي زمين برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم: همانند حركت شنا رفتن روي زمين قرار بگيريد با اين تفاوت كه روي ساعدهاي خود تكيه كنيد. حالا بدون آن كه دست‌هاي خود را جابه‌جا كنيد، سعي كنيد به كمك عضلات همسترينگ بدن خود را به شكل عدد 8 درآوريد. براي اين كار بايد مفاصل ران خود را تا حد امكان بالا بياوريد. سپس آهسته به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را نيز 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركات كششي دست‌ها (قسمت دوم)

حركات كششي علاوه بر افزايش انعطاف‌پذيري عضلات، باعث افزايش خونرساني و آماده‌سازي عضلات براي انجام حركات پيچيده‌تر بعدي مي‌شود. همچنين انجام اين حركات پس از فعاليت ورزشي به سرد كردن عضلات و به استراحت درآوردن آنها كمك مي‌كند، در انجام حركات كششي بايد حداقل 30 ثانيه در حالت كشش باقي بمانيد. اين زمان باعث مي‌شود تا عضلات و بافت اطراف، به افزايش دامنه حركت ايجاد شده عادت كند. اگر حركت كششي را به اندازه لازم نگه نداريد، بدن شما بخوبي به حركت عادت نمي‌كند و شما استفاده لازم را از تمرين‌ها نخواهيد برد. حركات كششي دست‌ها، هم به انعطاف‌پذيري و آسان‌تر شدن حركات روزمره دست‌ها كمك مي‌كند و هم براي كساني كه كارشان به گونه‌اي است كه دست‌هايشان خسته مي‌شود، باعث تجديد قوا مي‌شود.

 

ادامه نوشته

حركات كششي دست‌ها (قسمت اول)

در صورتي كه مي‌خواهيد بدن منعطفي داشته باشيد و در انجام حركات ورزشي پيچيده دچار آسيب نشويد، بايد به‌طور منظم از حركات كششي استفاده كنيد. حركات كششي، گردش خون عضلات را افزايش مي‌دهد و آنها را براي حركات بعدي آماده مي‌كند. هنگام انجام اين حركات بايد ظرفيت نهايي كشش خود را پيدا كنيد و از آن جلوتر نرويد چرا كه زياده‌روي باعث آسيب‌ديدگي عضله مي‌شود. فقط تا جايي پيش برويد كه احساس راحتي داريد و دردي حس نمي‌كنيد. حركات كششي دست‌ها علاوه بر آن كه اندام‌هاي فوقاني را براي حركات بعدي آماده مي‌كند باعث ورزيدگي دست‌ها شده و انجام فعاليت‌هاي روزمره را آسان‌تر مي‌نمايد. تمركز حركات كششي زير بر عضلات بازو و ساعد است.

حركت اول: پشت به يك در باز بايستيد و با دست لبه در را از عقب بگيريد، طوري كه شست شما رو به سمت پايين قرار گيرد. حالا به آهستگي دست خود را به سمت بالا حركت دهيد تا وقتي كشش را در قسمت جلوي بازو احساس كنيد. 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت بيشتر روي كشش عضله دوسر تمركز مي‌كند. اين حركت را 5 بار براي هر دست تكرار كنيد.

حركت دوم: يكي از دست‌ها را بالاي سر برده و آرنج خود را خم كنيد تا انگشتان شما به پشت سرتان در فاصله بين كتف‌ها برسند. با استفاده از دست مخالف سمت خارجي آرنج را گرفته و بكشيد تا كشش را در پشت بازو يعني محل قرارگيري عضله 3 سر احساس كنيد. 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حركت را 5 بار براي هر دست تكرار كنيد.

حركت سوم: اين حركت كششي ساده براي به آرامش درآوردن عضلات ساعد بسيار مفيد است. كافي است با يكي از دست‌هاي خود انگشتان دست ديگر را به سمت عقب فشار دهيد. با انجام اين حركت بايد بتوانيد كشش را در جلوي ساعد احساس كنيد. 30 ثانيه حالت كشش را حفظ كنيد. اين حركت را 5 بار براي هر دست انجام دهيد.

حركات كششي پا (قسمت دوم)

قبل و بعد از انجام فعاليت‌هاي ورزشي بهتر است از حركات كششي استفاده كنيد تا بتوانيد حركات ورزشي را با توانايي بهتري انجام دهيد و دچار آسيب‌هاي عضلاني و مفصلي نشويد. انجام حركات كششي پا از جمله اين حركات هستند. با توجه به اين كه پاها در اكثر فعاليت‌هاي ورزشي نقش دارند، اين حركات كششي از اهميت ويژه‌اي برخوردارند. انجام ندادن حركات كششي در عضلات همسترينگ(عضله سه سر ران) مي‌تواند باعث بروز كمردرد يا پادرد شود به همين ترتيب آماده نبودن عضلات چهارسر ران و پشت ساق، موجب درد هنگام راه رفتن مي‌شود. حركات كششي زير براي آماده كردن عضلات پا و انجام فعاليت بيشتر توصيه مي‌شوند:

حركت اول: روي زمين بنشينيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. بدنتان را كمي به جلو خم كنيد. در همين حال كف دست‌هاي خود را از روي ران‌ها به سمت مچ حركت دهيد تا كشش را در عضله پشتي ران (عضلات همسترينگ) احساس كنيد. چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اگر برايتان امكان دارد بيشتر به جلو خم شويد تا كشش بيشتري ايجاد كنيد. وقتي به نقطه حداكثر كشش رسيديد باز هم چند ثانيه صبر كنيد. در طول مدت حركت، تنفسي آهسته و مداوم داشته باشيد چرا كه نگه داشتن نفس، حركت كششي را مخدوش مي‌كند. هنگام انجام اين حركت نبايد بدن خود را در جهات ديگر تكان دهيد زيرا ممكن است باعث بروز آسيب هنگام تمرين شود. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: روي زمين بنشينيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. يكي از پاهايتان را از زانو خم كنيد و زير باسن يا در كنار مفصل ران قرار دهيد. حالا به آرامي بدنتان را به سمت عقب متمايل كنيد تا جايي كه كشش را در قدام ران (عضله چهارسرران) احساس كنيد. 3 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 10 بار براي هر يك از پاها انجام دهيد.

نرمش هایی برای کمر درد

دوست دارید هیچوقت کمردرد نگیرید؟ هر روز دقایقی را صرف انجام چند حرکت تمرینی برای کشش و تقویت عضلات کمرتان انجام دهید. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز با ساده‌تر شدن حرکت، تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده است یا مشکل دیگری مثل پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

و ...

ادامه نوشته

حركات كششي پا (قسمت اول)

انجام حركات كششي پا، پيش از انجام فعاليت‌هاي ورزشي، بخصوص فعاليت‌هايي كه با دويدن همراهند، اهميت ويژه‌اي دارد. اگر عضلات همسترينگ را گرم نكنيد، ممكن است دچار درد پا يا كمر شويد. به همين ترتيب گرم‌نكردن عضلات چهار سر و پشت ساق مي‌تواند راه رفتن را براي شما با درد همراه سازد.

حتي وقتي مشغول تمرين‌هاي نيمه فوقاني بدن هستيد، مفاصل و پاهاي شما ناخودآگاه درگير مي‌شوند. شما بايد تعادل خود را روي پاها حفظ كنيد و اطمينان حاصل كنيد بخوبي آنها را گرم كرده‌ايد تا در انجام حركات بعدي دچار مشكل نشويد. حركات كششي زير را پيش از شروع نرمش‌هاي پا انجام دهيد.

حركت اول: روي زمين بنشينيد و پاهاي خود را تا جايي كه امكان دارد از هم باز كنيد. حالا بدون آن كه پاهايتان خم شود تا جايي كه مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد. در اين حالت بايد كشش را در پشت ران و باسن احساس كنيد. اين حركت را نيز 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم: در حالت ايستاده قرار بگيريد و يكي از پاها را از زانو خم كرده و پاشنه آن را به باسن نزديك كنيد. حالا با دست موافق پنجه همين پا را گرفته و آنقدر به سمت باسن نزديك كنيد تا كشش را جلوي ران احساس كنيد. اين حركت را با پاي ديگر نيز انجام دهيد. اگر احساس مي‌كنيد هنگام انجام اين حركت تعادل خود را از دست مي‌دهيد، مي‌توانيد با دست ديگر به صندلي يا ديوار تكيه دهيد.

حركت سوم: يكي از پاهاي خود را روي يك جسم ثابت كه ارتفاع مناسبي دارد (كمي پايين‌تر از سطح كمر) قرار دهيد و بدن خود را كمي به سمت جلو خم كنيد. در طول انجام اين حركت بايد پايي را كه روي زمين قرار دارد كمي خم كنيد تا بتوانيد اين حركت را راحت‌تر انجام دهيد. اين حركت را با هر پا 10 بار انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت بازوها (قسمت دوم)

دست‌ها با اين كه از عضلات كوچكي تشكيل شده‌اند، ولي نقش مهمي در حفظ زيبايي و تناسب بدن ايفا مي‌كنند. تقويت بازوها باعث مي‌شود فعاليت‌هاي روزمره مانند بلند كردن اجسام راحت‌تر صورت گيرد. اگر به ورزش‌هاي پرتابي علاقه‌مند باشيد، حتما از اهميت ورزيدگي بازوها آگاهي داريد.

بازو عمدتا از 2 عضله دو‌سر و سه‌‌سر تشكيل شده است. ماهيچه دوسر در جلو، بين آرنج و كتف قرار دارد. اين ماهيچه‌ باعث خم‌شدن آرنج و حركت دست مي‌شوند و براي اعمال نيرو (برداشتن بارهاي سنگين و حركات سريع) مورد نياز است و توانايي افزايش حجم دارد. اما ماهيچه سه سر در پشت بازو، بين آرنج و كتف واقع شده است. اين ماهيچه‌ها عامل خميدگي ساعد روي بازوها هستند. در خانم‌ها، قسمتي از اين ماهيچه چربي را نگه مي‌دارد و از پوست جداست. بنابراين ضروري است، بخصوص با افزايش سن، اين ماهيچه به طور منظم تقويت شود.

البته بيشتر حجم بازو از عضله سه سر تشكيل شده است. به كمك حركات زير مي‌توانيد اين 2 عضله را تقويت كنيد:

حركت اول: روي زمين بنشينيد و حوله يا پارچه‌اي را از زير كف پايتان رد كنيد و دوسر آن را با دست‌ها بگيريد. پايتان را 30 درجه بالا بياوريد و سپس بدن خود را به سمت عقب حركت دهيد اين حركت را آنقدر ادامه دهيد تا دست‌ها به حالت مستقيم درآيند. حالا بدون آن كه زانوهاي خود را خم كنيد با خم كردن آرنج بدن خود را به سمت جلو بياوريد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. در صورتي اين حركت را درست انجام داده‌ايد كه فشار را روي عضلات بازويتان احساس كنيد نه در عضلات شكم.

حركت دوم: يك سر طناب را در پشت كمرتان با يك دست بگيريد و سر ديگر آن را با دست ديگر در بالاي سر از پشت بگيريد. حالا دستي كه طناب را از بالا گرفته است از آرنج خم كنيد. سعي كنيد با دست ديگر اندكي مقاومت ايجاد كنيد. سپس عكس اين حركت را انجام دهيد تا دست‌ها در وضعيت شروع قرار گيرند. اين حركت را نيز 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت بازوها (قسمت اول)

با وجود آن كه عضلات دست‌ها به نسبت ساير عضلات بالاتنه كوچك‌تر هستند، اما نقش مهمي در حفظ زيبايي و تناسب بدن ايفا مي‌كنند. داشتن بازواني پرتوان مي‌تواند انجام فعاليت‌هاي روزانه را براي شما راحت‌تر كند. قسمت عمده بازو از عضله دوسر در جلو و عضله سه‌سر در عقب تشكيل شده است.

ماهيچه دوسر در جلو، بين آرنج و كتف قرار دارد. اين ماهيچه‌ باعث خم‌شدن آرنج و حركت دست مي‌شوند و براي اعمال نيرو (برداشتن بارهاي سنگين، حركات سريع) مورد نياز است و توانايي افزايش حجم دارد. اما ماهيچه سه سر در پشت بازو، بين آرنج و كتف واقع شده است. اين ماهيچه‌ها عامل خميدگي ساعد روي بازوها هستند. در خانم‌ها، قسمتي از اين ماهيچه چربي را نگه مي‌دارد و از پوست جداست. بنابراين ضروري است، بخصوص با افزايش سن، اين ماهيچه به طور منظم تقويت شود.

جالب است بدانيد بيشتر حجم بازو از عضله سه‌سر تشكيل شده است. به كمك حركات زير مي‌توانيد اين دو عضله را تقويت كنيد. هر يك از اين حركات را 10 بار انجام دهيد.

حركت اول: اين حركت را مي‌توانيد به كمك يك حوله يا پارچه كهنه انجام دهيد. يك طرف حوله را با يكي از دست‌ها بگيريد. سر ديگر حوله را با دست ديگر در مقابل بدن و بالا نگه داريد. حالا به كمك دستي كه حوله را بالا گرفته است دست ديگر را به سمت بالا بكشيد و با دست ديگر در مقابل اين حركت مقاومت كنيد. با كم و زياد كردن اين مقاومت،‌ مي‌توانيد درجه سختي تمرين را خودتان تنظيم كنيد.

حركت دوم: اين حركت بيشتر روي عضله سه‌سر تمركز دارد. براي انجام اين حركت 2 صندلي را در 2 طرف خود قرار دهيد. هر يك از دست‌هايتان را روي يكي از صندلي‌ها قرار دهيد و سعي كنيد آرنج خود را صاف و بدنتان را از زمين بلند كنيد. سپس با خم‌كردن آرنج‌ها به نقطه شروع برگرديد طوري كه بازوهايتان موازي با سطح زمين قرار گيرند.

حركاتي براي تقويت اندام تحتاني (قسمت دوم)

پاهاي شما در طول روز هزاران قدم برمي‌دارند، از پله‌ها شما را بالا و پايين مي‌برند و در حمل اجسام سنگين تكيه‌گاه بدن به شمار مي‌روند. عضله چهار سر ران قسمت عمده قوام ران و عضلاتي كه در اصطلاح همسترينگ خوانده مي‌شوند قسمت خلفي ران را تشكيل مي‌دهند. حركاتي براي تمرين مناسب هستند كه بتوانند همه اين عضلات را با هم درگير كنند تا شكل ظاهري اندام تحتاني به هم نخورد. براي داشتن پاهايي قوي حركات زير توصيه مي‌شوند. بهتر است هر يك از اين حركات را 3 نوبت در روز براي 10 بار تكرار كنيد.

حركت اول: اين تمرين يكي از بهترين حركات براي تقويت اندام تحتاني است. اگر از همان ابتدا نتوانستيد اين حركت را انجام دهيد، نگران نشويد. مي‌توانيد اول به كمك ساير حركات، پاهاي خود را تا حدي قوي‌تر كنيد تا از پس انجام اين حركت برآييد و بعد از آن، اين حركت را در برنامه تمريني خود بگنجانيد.براي انجام اين حركت در حالي كه كمي زانوهايتان را خم كرده‌ايد، بايستيد و دست‌ها را در مقابل بدن بالا بگيريد. حالا يكي از پاها را از زمين بلند كنيد و تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد بدون آن‌كه زانويتان را خم كنيد. سپس روي پاي ديگر تا جايي كه مي‌توانيد پايين بياييد. آن‌قدر پايين بياييد كه ران‌هاي شما موازي سطح زمين قرار گيرند؛ پس از آن روي همان پا مجددا به حالت ايستاده قرار بگيريد.

حركت دوم: روي كف دست‌ها و پنجه پاها تكيه كنيد و بدن خود را به شكل عدد 8 درآوريد. حالا زانوهاي خود را خم كنيد و به سمت جلو بياوريد تا به نزديكي زمين برسند؛ ولي نبايد با زمين تماس پيدا كنند، سپس دوباره آنها را صاف كنيد. دقت داشته باشيد كه در طول حركت بايد روي پنجه پاهاي خود باشيد.

حركاتي براي تقويت اندام تحتاني (قسمت اول)

پاها موتور حركت بدن هستند. داشتن پاهاي قوي در فعاليت‌هاي روزانه مانند بالا رفتن از پله و حمل اجسام سنگين به شما كمك مي‌كند. قسمت عمده ناحيه فوقاني پاها در جلو، از عضله چهار سر ران و در عقب از عضلات همسترينگ تشكيل شده است.

حركاتي كه براي تمرين انتخاب مي‌كنيد بايد به گونه‌اي باشند كه به جاي تمركز بر يكي از اين دو عضله، هر دو گروه عضلات را به كار گيرند. در اين صورت عضلات پا به صورت هماهنگ تقويت مي‌شوند و شكل ظاهري مطلوبي نيز به خود مي‌گيرند. براي داشتن پاهايي قوي حركات زير را به طور منظم انجام دهيد. هريك از اين حركات را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت اول: اين حركت استقامتي است. براي انجام اين حركت پاهاي خودر ا كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد و بايستيد. حالا به آرامي پاها را از زانو خم كنيد تا جايي كه ران‌هاي شما موازي با سطح زمين قرار گيرند. 3 ثانيه در اين حالت بمانيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد. توجه داشته باشيد كه در طول انجام اين حركت نبايد كمرتان را
خم كنيد.

حركت دوم: دو وزنه يا جسم سنگين هم‌وزن را در دست بگيريد. دست‌ها را در مقابل ران نگه داريد و در جاي مناسبي بايستيد. حالا در حالي كه پشت خود را صاف نگه داشته‌‌ايد از كمر به جلو خم شويد. هنگام خم شدن وزنه‌ها را تا جايي كه مي‌توانيد نزديك پاهايتان پايين بياوريد. وقتي وزنه‌ها به پايين رسيدند اندكي صبر كنيد و سپس دوباره به آهستگي به نقطه شروع برگرديد.

حركت سوم: روي ساعدها و يكي از زانوهاي خود تكيه كنيد. پاي ديگر را تا جايي كه مي‌‌توانيد به حالت صاف از پشت بالا بياوريد و پنجه پا را بكشيد. 3 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد پايتان را پايين بياوريد.

حركات‌كششي براي‌كاهش خستگي‌كمر

ناحيه كمر از عضلات ريز و درشت مختلفي تشكيل شده ‌است كه در درازمدت و در نتيجه موقعيت نامناسب بدن و شغل‌هاي پشت ميز‌نشيني دچار خستگي و ضعف مي‌شوند. انجام فعاليت‌هايي كه باعث ايجاد كشش در اين عضلات مي‌شود باعث زدودن خستگي كمر مي‌شود و در عين حال از دردهاي اين ناحيه پيشگيري مي‌كند.

حركت اول: روي صندلي بنشينيد و كف پاهايتان را روي زمين قرار دهيد. اندكي از ناحيه كمر به سمت جلو خم شويد. پاهايتان را از هم دور كنيد تا بيشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله بگيرند و با دست‌هايتان پشت ساق پاها را بگيريد. سپس به آرامي به جلو خم شويد و در همين حين دست‌هايتان را پشت ساق پا تا پشت مچ پاها پايين بياوريد. براي افزايش كشش در ماهيچه‌هاي كمر بهتر است بدن خود را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت جلو خم كنيد.

حركت دوم: رو به سمت ديوار بايستيد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و در مقابل خود و حدود نيم‌متر بالاتر از سرتان روي ديوار قرار دهيد. حالا به آهستگي بدن خود را به سمت عقب حركت دهيد تا جايي كه دست‌هاي شما تقريبا موازي با زمين قرار گيرند، سپس سر و سينه خود را به سمت جلو خم كنيد و 5 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: زانوهاي خود را خم كنيد و با دست‌ها يك ميله افقي، نرده يا دستگيره در را بگيريد. بدن خود را طوري قرار دهيد كه كمرتان صاف و تقريبا موازي زمين قرار گيرد. حالا همراه با يك بازدم، بدن خود را به سمت عقب بكشيد تا جايي كه كشش را در ماهيچه‌هاي كمرتان احساس كنيد. اين حركت را نيز 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات شانه (قسمت دوم)

ناحيه شانه از عضلات مختلفي تشكيل شده است كه علاوه بر شكل ظاهري شانه در حركات بازو نقش مهمي ايفا مي‌كنند. عضله ذوزنقه‌اي و دلتوئيد از جمله اين عضلات هستند كه بيشترين نقش را در اندازه و حجم بازو دارند. عضله دلتوئيد از 3 بخش قدامي، خارجي و خلفي تشكيل شده است و براي تقويت آن بايد حركاتي را انجام دهيد كه روي هر سه دسته الياف عضلاني نقش داشته باشند.

حركت اول: در جاي مناسبي بايستيد و يك وزنه را در دست بگيريد. آرنج خود را كمي خم كنيد و دست خود را از جلو بالا بياوريد تا كمي بالاتر از سطح شانه برسد و سپس به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 بار براي هر دست تكرار كنيد. اين حركت را مي‌توانيد با كش ورزشي نيز انجام دهيد.

حركت دوم: يك جسم ثابت كه از سطح زمين بالاتر باشد را در نظر بگيريد (مثلا دسته كاناپه)‌. بدن خود را از روي كاناپه به سمت زمين متمايل كنيد، كف دست‌ها را روي زمين بگذاريد و ران‌هايتان را به كاناپه تكيه دهيد. سپس با فشار دست‌ها بدن خود را بالا بياوريد و مجددا به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: (اين حركت را مي‌توانيد با كش ورزشي يا با وزنه انجام دهيد)‌. پاي خود را روي كش ورزشي قرار دهيد و 2 سر آن را در دست بگيريد. حالا يكي از دست‌ها را از طرفين بدن آنقدر بالا بياوريد تا كمي بالاتر از شانه برسد. سپس به آهستگي پايين بياوريد، اما اين بار قبل از اين كه دست‌تان را كاملا پايين بياوريد دوباره‌ آن را تا سطح شانه بالا ببريد. براي انجام اين حركت مي‌توانيد‌آرنج خود را اندكي خم كنيد. اين حركت را 10 بار براي هر دست تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات شانه (قسمت اول)

ماهيچه‌هاي اصلي شانه‌ها به 2 گروه ذوزنقه‌اي و دلتوئيد تقسيم مي‌شوند. عضله ذوزنقه‌اي از شانه به سمت گردن كشيده مي‌شود و تقريبا در همه حركات، شانه نقش دارد. عضله دلتوئيد هم كه در شكل ظاهري شانه و قسمت فوقاني بازو نيز موثر است از 3 بخش تشكيل شده كه هر بخش شامل دسته‌اي متفاوت از فيبرهاي عضلاني است.

اين سه دسته، نواحي خلفي، خارجي و قدامي شانه را مي‌پوشانند. براي اين‌كه عضلات شانه شما بيشترين قدرت، توانايي و زيبايي را داشته باشند بايد هر سه دسته عضلات دلتوئيد را تقويت كنيد.

حركت اول: ابتد رو به سمت ديوار بايستيد، سپس خم شويد و دست‌هايتان را با فاصله حدود 10 سانتي‌متر از ديوار روي زمين قرار دهيد. سرتان را خم كنيد و بين دست‌هايتان روي زمين قرار دهيد؛ طوري كه پاهايتان را ببينيد. اگر دوست داريد مي‌توانيد زير سر خود يك بالش قرار دهيد. حالا پاهايتان را از زمين بلند كنيد و به ديوار تكيه دهيد، طوري كه به صورت واژگون قرار بگيريد. به كمك بازوها سعي كنيد سرتان را از زمين بلند كنيد و مجددا پايين بياوريد. اين حركت را 5 تا 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: روي صندلي بنشينيد و كمر خود را صاف نگه داريد. 2 وزنه يا جسم سنگين هم‌وزن را با دست‌هايتان بگيريد. حالا هر دو دستتان را با هم بالا بياوريد تا جايي كه وزنه‌ها در بالاي سر به نزديكي يكديگر برسند، ولي اجازه ندهيد به هم برخورد كنند. به آهستگي وزنه‌ها را پايين بياوريد تا به دوطرف سرتان برسند و بازوهاي شما موازي با زمين قرار گيرند. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركات كششي مناسب براي ‌‌گردن (قسمت اول)

حركات كششي در مقايسه با تمرين‌هاي قدرتي و استقامتي از نرمي بيشتري برخوردارند. كشش‌هاي آهسته و آرام همراه با تنفس عميق و منظم (البته اگر قبل از شروع حركات انجام شود)‌ باعث مي‌شود عضلات شما آمادگي لازم را براي فعاليت‌هاي شديدتر پيدا كنند و در اصطلاح گرم شوند. علاوه بر آن، انجام حركات كششي پس از اتمام تمرين‌ها به سرد شدن عضله كمك و از بروز آسيب و گرفتگي جلوگيري مي‌كند.

براي انجام حركات كششي لازم نيست حتما از كشش‌هاي پيچيده و سنگين استفاده كنيد و بيش از اندازه عضلات خود را تحت كشش قرار دهيد. پس از چند روز انجام حركات كششي مي‌توانيد اثرات اين كار را در عضلات خود احساس كنيد. اگر ابتدا نتوانستيد عضلات را به حد مطلوب بكشيد نگران نباشيد، چرا كه به مرور اين توانايي را كسب خواهيد كرد.

حركت اول: با يك دست، مچ دست ديگر را در پشت كمر بگيريد. حالا به‌آهستگي گردن خود را به سمت دستي كه با‌ آن دست ديگر را گرفته بوديد خم كنيد. دقت داشته باشيد در طول انجام حركت نبايد شانه‌هاي خود را حركت دهيد. 10 ثانيه در حالت كشش صبر كنيد و سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به پشت دراز بكشيد. پاها را بالا بياوريد و از روي سر خود عبور دهيد و بالاي سر روي زمين بگذاريد. براي انجام اين كار مي‌توانيد از دست‌ها نيز كمك بگيريد و آنها را روي كمرتان قرار دهيد تا از بدنتان حمايت كنند. اين حركت را 5 بار انجام دهيد. در صورت آسيب‌ديدگي كمر يا گردن اين حركت را انجام ندهيد.

حركت سوم: به پشت دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد. دست‌ها را پشت سر ببريد و به آرامي سر خود را به سمت زانوها نزديك كنيد (بدون آن كه ساير قسمت‌هاي بدنتان حركت كنند)‌. اين حركت را 10 بار به آهستگي انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت ساعد

ساعد شما از عضلات ريز و درشت مختلفي تشكيل شده كه نقش آنها به حركت در آوردن انگشتان و باز و بسته كردن آنهاست. داشتن عضلات ساعد قوي باعث مي‌شود حركات مناسب‌تري از انگشتان سر بزند و احتمال آسيب‌ديدگي‌هاي ورزشي به كمترين حد ممكن برسد. به كمك حركات زير مي‌توانيد عضلات اين ناحيه را تقويت كنيد و علاوه بر شكل ظاهري، كارايي اين عضلات را بهبود بخشيد.

حركت اول: براي انجام اين حركت بايد ابتدا وسيله ساده‌اي بسازيد. يك سر ريسماني را به وسط يك ميله چوبي يا فلزي گره بزنيد و سر ديگر آن را به يك جسم سنگين يا وزنه ببنديد. حالا دو سر ميله را در دست بگيريد و دست‌ها را در مقابل خود دراز كنيد؛ طوري كه وزنه آويزان باشد. سپس ميله را طوري بچرخانيد كه ريسمان به دور آن بپيچد. براي چرخاندن ميله، دست‌ها را به نوبت حركت دهيد. وقتي وزنه به بالا رسيد، اين بار ميله را در جهت عكس بپيچانيد تا وزنه دوباره به جاي اول خود برگردد. اين حركت را 3 بار در روز انجام دهيد.

حركت دوم: يك وزنه يا جسم سنگين را با دست بگيريد؛ طوري كه كف دست شما به سمت بالا باشد به آرامي مچ دست خود را تا جايي كه مي‌توانيد خم كنيد. سپس به آهستگي آن را تا نقطه شروع باز كنيد. شما مي‌توانيد اين حركت را در حالتي كه كف دستتان روبه زمين است نيز تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات ران (قسمت سوم)

عضلات ناحيه ران از جمله عضلات بسيار قوي و حجيم بدن هستند كه در انجام بيشتر حركات پاها نقش دارند. تقويت اين عضلات باعث كاهش آسيب‌هاي ورزشي و همچنين آمادگي بدني مناسب براي پيشبرد ساير فعاليت‌ها مي‌شود. به كمك حركات زير مي‌توانيد عضلات اين ناحيه را تقويت كنيد و از داشتن بدني سالم و ورزيده لذت ببريد.

حركت اول: براي انجام اين حركت مي‌توانيد از يك پله يا سكو كمك بگيريد. يكي از پاهايتان را روي سكو قرار دهيد و دست‌ها را در دو طرف بدن حفظ كنيد. حالا به آرامي بدن خود را از زمين بلند كنيد تا جايي كه انگشتان پايي كه در پايين قرار دارد به پاشنه پايي كه روي سكو قرار گرفته است، برسد. سپس مجددا به آهستگي به نقطه شروع برگرديد. ابتدا اين حركت را 10 بار با يك پا و سپس 10 بار ديگر با پاي مخالف انجام دهيد.

حركت دوم: اين حركت به طور ويژه‌اي عضلات ناحيه ران را تحت تاثير قرار مي‌‌دهد و به همين دليل انجام آن در كنار ساير نرمش‌هاي تقويت‌كننده عضلات ران توصيه مي‌شود. در جاي مناسبي بايستيد و پاها را كنار هم قرار دهيد.

يكي از پاها را يك گام جلو بياوريد و پاي ديگر را آنقدر به سمت عقب بكشيد تا بتوانيد آن را از زانو خم كنيد و زانوي خم شده در مجاورت پشت پاي جلويي قرار گيرد. حالا پاي عقبي را از زانو خم كنيد و زانو را تا نزديك زمين برسانيد و مدتي به همين حالت بمانيد. حالا سعي كنيد به كمك نيروي پاي عقبي از زمين بلند شويد و به حالت ايستاده، مانند شروع حركت، قرار بگيريد. اين حركت را 10 بار براي هر پا تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات ران (قسمت دوم)

عضلات ناحيه ران از جمله عضلات قوي و حجيم بدن به شمار مي‌روند. عضله چهار سر ران قسمت عمده حجم ران را به خود اختصاص مي‌دهد و به طور عمده در باز كردن زانو نقش دارد. عضلات همسترينگ قسمت عمده خلف ران را تشكيل مي‌دهند و نقش اصلي آنها خم كردن زانوست.

تقويت هر دو گروه اين عضلات باعث مي‌شود حركات پاها نرم و هماهنگ باشد. اين مساله در ورزش‌هايي كه به كمك پاها انجام مي‌شوند از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. به كمك حركات زير مي‌توانيد عضلات ران خود را قوي‌تر كنيد:

حركت اول: اين حركت كشش بيشتري روي عضلات همسترينگ ايجاد مي‌كند، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را كمي خم كنيد. به آرامي به جلو خم شويد و دست چپ را در جلوي پاي چپ قرار دهيد. همانطور كه به جلو خم مي‌شويد پاي راست خود را بالا بياوريد و همسطح بدن قرار دهيد. يعني وقتي بدن شما موازي با سطح زمين است پاي راست شما نيز بايد در همين حالت قرار گيرد. حالا چند ثانيه در همين حالت توقف كنيد و سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت را 10 بار با پاي راست و سپس 10 مرتبه با پاي چپ تكرار كنيد.

حركت دوم: دركنار يك سكو يا نيمكت بايستيد طوري كه پهلوي شما در مجاورت سكو قرار گيرد. ارتفاع سكو بايد تقريبا همسطح زانوهاي شما باشد. حالا پايي را كه به سكو نزديك‌تر است از زمين بلند كرده و روي سكو قرار دهيد و خود را از زمين بلند كنيد. پاها را در كنار هم قرار دهيد و سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات ران (قسمت اول)

عضلات ناحيه ران از حجيم‌ترين و قوي‌ترين عضلات بدن به شمار مي‌روند و نقش مهمي در انجام ورزش‌هايي كه به دويدن و حركات قدرتي‌ پاها نياز دارند، ايفا مي‌كنند. عضلات جلوي ران به باز كردن زانو و عضلات خلف ران به خم كردن زانو كمك مي‌كنند. به كمك حركات زير مي‌توانيد اين عضلات را تقويت كنيد:

حركت اول

اين حركت در تقويت عضلات ران بسيار موثر و انجام دادن آن نيز ساده است. در جاي مناسبي بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. با يك پا قدمي بزرگ به سمت جلو برداريد و زانوي همان پا را خم كنيد. ساق پا را در حالت عمودي حفظ كنيد تا زانوي پاي ديگر تا نزديكي زمين برسد. سپس به نقطه شروع برگرديد و اين حركت را با پاي ديگر نيز تكرار كنيد. اين حركت را براي هر پا 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم

اين حركت يكي از ساده‌ترين تمرين‌ها براي ران به شمار مي‌رود. براي انجام اين حركت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را در مقابل خود، روبه‌روي سينه قرار دهيد. حالا زانوهاي خود را مانند حالت چمباتمه زدن خم كنيد تا جايي كه مفصل ران شما تا سطح مفصل زانو پايين بيايد و ران‌هاي شما تقريبا به حالت افقي قرار گيرند. دقت داشته باشيد كه در طول حركت نبايد كمر خود را خم كنيد. حالا مجددا به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. براي سخت‌تر شدن اين حركت مي‌توانيد وزنه‌هايي را در دست بگيريد و در طول تمرين، آنها را روي شانه‌هاي خود قرار دهيد.

حركاتي براي تقويت عضله دو سر

عضلات ناحيه بازو علاوه بر آن كه نقش مهمي در حفظ تناسب نيمه‌فوقاني دارند، در انجام فعاليت‌هاي روزمره و كارهايي كه به نيروي بازوها نيازمندند نيز موثر هستند. عضله دو سر بازو كه حجم عمده قسمت قدامي باز را به خود اختصاص مي‌دهد، يكي از عضلات مهم بازو به شمار مي‌رود.

اين عضله ساعد را روي بازو خم مي‌كند و به اين ترتيب قسمت عمده فشار را هنگام بلند كردن اجسام متحمل مي‌شود. تقويت عضله دو سر از اهميت ويژه‌اي برخوردار است چراكه آسيب‌ديدگي اين عضله با درد و التهاب همراه است و موجب محدوديت در انجام فعاليت‌هاي روزانه مي‌شود. براي تقويت عضله دو سر مي‌‌توانيد از حركات زير كمك بگيريد.

حركت اول: اين حركت ساده‌ترين حركت براي عضله دوسر است كه موثرترين حركت نيز محسوب مي‌شود. تقريبا همه تمرين‌هايي كه روي عضله دو سر تمركز مي‌كنند كم و بيش مشابه همين حركت هستند و باعث انقباض آن مي‌شود.

در جاي خود بايستيد و كمر خود را صاف نگه داريد. يك سر كش ورزشي را با پا ثابت كنيد و سر ديگر آن را در دست بگيريد. حالا دست خود را به سمت بالا بياوريد و در مقابل كشش مقاومت كنيد. سپس دست خود را به جاي اول برگردانيد. مي‌توانيد به جاي كش ورزشي از يك وزنه استفاده كنيد. اين حركت را 10 بار براي هر دست تكرار كنيد.

حركت دوم: در مقابل دستگيره در روي پاهاي خود بنشينيد. هر يك از دستگيره‌هاي در را با يك دست بگيريد و به سمت عقب متمايل شويد طوري كه آرنج‌هاي شما باز شوند. حالا با خم كردن آرنج‌ها خود را به سمت در بكشيد و سپس به آرامي به جاي اول برگرديد. اين حركت را 10 تا 15 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضله سه‌سر

عضله سه‌سر بازو يكي از عضلات مهم بدن است كه در قسمت پشت بازو قرار مي‌گيرد. وظيفه اين عضله عمدتا باز كردن آرنج است.

اين عضله نقش مهمي در شكل‌دهي به بازو ايفا مي‌كند و تقويت آن علاوه بر حفظ تناسب بازو مي‌تواند در افرادي كه به فعاليت‌هاي بدني سنگين يا ورزش‌هايي كه دست‌ها در آن نقش تعيين‌كننده‌اي دارند، موثر باشد. براي تقويت اين عضله مي‌توانيد از حركات زير استفاده كنيد:

حركت اول: با ايجاد يك تغييركوچك در حركت‌ شنا مي‌توانيد آن را به حركتي مناسب براي تقويت عضله سه‌ سر تبديل كنيد. براي اين كار به جاي اين كه دست‌هاي خود را با فاصله دوطرف بدن روي زمين قرار دهيد آنها را به يكديگر نزديك كنيد طوري كه درست در مقابل شانه‌ها روي زمين قرار بگيرند. حالا كمي دست‌ها را عقب‌تر ببريد تا به سطح سينه برسند. سپس همانند حركت شنا، بدن خود را به زمين نزديك كنيد. هنگام انجام اين حركت دقت كنيد آرنج‌هاي شما به سمت خارج متمايل نشوند، چرا كه در اين صورت كشش از روي عضلات سه سر برداشته و زمينه براي آسيب فراهم مي‌شود.

حركت دوم: يك تكيه‌گاه مناسب انتخاب كنيد كه از جاي خود حركت نكند. با دست‌هاي خود لبه تكيه‌گاه را بگيريد طوري كه انگشتان شما رو به پايين قرار گيرند. در اين حالت بايد پاشنه پاهايتان روي زمين باشند و تكيه‌گاه در پشت شما قرار گيرد. سعي كنيد به كمك دست‌ها بدن خود را در هوا ثابت نگه داريد. حالا به آهستگي بدن خود را پايين بياوريد تا به 10 سانتي‌متري زمين برسيد. اگر ارتفاع تكيه‌گاه را مناسب انتخاب كرده باشيد، بازوهاي شما در اين حالت بايد موازي زمين باشند. حالا مجددا به جاي اول برگرديد و اين حركت را 10بار  تكرار كنيد.

قبل از ورزش بدنتان را گرم كنيد (قسمت دوم)

يكي از نكاتي كه قبل از شروع هر نوع حركت ورزشي بايد مدنظر قرار دهيد، گرم كردن بدن است. چراكه انجام حركات كششي قبل از گرم كردن باعث وارد آمدن فشار به عضلات مي‌شود. درست مثل اين است كه بلافاصله از رختخواب بلند شويد و بدون مقدمه به ورزش بپردازيد. همچنين گرم كردن عضلات قبل از انجام فعاليت‌هاي سنگين باعث افزايش جريان خون و هماهنگ شدن بيشتر عضلات مي‌شود و از بروز آسيب‌هاي احتمالي پيشگيري مي‌كند. گرم كردن مناسب بدن با حركات سبك انجام مي‌شود كه در اينجا به تعدادي از آنها اشاره شده است.

حركت اول: يكي از مفاصل مهمي كه نياز به گرم كردن دارد، مفصل زانوست. براي گرم كردن اين مفصل دست‌ها را روي شانه مخالف قرار دهيد و به آرامي زانوي خود را خم كنيد. براي چند ثانيه در حالت چمباتمه قرار بگيريد و سپس به نقطه شروع بازگرديد. حال مجددا زانوهاي خود را خم كنيد. البته اين بار بيشتر از دفعه قبل. اين حركت را در 5 مرحله انجام دهيد و هر بار زانوها را بيشتر از نوبت قبل خم كنيد.

حركت دوم: براي گرم كردن شانه، دست‌ها را در دو طرف بدن تا راستاي شانه بالا بياوريد و آرنج خود را به صورت 90 درجه خم كنيد، طوري كه كفت دست‌هايتان رو به جلو قرار گيرند. سپس به آرامي بازوهاي خود را به سمت بالا بياوريد و كف دست‌ها را به يكديگر بچسبانيد و سپس به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: اين حركت درست همانند شنا رفتن است، با اين تفاوت كه بايد در 5 مرحله انجام شود و در هر نوبت مقدار پايين رفتن افزايش يابد. بنابراين در وضعيت شنا رفتن قرار بگيريد و براي بار اول كمي بدن خود را به زمين نزديك كنيد و در حركات بعدي ميزان نزديك شدن بدن خود را به زمين افزايش دهيد.

گرم کردن بدن قبل از ورزش (قسمت اول)

برخلاف باور بيشتر افراد، حركات كششي راه‌حل مناسبي براي گرم‌كردن بدن قبل از ورزش نيست. در حقيقت انجام حركات كششي قبل از گرم‌كردن ممكن است باعث بروز آسيب شود. گرم‌كردن شامل حركات سبك براي كل بدن است و باعث پيشگيري از بروز آسيب‌هاي ورزشي مي‌شود.

اين حركات باعث افزايش جريان خون ‌شده و به هماهنگ‌شدن عضلات بدن كمك مي‌كند. حتي اگر فعاليت ورزشي شما به گونه‌اي است كه فقط گروه خاصي از عضلات را درگير مي‌كند، باز هم به انجام حركات گرم‌كردن نياز خواهيد داشت. در اين بخش، اين حركات را با هم مرور مي‌كنيم.

حركت اول: از كمر خم شويد به طوري كه پشت شما صاف و دست‌هايتان در مقابل بدن آويزان باشند. حالا بازوهاي خود را بالا بياوريد و كتف‌هايتان را به هم نزديك كنيد. مدتي در همين حالت بمانيد و سپس به آهستگي به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 تا 15 بار انجام دهيد.

حركت دوم: بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهاي خود را كمي خم كنيد. سپس از كمر خم شويد و انگشتان دست خود را به پاها نزديك كنيد. مدت زمان خم‌شدن بايد حدود 3 ثانيه باشد و تا جايي خم شويد كه كشش عضلاني در پشت ران را حس كنيد. اين حركت را 10 تا 15 بار انجام دهيد.

حركت سوم: اين حركت را مي‌توانيد هم به صورت درجا و هم در حال راه‌رفتن انجام دهيد. به آرامي و به نوبت زانوهاي خود را بالا بياوريد تا حدي كه در ناحيه پشت ران و باسن، كشش عضلاني احساس كنيد. اين حركت را 10 مرتبه براي هر يك از پاها تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت شانه (قسمت سوم)

مفصل شانه از نوع مفاصل گوي و كاسه‌اي است و توسط عضلات متعددي حمايت مي‌شود كه اين امكان را فراهم مي‌آورند كه مفصل، دامنه حركت وسيعي داشته باشد. تعدادي از عضلات شانه به عضلات گرداننده معروف شده‌اند، چرا كه نقش تعيين‌كننده‌اي در حركات ايفا مي‌كنند از طرفي امكان آسيب‌ديدگي اين عضلات نيز بيشتر است كه در چنين شرايطي درد، محدوديت حركات و ضعف عضلاني ايجاد مي‌شود.

 افتادن روي بازو، بلند كردن اجسام سنگين و آسيب‌هاي ورزشي در شنا و تنيس و شغل‌هايي مانند گچ‌كاري و نقاشي زمينه را براي آسيب‌ديدگي اين گروه از عضلات فراهم مي‌آورند. به كمك حركات زير مي‌توانيد اين عضلات را تقويت كنيد و در صورت آسيب‌ديدگي دوره بهبودي را كاهش دهيد.

حركت اول: روي دست‌ها و زانوها تكيه كنيد. فاصله دست‌ها بايد به اندازه عرض شانه باشد. سپس آرنج‌ها را خم كنيد و بدن خود را به زمين نزديك كنيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم: طوري در مقابل در بايستيد كه راستاي شانه‌هاي شما بر در عمود باشد. سپس يك سر كش ورزشي را لاي در محكم كنيد و سر ديگر آن را با دستي كه به در نزديكتر است بگيريد. راستاي كش ورزشي بايد هم سطح كمر شما باشد. در حالي كه بازو را به بدن چسبانده‌ايد، دست خود را به سمت بدن بچرخانيد و تا جايي كه مي‌توانيد به زمين نزديك كنيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و يك ميله فلزي يا چوبي را با دو دست بگيريد طوري كه كف دست‌هاي شما رو به بالا باشند. بازوها را روي زمين قرار دهيد و آرنج خود را 90 درجه خم كنيد. سپس با يك دست و از طريق چوبي كه در دست گرفته‌ايد به دست ديگر نيرو وارد كنيد. در طول حركت بازوها را به صورت چسبيده به بدن حفظ كنيد و در انتهاي حركت 5 ثانيه توقف داشته باشيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت شانه (قسمت دوم)

مفصل شانه از مفاصل فعال بدن است كه توسط عضلات متعددي حمايت مي‌شود. اين عضلات، به مفصل شانه كمك مي‌كنند تا در جهات مختلف حركت كند. عضلات گرداننده مفصل شانه، به تعدادي از اين عضلات گفته مي‌شود كه نقش تعيين‌كننده‌اي در حركات شانه ايفا مي‌كنند.

كشيدگي و پارگي تاندون اين عضلات باعث بروز درد شانه، ضعف عضلاني و محدود شدن حركات مي‌شود. افتادن روي بازو يا استفاده از دست براي جلوگيري از زمين خوردن، بلند كردن اجسام سنگين، آسيب‌هاي ورزشي در شنا و تنيس و همچنين شغل‌هايي مانند گچكاري و نقاشي مي‌توانند زمينه را براي بروز چنين آسيبي فراهم كنند. به كمك حركات زير، مي‌توانيد اين عضلات را تقويت كنيد و در صورت آسيب‌ديدگي، دوره درمان را كوتاه كنيد.

حركت اول: در جاي خود بايستيد و يك چوب بلند را با 2 دست در پشت كمر نگه داريد. حالا تا جايي كه مي‌توانيد، چوب را از كمر خود دور كنيد و 5 ثانيه نگه داريد و سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: طوري مقابل در بايستيد كه يكي از شانه‌هاي شما مقابل در قرار گيرد. يك سر كش ورزشي را لاي در محكم كنيد و سر ديگر آن را با دستي كه دورتر از در قرار دارد، بگيريد طوري كه آرنج شما زاويه قائمه بسازد. حالا دست خود را از در دور كنيد و به سمت بيرون بچرخانيد. دقت كنيد، ساعد شما در طول حركت، موازي با سطح زمين باشد. اين حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در 2 طرف بدن پايين نگه داريد. حال هر دو دست را تا حدود چشم‌ها بالا بياوريد و به اندازه 30 درجه از هم دور كنيد. 2 ثانيه نگه‌ داريد و دوباره دست‌ها را پايين بياوريد. دفعات بعدي وزنه‌اي هم در دست بگيريد. اين حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت شانه (قسمت اول)

مفصل شانه از مفاصل مهم بدن است كه عضلات متعددي آن را حمايت مي‌كنند. اين عضلات به همراه ساختار گوي و كاسه مفصل شانه، دامنه حركت وسيعي به آن مي‌بخشند. عضلات گرداننده شانه مجموعه‌اي از عضلات هستند كه به استحكام مفصل شانه كمك مي‌كنند و نقش تعيين‌كننده‌اي در حركات شانه دارند.

كشيدگي يا پارگي تاندون اين عضلات مي‌تواند شما را با درد شانه، ضعف عضلاني و محدود شدن حركات مواجه كند. عوامل مختلفي موجب بروز چنين آسيبي مي‌شوند؛ مثلا استفاده از دست براي جلوگيري از زمين خوردن يا افتادن روي بازو، بلند كردن اجسام سنگين، ورزش‌هايي چون شنا و تنيس و همچنين شغل‌هايي مانند نقاشي و گچكاري. به كمك حركات زير مي‌توانيد عضلات گرداننده شانه را تقويت كنيد يا اگر دچار آسيب شده‌ايد، دوره بهبود را كوتاه‌تر كنيد.

حركت اول: مقابل چارچوب در بايستيد، آرنج خود را 90 درجه خم كنيد. پشت دست خود را روي چارچوب در قرار داده، در همان جهت به سمت خارج فشار دهيد و 5 ثانيه نگه داريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به يك طرف، روي زمين دراز كشيده و يك دست‌تان را زير سرتان بگذاريد. دست ديگر را از آرنج 90 درجه خم كنيد و وزنه‌اي را در دست بگيريد. در حالي كه بازوي اين دست را به بدن چسبانده‌ايد، ساعد خود را بالا آورده، 2 ثانيه نگه داريد. سپس به آرامي به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

حركت سوم: بايستيد و يك تكه چوب يا ميله را با هر دو دست نگه داريد، طوري كه كف دست‌هاي شما رو به زمين باشد. هر دو دست را بالا بياوريد و چوب را بالاي سر ببريد. دقت داشته باشيد، هنگام انجام اين حركت آرنج خود را خم نكنيد. 5 ثانيه دست‌ها را بالا نگه داريد و سپس به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي بهبود پارگي مينيسك (قسمت سوم)

مفصل زانو از مهم‌ترين مفاصل بدن است كه در پي فشارهاي مختلفي كه به‌ آن وارد مي‌شود، هنگام انجام ورزش‌هاي سنگين دچار آسيب‌ديدگي مي‌شود. پارگي مينيسك، يكي از شايع‌ترين اين آسيب‌هاست. مينيسك جنس غضروف دارد و به تعداد دو عدد بالاي درشت ني قرار گرفته است كه به آسان شدن حركات زانو كمك مي‌كند. حركات پيچشي زانو باعث پارگي مينيسك‌ها مي‌شود. در چنين حالتي درد و محدوديت حركت و همچنين قفل كردن زانو اتفاق مي‌افتد. براي پيشگيري از بروز چنين آسيب‌هايي قبل از انجام حركات ورزشي، زانوهاي خود را گرم و به كمك حركات زير آن را تقويت كنيد:

حركت اول

يك سر كش ورزشي را دور مچ يكي از پاها حلقه كرده، سر ديگر كش را لاي در محكم كنيد. طوري بايستيد كه پايي كه كش را به دور آن حلقه كرده‌ايد به در نزديك‌تر باشد. حالا اين پا را از در دور كنيد و از مقابل پاي ديگر به سمت خارج بكشيد. اين حركت را 10 بار براي هر پا و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت دوم

رو به ديوار بايستيد و كف دست‌ها را همسطح چشم‌ها روي ديوار قرار دهيد. يكي از پاها را عقب‌تر از پاي ديگر بگذاريد و دقت كنيد پاشنه‌ پاها روي زمين قرار داشته باشد. پنجه پاي عقب را به سمت پاي ديگر بچرخانيد و به آهستگي بدن خود را به سمت ديوار خم كنيد تا جايي كه كشش را در خلاف عضلات ران حس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا و چندين نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت سوم

يكي از پاهاي خود را روي يك سطح بلند (به ارتفاع 10 تا 15 سانتي‌متر)‌ قرار دهيد. پاي ديگر را روي زمين بگذاريد. حالا وزن خود را روي پايي كه بر تكيه‌گاه قرار داده‌ايد، بيندازيد و پاي ديگر را از زمين بلند كنيد، طوري كه زانوي پايي كه بر تكيه‌گاه قرار دارد صاف باشد. مجددا پايتان را به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي بهبود پارگي مينيسك (قسمت دوم)

مفصل زانو به دنبال فعاليت‌هايي كه باعث فشار بيش از حد بر آن مي‌شود، آسيب مي‌بيند و پارگي مينيسك، از انواع شايع آسيب‌هاي مفصل زانو به شمار مي‌رود. مينيسك از جنس غضروف است و در دو طرف قسمت فوقاني استخوان درشت ني قرار دارد. نقش مينيسك، جذب شوك ناشي از تحمل وزن‌هاي سنگين و كمك به تسهيل حركت مفصل زانوست. اگر مينيسك دچار پارگي شود، درد و محدوديت حركت و همچنين قفل كردن مفصل زانو بروز مي‌كند. حركات پيچشي زانو نيز مي‌تواند منجر به چنين مشكلي شود. براي پيشگيري از بروز چنين آسيب‌هايي، پيش از انجام حركات ورزشي حتما زانوهاي خود را گرم كرده، به كمك حركات زير زانوهايتان را تقويت كنيد.

حركت اول: يك سر كش ورزشي را دور مچ يكي از پاها حلقه كرده، سر ديگر آن را لاي در محكم كنيد. پشت به در بايستيد و پايي را كه كش به دور آن حلقه شده، از مفصل ران حركت دهيد و از در دور كنيد. اين حركت را 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت دوم: عمود بر چارچوب در، روي زمين دراز بكشيد طوري كه سر شما دور از در قرار گيرد و پاهايتان به سمت در باشد. در اين حالت بايد قسمت پاييني كمر شما در موازات چارچوب قرار گيرد و پاهايتان در حالت افقي باشد. حالا يكي از پاها را از زمين بلند كنيد و روي ديوار تكيه دهيد. بايد بتوانيد در پشت ران همين پا كشش را احساس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار و سپس با پاي ديگر نيز تكرار كنيد.

حركت سوم: به پشت دراز بكشيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. يكي از پاها را از زانو خم كرده، كف پا را روي زمين قرار دهيد. عضلات ران پاي ديگر را به حالت انقباض درآورده، اين پا را 20 سانتيمتر به طور مستقيم بالا بياوريد. دقت داشته باشيد كه در طول حركت، انقباض ران را حفظ كنيد. حالا به آهستگي پاي خود را روي زمين برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار براي هر پا تكرار كنيد.

حركاتي براي بهبود پارگي مينيسك (قسمت اول)

مفصل زانو به علت تحرك بالا و نقش تعيين‌كننده‌اي كه در بيشتر ورزش‌ها دارد، دچار آسيب‌هاي فراواني مي‌شود. يكي از اين آسيب‌هاي شايع، پارگي مينيسك نام دارد. مينيسك در واقع غضروفي است كه در مفصل زانو روي استخوان درشت ني قرار دارد و باعث تسهيل حركات اين مفصل مي‌شود. مينيسك‌ها در واقع شوك ناشي از تحمل وزن‌هاي سنگين وارد بر زانو را جذب مي‌كنند.

در صورت پارگي مينيسك، درد زانو و به دنبال آن محدوديت در حركات بروز پيدا مي‌كند. پيچ‌خوردگي زانو بخصوص اگر تحت فشار زياد باشد، باعث بروز چنين آسيبي مي‌شود. در اين حالت زانو متورم و دردناك شده و مايع درون آن تجمع مي‌يابد. در نتيجه شما قادر نخواهيد بود زانو را به طور كامل خم و راست كنيد و زانويتان به اصطلاح قفل مي‌كند. براي پيشگيري از بروز چنين آسيبي قبل از انجام حركات ورزشي، خود را گرم كنيد و به كمك حركات زير زانوي خود را تقويت سازيد. فراموش نكنيد كه اين حركت مربوط به افرادي است كه مينيسك آنها آسيب ديده است. به حركات زير توجه كنيد.

حركت اول: يك سر كش ورزشي را دور مچ يكي از پاها حلقه كنيد و سر ديگر آن را گره زده و لاي در محكم كنيد. روبه سمت در بايستيد و پايي كه كش را به دور آن بسته بوديد، از زانو خم كنيد و عضلات ران را در حالت انقباض نگه داريد. حالا همين پا را از مفصل ران به سمت عقب ببريد و كمي نگه داريد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت
10 بار انجام دهيد.

حركت دوم: روي يك سطح سفت بنشينيد و پاهايتان را در مقابل خود دراز كنيد. به آرامي پاشنه يك پا را به سمت باسن حركت دهيد و زانو را به سينه نزديك كنيد و مجددا به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت سوم: كمر خود را روي زمين قرار دهيد و يك حوله لوله شده را زير پاشنه پاي آسيب‌ديده قرار دهيد؛ طوري كه پاشنه پايتان 10 سانتي‌متر بالاتر از سطح زمين قرار گيرد. عضلات پا را به حالت استراحت در آوريد و اجازه دهيد كه نيروي جاذبه زانوي شما را به حالت صاف در آورد. ممكن است هنگام انجام اين حركت احساس ناراحتي كنيد. 2 دقيقه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار و چندين نوبت در روز تكرار كنيد.

حركاتي براي درمان پيچ‌خوردگي انگشتان (قسمت اول)

در بيشتر فعاليت‌هاي روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيم، بنحوي از انگشتان استفاده مي‌كنيم و به همين علت احتمال آسيب‌ديدگي و پيچ‌خوردگي انگشتان بسيار زياد است. پيچ‌خوردگي يك نوع آسيب مفصلي است كه باعث كشيدگي و پارگي رباط مي‌شود. رباط‌ها نوارهاي بافتي نيرومندي هستند كه دو استخوان را به هم متصل نگه مي‌دارند. حوادثي چون برخورد توپ با نوك انگشتان يا زمين خوردن و افتادن روي انگشت مي‌تواند زمينه را براي پيچ‌خوردگي فراهم كند.

علائم پيچ‌خوردگي انگشت شامل درد بخصوص با لمس انگشتان مصدوم است. در صورت پيچ‌خوردگي انگشت به مدت 20 تا 30 دقيقه روي آن كمپرس سرد بگذاريد و تا يك روز ادامه دهيد. طي دوره بهبودي مي‌توانيد با انجام حركات زير به تسريع فرآيند ترميم كمك كنيد. بعلاوه اين حركات براي كساني كه مي‌خواهند انگشتاني قوي داشته باشند، توصيه مي‌شود.

حركت اول: سعي كنيد اجسام كوچك مانند سكه، تيله، گيره كاغذ يا دكمه را به كمك يك انگشت و شست برداريد. اين كار باعث افزايش دقت و ظرافت حركات انگشتان مي‌شود.

حركت دوم: يك توپ اسفنجي را به مدت 5 ثانيه با دست بفشاريد، سپس رها كنيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت سوم: كف دست خود را روي يك سطح مسطح قرار دهيد و انگشتان را از هم باز كنيد. حالا به نوبت هر يك از انگشتان خود را بلند كنيد و 5 ثانيه بالا نگه داريد، سپس به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 10 مرتبه براي هر انگشت تكرار كنيد.

حركتي براي درمان پيچ‌خوردگي انگشتان (قسمت اول)

از آنجا كه در بيشتر فعاليت‌هاي روزانه از انگشتان خود استفاده مي‌كنيم، احتمال آسيب‌ و پيچ‌خوردگي آنها بالاست. پيچ‌خوردگي يك نوع آسيب مفصلي است كه باعث كشيدگي و پارگي رباط مي‌شود. رباط‌ها، نوارهاي بافتي قوي‌اي هستند كه 2 استخوان را به هم متصل مي‌كنند. پيچ‌خوردگي معمولا به دنبال حوادثي چون برخورد توپ به نوك انگشت يا افتادن روي انگشت رخ مي‌دهد.

علائم پيچ‌خوردگي انگشت عبارتند از درد، تورم و درد با لمس انگشتان. در صورت پيچ‌خوردگي انگشت به مدت 20 تا 30 دقيقه روي آن كمپرس سرد بگذاريد. هر سه ساعت تا يك روز اين كار را تكرار كنيد. وقتي در جايي نشسته‌ايد دست خود را روي يك بالش و بالاتر قرار دهيد تا ورم آن كمتر شود. مصرف داروهاي ضددرد زير نظر پزشك مي‌تواند درد و تورم ناشي از پيچ‌خوردگي را كاهش دهد. در نهايت طي دوره بهبودي مي‌توانيد با انجام حركات زير و تقويت بيشتر انگشتان فرآيند ترميم را سرعت بخشيد. همچنين اين حركات براي افرادي كه براي ورزش يا ساير فعاليت‌ها به انگشتاني قوي نياز دارند توصيه مي‌شود.

حركت اول: به كمك دست ديگر نوك انگشتان را بگيريد و آن را به آهستگي خم كنيد. سپس مجددا آن را به حالت اوليه برگردانيد. اين حركت را به آرامي انجام دهيد و در انتهاي هر حركت 5 ثانيه مكث كنيد. اين حركت را 3 تا 5 نوبت در روز و هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: دست خود را مشت كنيد. اگر انگشت آسيب‌ديده شما نمي‌تواند به حالت مشت درآيد به كمك دست ديگر سعي كنيد به مشت شدن آن كمك كنيد. 5 تا 10 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تسكين دردهاي فوقاني كمر (قسمت سوم)

كمردرد از دردهاي شايع، بخصوص در دوران بزرگسالي به شمار مي‌رود. قسمت فوقاني كمر كه از مهره‌هاي سينه‌اي تشكيل شده است گاهي اوقات به دنبال كشيدگي رباط‌ها و عضلات متصل به مهره‌ها دچار درد مي‌شود.

پرتاب و حمل اجسام سنگين، خم شدن نادرست، وضعيت قرارگيري نامناسب، چرخش‌هاي ناگهاني ستون فقرات، سقوط از ارتفاع و تصادفات همگي از علل دردهاي فوقاني كمر به شمار مي‌روند. علايم درد فوقاني كمر عبارتند از گرفتگي عضلاني، درد با نفس عميق، درد با لمس ناحيه فوقاني كمر يا درد هنگام حركت دادن شانه‌ها و خم كردن گردن. براي پيشگيري از چنين دردهايي بايد قبل از فعاليت با انجام حركات زير بدن خود را گرم كنيد و نكات ايمني را رعايت كنيد.

حركت اول: روي زمين بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. قسمت مياني ران‌ها را از كنار با دست بگيريد. به آرامي سر و گردن خود را روي شكم خم كنيد. 15 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: روي شكم دراز بكشيد و يك بالش زير سينه خود قرار دهيد. دست‌هاي خود را در دوطرف بدن باز كنيد طوري كه آرنج شما صاف باشد و شست‌هاي شما رو به سقف قرار گيرند. حال با نزديك كردن كتف‌ها به يكديگر دست‌هاي خود را از زمين بلند كنيد و سپس به آرامي به جاي اول برگردانيد. اين حركت را در 3 نوبت و هر نوبت 15 بار انجام دهيد. در مراحل بعدي مي‌توانيد وزنه‌اي هم در دست بگيريد.

حركت سوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن آويزان كنيد. حالا كتف‌هاي خود را از پشت تا جايي كه مي‌توانيد به هم نزديك كنيد و 5 ثانيه نگه داريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي كاهش درد ناحيه فوقاني ‌كمر (قسمت دوم)

قسمت فوقاني كمر شما كه از مهره‌هاي سينه‌اي تشكيل شده است، ممكن است به دلايلي دردناك شود. علت اين درد معمولا كشيدگي رباط‌ها و عضلاتي است كه به اين مهره‌ها متصل شده‌اند. حركاتي كه با چرخش ستون فقرات سينه‌اي همراهند، وضعيت قرارگيري نامناسب بدن، فعاليت مداوم يا آسيب‌هايي مانند سقوط و تصادفات، همگي مي‌توانند زمينه را براي درد ناحيه فوقاني كمر فراهم كنند.

گاهي اوقات درد قسمت فوقاني كمر به دنبال انحناي ستون فقرات در نوجواني بروز مي‌كند.

انجام حركات زير در بهبودي درد ناحيه فوقاني كمر موثر هستند.

حركت اول: در مقابل چارچوب در بايستيد و دست‌هاي خود را كمي بالاتر از سر، روي دو طرف چارچوب قرار دهيد. حالا به آرامي به سمت جلو خم شويد تا جايي كه كشش را در جلوي شانه‌ها احساس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: روي يك صندلي بنشينيد و دست‌ها را در پشت سر به هم قلاب كنيد. به آهستگي به طرف عقب خم شويد و نگاه خود را به سقف معطوف كنيد. اين حركت را 10 مرتبه چند بار در روز تكرار كنيد.

حركت سوم: پشت خود را به ديوار بچسبانيد و در جاي خود بايستيد. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و آرنج و مچ دست‌ها را نيز به ديوار بچسبانيد. به آهستگي بدون آن كه آرنج و مچ دست‌ها را از ديوار جدا كنيد، دست‌ها را تا جايي كه مي‌توانيد بالاي سر ببريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه انجام دهيد.

حركاتي براي تسكين دردهاي فوقاني كمر (قسمت اول)

قسمت فوقاني كمر از مهره‌هاي سينه‌اي تشكيل شده و ممكن است دچار درد شود. اين درد معمولا به علت كشيدگي رباط‌ها و عضلاتي كه به اين مهره‌ها متصل شده‌اند، ايجاد مي‌شود. چرخش‌هاي ناگهاني ستون فقرات، وضعيت نامناسب قرارگيري بدن، فعاليت مداوم، سقوط از ارتفاع و تصادفات از علل درد ناحيه فوقاني كمر به شمار مي‌روند.

علاوه بر آن، حمل كردن اجسام سنگين، پرتاب اجسام سنگين هنگام ورزش و خم شدن نيز زمينه دردهاي مشابه را فراهم مي‌كنند.

پشت ميزنشيني‌هاي طولاني‌مدت باعث سفت شدن ماهيچه‌هاي قسمت فوقاني كمر مي‌شود، حتي سرفه و عطسه‌هاي شديد گاهي باعث درد اين ناحيه مي‌شوند.

علائم درد فوقاني كمر عبارتند از گرفتگي عضلاني، درد با نفس عميق، درد با لمس ناحيه فوقاني كمر يا درد در هنگام حركت دادن شانه‌ها يا خم كردن گردن. براي پيشگيري از درد فوقاني كمر با انجام حركات زير قبل از انجام فعاليت‌هاي سنگين خود را گرم كنيد و هنگام حمل اجسام سنگين از حركات چرخشي اضافي پرهيز كنيد.

حركت اول: به حالت چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد. عضلات شكم را منقبض كنيد تا ستون فقرات شما در وضعيت پايدارتري قرار گيرد. سپس همان‌طور كه عضلات شكم را در حالت انقباض نگهداشته‌ايد، يكي از دست‌ها و پاي مخالف را از زمين بلند كنيد و تا سطح ستون فقرات بالا بياوريد. 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. سپس دست و پا را پايين آورده و حركت را با دست و پاي ديگر تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار در هر سمت انجام دهيد.

حركت دوم: يك سمت كش ورزشي را لاي در محكم كنيد و دو سر آن را با دست‌هايتان بگيريد. آرنج خود را 90 درجه خم كنيد طوري كه بازوهاي شما همراستاي شانه و ساعدهايتان در حالت عمودي قرار گيرند. حالا كش ورزشي را به سمت عقب بكشيد و كتف‌هاي خود را به هم نزديك كنيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت مچ پا (قسمت دوم)

مچ پاي شما نقش مهمي در راه رفتن و دويدن ايفا مي‌كند. تاندون‌هاي عضلات ساق پا نيز از همين ناحيه عبور مي‌كنند. مچ پا از استخوان‌هاي ريز و درشت مختلفي تشكيل شده است كه توسط رباط‌هاي محكمي به يكديگر متصل شده‌اند. به دنبال پيچ‌خوردگي پا ممكن است اين رباط‌ها دچار تابيدگي يا پارگي شوند. پيچ‌خوردگي مچ باعث درد و تورم و محدوديت‌ حركات ناحيه مي‌شود. براي پيشگيري از پيچ‌خوردگي مچ پا قبل از شروع فعاليت، مفصل را به كمك حركات زير گرم كنيد.

حركت اول: روي زمين بنشينيد و پاهايتان را در مقابل خود دراز كنيد. قسمت مياني كش ورزشي را از زير پنجه يك پا عبور داده و دو سر آن را با هر دو دست بگيريد. حالا به آهستگي پنجه پا را از خود دور كنيد تا كش به حالت كشيده درآيد. سپس به آرامي پا را به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار براي هر پا تكرار كنيد.

حركت دوم: روي پنجه يكي از پاها بايستيد و براي حفظ تعادل دست مخالف را روي صندلي قرار دهيد. دقت داشته باشيد پايي كه روي آن ايستاده‌ايد بايد دورتر از صندلي باشد. در حالي كه روي پنجه پا قرار گرفته‌ايد دستي را كه دورتر از صندلي قرار دارد از مقابل بدن به سمت صندلي بكشيد. سعي كنيد اين كشش را تا جايي كه برايتان امكان دارد حفظ كنيد. اين حركت را 2 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: براي مدت 5 دقيقه طناب بزنيد و سپس يكي از پاها را بالا بگيريد و طناب زدن را با يك پا براي 5 دقيقه ادامه دهيد. همين كار را با پاي ديگر نيز انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت مچ‌ پا (قسمت اول)

يكي از مفاصلي كه در راه رفتن شما نقش مهمي ايفا مي‌كند مفصل مچ پاست. تاندون‌هاي عضلات ساق پا از اين ناحيه عبور كرده و به حركت دادن پا هنگام راه رفتن و دويدن كمك مي‌كنند. بعلاوه رباط‌هاي مختلف، استخوان‌هاي مچ را در كنار هم نگه مي‌دارند و موجب استحكام اين مفصل مي‌شوند،‌ اما گاهي اين رباط‌ها دچار تابيدگي يا پارگي مي‌شوند. اين اتفاق به دنبال پيچ‌خوردگي‌ پا رخ مي‌دهد. پيچ‌خوردگي مچ پا موجب بروز درد و تورم و محدوديت حركات آن مي‌شود. براي پيشگيري از پيچ‌خوردگي مچ پا قبل از شروع ورزش به كمك حركات زير مفصل را خوب گرم كنيد.

حركت اول: روي پنجه يكي از پاها بايستيد و دست مخالف را به صندلي تكيه دهيد. حال تا جايي كه مي‌توانيد دست ديگر را در مقابل خود بكشيد و زانوي پايي كه روي آن ايستاده‌ايد را كمي خم كنيد. درحالي كه روي پنجه پا قرار داريد زانوي خود را 10 بار خم و راست كنيد. اين حركت را 2 نوبت در روز انجام دهيد.

حركت دوم: رو به ديوار بايستيد و دست‌هاي خود را همسطح سينه روي ديوار قرار دهيد. زانوها را كمي خم كنيد و يكي از پاهايتان را كمي عقب‌تر از پاي ديگر قرار دهيد. حالا به آهستگي خود را به سمت ديوار متمايل كنيد تا وقتي كه كشش را در قسمت تحتاني پشت ساق پا احساس كنيد. هنگام انجام اين حركت سعي كنيد انگشتان پاي عقب‌تر را به سمت داخل متمايل كنيد و پاشنه هر دو پا را از زمين بلند نكنيد. 15 تا 30 ثانيه در حالت كشش بمانيد و بعد به نقطه شروع بازگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: بنشينيد و پاي خود را در مقابل دراز كنيد. حالا مچ خود را به جلو و عقب خم و راست كنيد طوري كه انگشتان پاي شما از شما دور شوند و مجددا به سمت شما حركت كنند. اين حركت را در جهت چپ و راست نيز تكرار كنيد. سپس مچ خود را به صورت دوراني حركت دهيد طوري كه انگشتان شما در فضا يك دايره فرضي رسم كنند. هنگام انجام اين حركت نبايد ساير قسمت‌هاي پاي خود را حركت دهيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات شانه (قسمت سوم)

مفصل شانه به علت ساختار گوي ـ كاسه‌اي كه دارد، از دامنه حركت 360 درجه برخوردار است. اين مفصل به كمك عضلات مختلف مي‌تواند انواع پيچيده‌اي از حركات را انجام دهد. عضلات ناحيه شانه در شكل ظاهري بدن نيز نقش عمده‌اي ايفا مي‌كنند. داشتن عضلات شانه‌اي ورزيده علاوه بر شكل ظاهري مناسب به افرادي كه به ورزش‌هاي سنگين مانند وزنه‌برداري يا پرتاب نيزه و چكش مي‌پردازند نيز كمك مي‌كند. انجام حركات زير مي‌تواند تا حد زيادي به ورزيدگي عضلات شانه كمك كند، بعلاوه دوره بازتواني رادر افرادي كه بتازگي شكستگي ترقوه آنها جوش خورده است، كاهش مي‌دهد.

حركت اول: يك سر كش ورزشي را همسطح كمر، لاي در محكم كنيد و سر ديگر آن را در دست بگيريد؛ طوري كه آرنج شما زاويه قائمه بسازد و ساعد شما موازي سطح زمين باشد. حالا شانه را به سمت داخل بچرخانيد و ساعد خود را موازي سطح زمين به شكم نزديك كنيد و 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن بيندازيد. بدون آن‌كه آرنج خود را خم كنيد، يكي از دست‌ها را از طرفين به بالاي سر ببريد و به سمت سقف بكشيد. اين حالت را به مدت 5 ثانيه حفظ كنيد، سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. براي دفعات بعدي مي‌توانيد وزنه‌اي هم در دست بگيريد.

حركت سوم: بايستيد و با هر دو دست يك تكه چوب بلند را نگه داريد. دست‌ها را كشيده و همسطح شانه‌ها حفظ كنيد. همان‌طور كه دست‌ها را كشيده نگه داشته‌ايد به آرامي و تا جايي كه مي‌توانيد چوب رابه يك طرف ببريد. دقت داشته باشيد كه نبايد بدن خود را به طرفين بچرخانيد و فقط دست‌ها را از مفصل شانه حركت دهيد. سپس چوب را به سمت ديگر تا جايي حركت دهيد كه كشش را در عضلات خود احساس كنيد. 5 ثانيه در هر طرف مكث كنيد، اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات شانه(قسمت دوم)

مفصل شانه يكي از مفاصل مهم بدن است كه تحرك زيادي دارد. اين مفصل توسط عضلات متعددي حمايت مي‌شود كه در شكل ظاهري و توانايي شانه‌ها نيز نقش دارند.

از آنجا كه دست‌ها بيشتر براي انجام فعاليت‌هاي روزمره و همچنين بلند كردن اجسام مورد استفاده قرار مي‌گيرند، داشتن عضلات شانه‌اي قوي باعث مي‌شود در معرض آسيب كمتري قرار بگيريم. استخوان باريكي به نام ترقوه جلوي شانه وجود دارد كه به علت سطحي بودن، احتمال شكستگي آن بيشتر است. انجام حركات زير به تقويت عضلات ناحيه شانه كمك مي‌كند و در صورتي كه بتازگي شكستگي ترقوه شما جوش خورده است، مي‌توانيد با انجام حركات زير بسرعت توانايي از دست رفته شانه‌ها را بازيابيد.

حركت اول: صاف بايستيد و يك چوب بلند را با هر دو دست بگيريد، طوري كه كف دست‌هاي شما خلاف جهت بدنتان باشد. در ابتدا چوب را مقابل ران‌هايتان با هر دو دست نگه داريد. حالا بدون آن كه آرنج‌هاي خود را خم كنيد، به كمك يك دست، دست ديگر را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت بالا هل دهيد. 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و مجددا به نقطه شروع بازگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را دو طرف بدن آويزان كنيد. بدون خم كردن آرنج يكي از دست‌ها را به سمت عقب ببريد.  5 ثانيه در همين حالت بمانيد. سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار براي هر دست تكرار كنيد.

حركت سوم: به يك طرف روي زمين دراز بكشيد و دست بالايي خود را روي سينه در حالت استراحت قرار دهيد. حالا به آهستگي دست بالايي را از زمين بلند كنيد و در طول حركت از خم كردن آرنج پرهيز كنيد تا جايي كه انگشتان شما رو به سقف قرار گيرند. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. مي‌توانيد براي دفعات بعدي وزنه‌اي هم در دست بگيريد.

حركاتي براي تقويت عضلات شانه (قسمت اول)

شانه‌هاي شما از استخوان‌ها و عضلات متعددي تشكيل شده است. تعدد عضلات ناحيه مفصل شانه اين امكان را فراهم مي‌آورد كه بسادگي بتوانيد دست‌هاي خود را به تمامي جهات حركت دهيد. البته از آنجا كه از دست‌ها براي حمل اجسام و انجام بسياري از كارهاي روزمره استفاده مي‌كنيم، بايد عضلات شانه‌اي قوي داشته باشيم تا دچار آسيب نشويم. در جلوي شانه‌ها استخوان باريكي به نام ترقوه وجود دارد. از آنجا كه اين استخوان سطحي و ضعيف است، امكان شكستگي آن بالاست. انجام حركات زير به شما كمك مي‌كند تا دوره بازتواني كوتاه‌تري پس از شكستگي ترقوه داشته باشيد. علاوه بر آن، اين حركات به تقويت عضلات شانه (به اصطلاح چهارشانه شدن) نيز كمك مي‌كنند.

حركت اول: تكه چوب بلندي را در پشت خود به صورت عمودي نگه‌داريد، طوري كه يكي از دست‌هاي شما در پشت سر و دست ديگر در پشت كمرتان قرار گيرد. با خم كردن آرنج‌ها چوب را به سمت بالا و پايين بياوريد. هر يك از آرنج‌ها را به مدت 5 ثانيه در وضعيت خم شده حفظ كنيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

حركت دوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن و پايين حفظ كنيد، حالا بدون آن كه آرنج‌هايتان را خم كنيد، دست‌ها را بالاي سر آورده و تا جايي كه مي‌توانيد به سمت بالا بكشيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس دست‌ها را به جاي اول برگردانيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: بايستيد و شانه‌‌ها را بالا بياوريد و 5 ثانيه نگه داريد. سپس كتف‌ها را از عقب به هم نزديك كنيد و 5 ثانيه نگه داريد. سپس شانه‌ها را به سمت پايين بياوريد و 5 ثانيه هم در اين وضعيت نگه داريد. حالا شانه‌ها را شل و حركت را از ابتدا شروع كنيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

رفع كشيدگي عضلات سريني (قسمت دوم)

ماهيچه‌هاي سريني كه در منطقه لگني قرار دارند گاهي اوقات به دنبال دويدن يا پرش‌هاي متوالي دچار كشيدگي يا گرفتگي مي‌شوند.

به عنوان مثال، يكي از گروه‌هاي در خطر، دوندگان دوي با مانع هستند. گرفتگي يا كشيدگي اين عضلات باعث درد در محل باسن بخصوص هنگام نشستن يا بالا و پايين رفتن از پله‌ها مي‌شود.

براي پيشگيري بايد قبل از شروع فعاليت از حركات كششي و گرم كردن عضلات استفاده كنيد. حركات زير علاوه بر گرم كردن و شكل‌دهي عضلات سريني از بروز گرفتگي هنگام فعاليت پيشگيري مي‌كنند.

حركت اول: به روي شكم بخوابيد و پاهايتان را روي زمين دراز كنيد. ماهيچه‌هاي باسن را منقبض كنيد و 5 ثانيه در همين حالت نگه داريد و سپس به حالت استراحت برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به روي شكم دراز بكشيد و يك بالش بين مفاصل ران و زمين قرار دهيد. يكي از زانوهاي خود را خم كنيد، عضلات باسن را منقبض كنيد و پاي خود را 15 سانتي‌متر از زمين بالاتر بياوريد. در ضمن پايي كه روي زمين قرار دارد را در طول حركت صاف نگه داريد. 5 ثانيه پاي خود را بالا نگه داريد و بعد آن را پايين بياوريد. اين حركت را 10 بار براي هر پا در 3 نوبت انجام دهيد.

حركت سوم: در نقطه‌اي بايستيد و يك قدم بزرگ با پاي راست به طرف جلو برداريد. زانوي چپ خود را به سمت زمين متمايل و پاي راست را خم كنيد. حالا به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را با پاي چپ نيز تكرار كنيد. اين حركت را نيز در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

رفع كشيدگي از عضلات سريني (قسمت اول)

ماهيچه‌هاي سريني كه در محدوده لگن قرار دارند گاهي پس از دويدن و پريدن‌هاي طولاني‌مدت دچار كشيدگي يا گرفتگي مي‌شوند.

به عنوان مثال دوندگان دو با مانع از جمله افرادي هستند كه بيشتر در معرض چنين آسيبي قرار دارند. گرفتگي اين عضلات باعث درد در ناحيه باسن بخصوص هنگام نشستن يا بالا و پايين رفتن از پله‌ها مي‌شود.

براي پيشگيري از بروز چنين مشكلي بايد قبل از شروع فعاليت از حركات كششي و گرم كردن عضلات استفاده كنيد. حركات زير علاوه بر تقويت و شكل‌دهي اين عضلات از بروز گرفتگي در هنگام فعاليت پيشگيري مي‌كنند.

حركت اول: رو به سمت در بايستيد و يك سر كش ورزشي را دور مچ پاي خود بسته و سر ديگر آن را لاي در محكم كنيد. پاي خود را بدون خم كردن به سمت عقب حركت دهيد. دقت داشته باشيد كه هنگام انجام اين حركت نبايد بدن‌تان را به سمت جلو خم كنيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاهايتان را دراز كنيد. يكي از زانوهاي خود را به سينه نزديك كنيد و با دست‌ها پشت ران را بگيريد. زانو را به كمك دست‌ها به سمت سينه بكشيد تا جايي كه كشش را در عضلات سريني احساس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد. اين حركت را 3 بار در هر طرف تكرار كنيد.

حركت سوم: به پشت دراز بكشيد، زانوهايتان را خم كنيد و مچ يكي از پاها را روي زانوي پاي ديگر قرار دهيد. ران پاي پاييني را بگيريد و زانو را به سمت سينه بكشيد. در اين حالت بايد كشش را در ناحيه باسن و قسمت خارجي مفصل ران پاي بالايي احساس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت آرنج (قسمت دوم)

مفصل آرنج يكي از مفاصل پركار بدن است. اين مفصل در سمت داخلي (سمتي كه به بدن نزديك‌تر است)‌ از اتصال استخوان بازو و زند زيرين تشكيل مي‌شود. عضلات خم‌كننده انگشتان به اين ناحيه متصل مي‌شوند و به همراه بافت استخواني، يك برآمدگي قابل لمس در سمت داخل آرنج ايجاد مي‌كنند.

التهاب اين ناحيه با درد و تورم همراه است. ورزش‌هايي مانند گلف، پرتاب وزنه و نيزه و فعاليت‌هايي چون تايپ كردن و نجاري كه در آنها بيشتر از عضلات خم‌كننده انگشتان استفاده مي‌شود، مي‌توانند زمينه التهاب را فراهم كنند. براي تقويت اين عضلات و تسريع بهبودي در صورت التهاب مي‌توانيد از حركات ورزشي استفاده كنيد.

حركت اول: جسمي مانند قوطي يا چكش را در دست بگيريد. طوري كه كف دست شما رو به زمين باشد، حالا به آرامي مچ خود را رو به بالا خم كنيد و سپس مجددا آن را به حالت اول برگردانيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. مي‌توانيد به مرور بر وزن جسمي كه در دست مي‌گيريد، بيفزاييد.

حركت دوم: يك چكش يا وزنه را در دست خود بگيريد و آرنج خود را به حالت قائمه دربياوريد. به آرامي ساعد خود را بچرخانيد طوري كه كف دست شما كه در ابتدا رو به بالا بود، در انتهاي حركت رو به پايين قرار گيرد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: وزنه‌اي را در دست گرفته و سپس دست خود را از آرنج خم كنيد و به شانه نزديك نماييد. سپس مجددا وزنه را به آهستگي به جاي اول برگردانيد. مي‌توانيد به مرور وزنه‌هاي سنگين‌تري انتخاب كنيد. اين حركت را نيز در 3 نوبت 10 تايي انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت آرنج (قسمت اول)

مفصل آرنج از مفاصل پركار بدن است كه در سمت داخل (قسمتي كه به بدن نزديك‌تر است)‌ از اتصال استخوان بازو و زند زيرين تشكيل مي‌شود. تاندون عضلات خم‌كننده انگشتان از يك طرف به همين ناحيه متصل شده است و همراه بافت استخواني يك برآمدگي قابل لمس در سمت داخل آرنج ايجاد كرده است. گاهي اوقات اين ناحيه دچار التهاب مي‌شود كه با درد و تورم همراه است. استفاده بيش از حد از عضلات خم‌كننده مچ و انگشتان (كه بيشتر در ورزش‌هايي چون گلف، پرتاب وزنه، نيزه يا در فعاليت‌هاي شغلي همچون نجاري و تايپ‌ كردن ديده مي‌شود)‌ مي‌تواند زمينه اين التهاب را فراهم كند. براي تقويت عضلات درگير و تسريع بهبود پس از رفع التهاب، حركات زير توصيه مي‌شود.

حركت اول: تا جايي كه مي‌توانيد مچ دست خود را در جهت جلو و عقب خم و راست كنيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: آرنج خود را به اندازه 90 درجه خم كنيد. حالا كف دست خود را به سمت بالا بچرخانيد و 5 ثانيه صبر كنيد. سپس به آهستگي كف دست خود را به سمت پايين بگردانيد و 5 ثانيه نگه داريد. دقت داشته باشيد كه در طول اين تمرين آرنج شما 90 درجه و چسبيده به بدن باشد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 مرتبه انجام دهيد.

حركت سوم: جسمي مانند قوطي يا چكش را در دست بگيريد، طوري كه كف دست شما رو به بالا باشد. حالا مچ خود را به سمت بالا خم كنيد و سپس به آرامي به سمت پايين برگردانيد. اين حركت را نيز در 3 نوبت 10 تايي تكرار كنيد. به مرور مي‌توانيد وزنه‌هاي سنگين‌تري را امتحان كنيد.

حركاتي براي محافظت از زانو (قسمت دوم)

مفصل زانو از سمت جلو توسط كشكك حمايت مي‌شود. در واقع اين استخوان كوچك همانند يك سپر دفاعي محكم از ورود ضربات مستقيم به مفصل جلوگيري مي‌كند. اما گاهي اوقات كشكك دچار دررفتگي مي‌شود و از جاي طبيعي خود جابه‌جا مي‌گردد. اين دررفتگي معمولا ناشي از ضعف عضلات سمت داخلي ران يا قوي بودن بيش از حد عضلات خارجي ران است. در اين حالت كشكك بالاتر از محل طبيعي خود قرار مي‌گيرد و درد و تورم در پشت آن احساس مي‌شود كه با خم و راست كردن زانو تشديد مي‌شود. با تقويت عضلات سمت داخلي ران مي‌توانيد از اين دررفتگي پيشگيري كنيد يا در صورت دررفتگي بهبود را تسريع بخشيد.

حركت اول: رو به ديوار بايستيد و دست‌هاي خود را مقابل چشمان‌تان روي ديوار قرار دهيد. يك پا را عقب‌تر و پاي ديگر را جلوتر قرار دهيد طوري كه پاشنه هر دو پا روي زمين باشند. پاي عقبي را به سمت داخل بگردانيد و در همين حالت بدن خود را به ديوار نزديك كنيد تا در پشت ران احساس كشيدگي كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا تكرار كنيد.

حركت دوم: پاها را به حالت ضربدري قرار دهيد و بدن را در جهت مخالف پاي جلويي خم كنيد. دست موافق و پاي عقبي را از روي سر به سمتي كه خم شده‌ايد بكشيد. 15 تا 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 بار در هر دو سمت انجام دهيد.

حركت سوم: روي يك سمت بدن دراز بكشيد (اگر يكي از كشكك‌هاي شما دچار دررفتگي شده است به سمت سالم دراز بكشيد).‌ مفصل ران و زانو را خم كنيد و پاها را كنار هم قرار دهيد. به آهستگي زانوي بالايي را بلند كنيد بدون آن كه قوزك‌هاي پايتان از هم جدا شوند. 2 ثانيه صبر كنيد و مجددا زانويتان را پايين بياوريد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي محافظت از زانو (قسمت اول)

مفصل زانو يكي از مفاصل مهم بدن است كه توسط استخوان كشكك حمايت مي‌شود. كشكك مانند يك سپر دفاعي از وارد شدن ضربات مستقيم به مفصل جلوگيري مي‌كند، اما گاهي اوقات كشكك دچار دررفتگي و از جاي طبيعي خود جابه‌جا مي‌شود. اين دررفتگي معمولا به علت ضعف عضلات سمت داخل ران يا قوت بيش از اندازه عضلات خارجي ران رخ مي‌دهد. در اين حالت استخوان كشكك بالاتر از جاي طبيعي خود قرار مي‌گيرد. دررفتگي كشكك باعث درد و تورم در پشت كشكك و درد هنگام خم و راست كردن زانو مي‌شود. با تقويت عضلات داخلي ران مي‌توانيد از اين دررفتگي پيشگيري كنيد يا در صورت دررفتگي به بهبود آن كمك كنيد.

حركت اول: روي يك سمت بدن خود دراز بكشيد. عضلات جلوي ران پايي كه روي ديگري قرار دارد را منقبض كرده و آن را به اندازه 20 سانتي‌متر بالا بياوريد، بدون آن كه زانويتان را خم كنيد. سپس به آهستگي آن را به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به كمر خود تكيه كنيد و پاها را در مقابل قرار دهيد. يكي از پاها را از زانو خم كنيد و كف آن پا را روي زمين قرار دهيد (اگر كشكك شما دچار دررفتگي شده است پاي سالم را خم كنيد)‌. عضلات ران پاي ديگر را منقبض كرده و بدون خم كردن زانو آن را 10 سانتي‌متر از سطح زمين بالا بياوريد و به آرامي روي زمين برگردانيد. اين حركت را نيز در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

حركت سوم: پاشنه پاي خود را روي يك چهارپايه كه 30 سانتي‌متر از سطح زمين بالاتر است قرار دهيد. بدون خم كردن زانو به سمت جلو خم شويد تا جايي كه كشش را در پشت ران احساس كنيد. دقت داشته باشيد كه نبايد قوز كنيد و فقط بايد از كمر خم شويد. 15 تا 30 ثانيه در حالت كشش بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا و در 3 نوبت انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت عضلات گردن (قسمت دوم)

گردن توسط ماهيچه‌هاي مختلفي حمايت مي‌شود كه حركات گردن را نيز به عهده دارند. گاهي اوقات اين ماهيچه‌ها دچار گرفتگي يا پارگي تاندون شده و در نتيجه در حركات گردن اختلال ايجاد مي‌شود. حتما بيشتر شما گرفتگي گردن صبحگاهي به دنبال وضعيت قرارگيري نامناسب گردن هنگام خواب را تجربه كرده‌ايد.

حركات ناگهاني گردن هنگام كار يا ورزش نيز مي‌توانند چنين حالتي ايجاد كنند. گرفتگي گردن با درد هنگام حركت دادن گردن، سفت شدن عضلات ناحيه و سردرد همراه است. براي پيشگيري از گرفتگي بايد عضلاتي قوي و ورزيده داشته باشيد. ضمن اين كه بهتر است به دنبال خستگي استراحت كرده، از حركات زير استفاده كنيد:

حركت اول: اين حركت باعث انقباض ماهيچه‌هاي گردني كه به دنده‌ها مي‌چسبد، مي‌شود. در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در پشت كمر به هم برسانيد. شانه چپ را به سمت پايين بياوريد و در همين حال سر خود را به سمت راست خم كنيد. اين حالت را براي 30 ـ 15 ثانيه حفظ كنيد و سپس به وضعيت اوليه بازگرديد. اين حركت را 3 بار در هر سمت تكرار كنيد.

حركت دوم: روي يك صندلي بنشينيد و شانه‌ها، گردن و بالاتنه را در يك راستا قرار دهيد. حالا سر خود را به سمت جلو خم كنيد و چانه را تا جايي كه مي‌توانيد به قفسه سينه نزديك كنيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس به حالت شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

حركت سوم: همانند حركت قبل روي صندلي بنشينيد. اين بار سر خود را به سمت عقب خم كنيد به طوري كه چانه شما رو به سقف قرار گيرد. 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به جاي اول برگرديد. اين حركت را نيز 10 بار تكرار كنيد.

ایروبیک و بدنسازی بهترین ورزش‌ها برای كاهش قندخون

بدنسازی در كنار ورزش ایروبیك بهترین شیوه برای كاهش قندخون در افراد مبتلا به دیابت است.

قند بهترین سوخت برای ماهیچه‌هاست. در ورزش ایروبیك قند بالایی می‌سوزد و بدنسازی نیز به افزایش بافت عضلانی كمك می‌كند. این دو ورزش در كنار هم می‌تواند سبب كاهش قندخون ‌شود.

محققان در بررسی‌های خود از گروه‌های داوطلب خواستند یك دسته فقط ایروبیك یك دسته فقط بدنسازی و یك دسته هر دو را انجام دهد.

دسته چهارم نیز هفته‌ای یك بار ریلكسیشن و تمرین‌های كششی انجام می‌داد نتایج نشان داد افرادی كه ایروبیك و بدنسازی را با هم انجام می‌دادند قندخون و وزنشان كاهش قابل‌توجهی پیدا كرد.

در میان این افراد 41درصد داروی ضددیابت كمتری مصرف كردند و قندخونشان كمتر بالا رفت در مقابل این رقم در كسانی كه فقط بدنسازی انجام دادند 26 و در كسانی كه فقط ایروبیك انجام داده بودند 29 و در گروه چهارم 22 درصد بود.

طبق مقاله‌ای كه در مجله Association medical americane منتشر شده است فقط 9 ماه انجام این دو ورزش و 3 بار در هفته هر بار 45 دقیقه برای كاهش وزن و قندخون كافی است.

حركاتي براي تقويت عضلات گردن (قسمت اول)

گردن ما توسط تعداد زيادي ماهيچه كوچك حمايت مي‌شود و در واقع اين ماهيچه‌ها هستند كه باعث حركت گردن به طرفين مي‌شوند. گاهي اوقات اين ماهيچه‌ها دچار گرفتگي يا پارگي و درنتيجه باعث اختلال در حركات گردن مي‌شوند. حركات ناگهاني گردن و وضعيت نامناسب آن هنگام خواب يا حين كار از علل گرفتگي‌هاي گردن به شمار مي‌روند. گرفتگي گردن با درد هنگام حركت دادن گردن، سفت شدن عضلات ناحيه و سردرد همراه است. براي پيشگيري از گرفتگي گردن بايد عضلاتي قوي و ورزيده داشته باشيد و اگر دچار خستگي گردن هنگام كار شديد مدتي استراحت و از حركات ورزشي استفاده كنيد.

حركت اول: روي صندلي بنشينيد و گردن، شانه‌ها و بالاتنه را در يك راستا حفظ كنيد. ابتدا به آهستگي گردن خود را به سمت راست بچرخانيد و اگر در اين هنگام دردي احساس كرديد، گردن را در همانجا نگه داريد. سپس به نقطه شروع برگرديد. كمي استراحت كنيد و اين بار گردن را به سمت چپ بچرخانيد. اين حركت را در هر سمت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: روي صندلي بنشينيد و به روبه‌رو نگاه كنيد. كف دست خود را روي پيشاني قرار دهيد و سر خود را به كف دست فشار دهيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و بعد به حالت استراحت برگرديد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 5 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: مانند حركت قبل روي صندلي بنشينيد. سر خود را به سمت راست خم كنيد طوري كه گوش راست شما تا جايي كه دردي را احساس نكند به شانه راست نزديك شود. سپس سر خود را در جهت مخالف روي شانه چپ خم كنيد. دقت داشته باشيد كه هنگام اين حركت نبايد سر را بچرخانيد يا شانه خود را بالا بياوريد. اين حركت را 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضله سه سر (قسمت دوم)

عضله سه سر يكي از عضلات بازوست كه قسمت عمده پشت بازو را به خود اختصاص داده است. همانند ساير عضلات، اين عضله هم دچار گرفتگي يا التهاب تاندون مي‌شود. تاندون اين عضله به پشت آرنج متصل مي‌شود و در واقع نقش اصلي عضله سه سر باز كردن آرنج است. به طور كلي فعاليت‌هايي كه با حركات پرتابي يا چكشي همراهند مي‌توانند باعث گرفتگي يا آسيب‌ديدگي تاندون عضله سه‌سر شوند. حركات زير هم باعث تقويت اين عضله مي‌شوند و هم دوره بهبودي را در آسيب‌ديدگي اين عضله كوتاه‌تر مي‌كنند.

حركت اول: سر يك حوله را در بالاي سر با دست بگيريد و سر ديگر آن را در پشت كمر خود در دست ديگر نگه داريد. در حالي كه دست فوقاني خود را به سمت سقف حركت مي‌دهيد، سعي كنيد با دست پاييني به سمت زمين فشار بياوريد. بازوي دست بالايي را تا جايي كه امكان دارد در مجاورت گوشتان حفظ كنيد. 10 ثانيه در موقعيت كشش بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: يك دست خود را به ميز يا صندلي تكيه دهيد و به سمت جلو خم شويد. با دست ديگر وزنه‌اي را نگه داريد و آرنج همين دست را نزديك به بدن قرار دهيد و تا زاويه 90 درجه خم كنيد طوري كه بازوي شما با زمين موازي باشد. حالا ساعد خود را به سمت عقب و بالا حركت دهيد تا جايي كه در امتداد بازوي شما قرار گيرد. اين حركت را
10 تا 20‌ بار تكرار كنيد.

حركت سوم: روي دست‌ها و زانوهايتان تكيه كنيد، طوري كه دست‌هايتان درست در مقابل شانه‌ها روي زمين قرار گيرند. حالا بدون اين كه پشت خود را خم كنيد به زمين نزديك شويد. وقتي در اين حركت تبحر كافي كسب كرديد، مي‌توانيد آن را در حالتي كه مچ پاها را در هوا گرفته‌ايد نيز تكرار كنيد. اين حركت را 15 مرتبه تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضله سه سر (قسمت اول)

عضله سه سر، بخش عمده حجم قسمت پشت بازوهاي شما را تشكيل مي‌دهد و در حفظ و نگهداري شكل ظاهري بازو نقش مهمي دارد. اين عضله مانند ساير عضلات بدن مي‌تواند دچار گرفتگي يا التهاب تاندون شود. عضله سه سر توسط تاندون خود به پشت آرنج متصل مي‌شود.

التهاب اين تاندون باعث بروز درد در نزديكي آرنج مي‌شود. به طور كلي فعاليت‌هايي كه با حركات پرتابي يا چكشي همراه‌اند مي‌توانند زمينه را براي التهاب تاندون عضله سه سر فراهم كنند. انجام حركات زير هم به تقويت عضلات سه سر كمك مي‌كند و هم در صورت بروز گرفتگي يا التهاب تاندون دوره بهبودي را كاهش مي‌دهد.

حركت اول: در يك نقطه بايستيد. سر يك حوله را بالاي سر و سر ديگر آن را در پشت كمر با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. با حركت دادن دست پايين‌تر به سمت زمين سعي كنيد. دست بالايي را تحت كشش قرار دهيد. در طول حركت، بازوي دست بالايي را نزديك گوشتان نگه داريد. 15 تا 20 ثانيه در حالت كشش بمانيد و سپس به موقعيت اول برگرديد. اين حركت را 3 تا 6 بار انجام دهيد.

حركت دوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را بالاي سرتان به هم قلاب كنيد. با حفظ حالت كششي، دست‌ها را به پشت‌سر بياوريد و در ادامه سعي كنيد با دست‌ها قسمت فوقاني پشت خود را لمس كنيد. آرنج‌هاي خود را تا جايي كه مي‌توانيد نزديك گوش‌ها نگه‌داريد. 15 تا 20 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 تا 6 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: بنشينيد و يك وزنه را با هر دو دست بگيريد. حالا وزنه را تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد و سپس با خم كردن آرنج به آرامي وزنه را پشت‌سر پايين بياوريد تا جايي كه وزنه به قسمت فوقاني پشت شما برسد. حالا دوباره وزنه را تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد. اين حركت را 10 تا 20 بار انجام دهيد.

حركاتي براي بهبود آسيب‌هاي زانو (قسمت سوم)

مفصل زانو از آنجا كه جزو پركارترين مفاصل بدن است، بيشتر در معرض آسيب قرار دارد. البته احتمال آسيب‌ديدگي مفصل زانو در افرادي كه فشار بيشتري روي اين مفصل مي‌آورند، (مانند ورزشكاران) بيشتر است. اين در حالي است كه حركات نرمشي با تقويت مفصل زانو مي‌توانند تا حد زيادي آسيب‌هاي وارده را كاهش دهند. رباط صليبي خلفي از رباط‌هاي مهم زانو به شمار مي‌رود و استخوان ران را به درشت‌ني متصل نگه مي‌دارد. پارگي يا آسيب‌ديدگي اين رباط باعث از بين رفتن پايداري مفصل زانو مي‌شود. انجام حركات زير علاوه بر تقويت زانو، در صورت آسيب‌ديدگي رباط صليبي خلفي باعث كوتاه شدن دوره بهبودي مي‌شوند.

حركت اول: يك طرف كش ورزشي را دور مچ پاي خود حلقه كنيد. (اگر يكي از پاهايتان آسيب ديده است، كش را دور پاي سالم ببنديد) و سمت ديگر كش را لاي در محكم كنيد. طوري در مقابل در بايستيد كه پايي كه كش را به دور آن بسته‌ايد، نزديك‌تر به در باشد. حال پايي كه كش به دور آن حلقه شده است را از مقابل پاي ديگر عبور دهيد و از در دور كنيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. در صورتي كه نمي‌توانيد تعادل خود را حفظ كنيد، مي‌توانيد از يك صندلي كمك بگيريد.

حركت دوم: شانه‌ها و سر خود را به ديوار بچسبانيد و پاهاي خود را در فاصله نيم‌متري از ديوار به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد. يك توپ فوتبال را در حدفاصل ديوار و كمرتان قرار دهيد. حالا بدون آن‌كه كمرتان را زخم كنيد، به آهستگي زانوهايتان را 45 درجه خم كنيد و بدون افتادن، توپ خود را به زمين نزديك كنيد. دقت كنيد كه نبايد ران‌هاي شما با زمين موازي شوند. 10 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و دوباره به آهستگي به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: يك پاي خود را روي سكويي كه 5 تا 10 سانتي‌متر از زمين بالاتر است، قرار دهيد. اگر يكي از پاهايتان آسيب ديده است، آن را روي سكو قرار دهيد. پاي ديگر را روي زمين بگذاريد. حالا وزن خود را روي پايي كه بر سكو قرار دارد، بيندازيد و به‌ آرامي پاي ديگر را از زمين بلند كنيد و مجددا به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي بهبودی ‌آسيب‌هاي زانو (قسمت دوم)

مفصل زانو، از مفاصل مهم و پركار بدن است كه احتمال آسيب ديدن آن بخصوص در ورزشكاران بسيار زياد است. به همين دليل انجام نرمش‌هايي كه تمركز خود را روي تقويت مفصل زانو قرار مي‌دهند از اهميت ويژه‌اي برخوردارند. استحكام مفصل زانو توسط رباط‌هاي مختلفي تامين مي‌شود.

رباط در واقع نوار بافتي محكمي است كه 2 استخوان را به هم متصل مي‌كند و در اين ميان رباط صليبي خلفي يكي از رباط‌هاي مهم مفصل زانوست كه استخوان ران را به درشت‌ني متصل مي‌كند. اين رباط به دنبال ضربه مستقيم به زانو، بر اثر زمين‌خوردگي يا برخورد زانو به داشبورد هنگام تصادف دچار آسيب‌ديدگي مي‌شود. انجام حركات زير علاوه بر تقويت زانو، اگر پس از برطرف شدن تورم ناشي از آسيب‌ديدگي اين رباط انجام شود به شما كمك مي‌كند تا زودتر فعاليت‌هاي عادي خود را از سر بگيريد.

حركت اول:‌ روي صندلي بنشينيد و پشت خود را كاملا تكيه دهيد. زانوهاي خود را 90 درجه خم كنيد. حالا سعي كنيد بدون حركت دادن پا ران خود را منقبض كنيد و 10 ثانيه به حالت انقباض نگه داريد. اين حركت را 10 بار براي هريك از پاها در 3 نوبت تكرار كنيد.

حركت دوم: يك سركش ورزشي را دور مچ پا حلقه كنيد (در صورتي كه رباط صليبي خلفي يكي از پاهايتان آسيب ديده است كش را به دور مچ پاي سالم حلقه كنيد)‌ و سر ديگر آن را لاي در محكم كنيد. رو به در بايستيد و پايي را كه آزاد است خم كنيد. در حالي كه تعادل خود را حفظ كرده‌ايد پايي را كه كش به آن بسته بوديد به سمت عقب ببريد. اين حركت را 3‌نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم:‌ به پشت دراز بكشيد و پاهايتان را دراز كنيد. يك پاي خود را از زانو خم كنيد (اگر رباط يك پايتان آسيب‌ديده است پاي سالم را خم كنيد)‌. با انقباض عضلات ران پاي مخالف بدون خم كردن زانو آن را 20 سانتي‌متر از زمين بلند كنيد و سپس به حالت شروع برگردانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي بهبودي آسيب‌هاي زانو (قسمت اول)

مفصل زانو جزو پركارترين مفاصل بدن است و به همين علت احتمال آسيب‌ديدگي آن بخصوص در ورزشكاران بيشتر است. نرمش‌هايي كه روي تقويت مفصل زانو تمركز دارند، مي‌توانند آمادگي شما را براي مقابله با آسيب‌هاي زانو افزايش دهند.

رباط صليبي خلفي يكي از رباط‌هاي مهم مفصل زانوست كه استخوان ران را به درشت ني متصل مي‌كند، اين رباط به دنبال ضربات وارده به زانو در اثر تصادف يا زمين‌خوردگي دچار پارگي يا‌ آسيب‌‌ديدگي مي‌شود. حركات زير علاوه بر تقويت زانو در صورتي كه پس از برطرف شدن تورم ناشي از آسيب رباط صليبي خلفي انجام شوند دوره بهبودي را كوتاه‌تر مي‌كنند.

حركت اول: روي زمين بنشينيد طوري كه يك پاي شما صاف و پاي ديگر از زانو خم باشد (اگر يك پاي شما دچار آسيب‌ديدگي شده است پاي آسيب‌ديده را صاف قرار دهيد). حالا با انقباض عضلات ران سعي كنيد پشت زانوي پايي كه صاف است را به زمين بچسبانيد. 10 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: يك سر كش ورزشي را دور مچ پا حلقه كنيد. (اگر يك پاي شما آسيب ديده است كش را دور مچ پاي سالم بيندازيد)‌ و سر ديگر آن را لاي در محكم كنيد. طوري در مقابل در بايستيد كه پاي آزاد شما نزديك‌تر به در و راستاي شانه‌هاي شما بر در عمود باشد. حالا پايي كه كش به دور آن حلقه شده است را از در دور كنيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: اين حركت درست همانند حركت قبل است فقط اين بار پشت به در بايستيد و پايي كه كش به دور آن حلقه شده است را به سمت جلو ببريد.

حركاتي براي تقويت عضلات بالاتنه (قسمت دوم)

عضلات ناحيه سينه از جمله عضلاتي هستند كه نقش مهمي در شكل ظاهري بدن ايفا مي‌كنند. به علاوه اين عضلات باعث استحكام بالاتنه مي‌شوند و به حركات بازو نيز كمك مي‌كنند، اكثر عضلات سينه‌اي از سطح وسيعي نيز برخوردارند، به همين دليل تقويت آنها نقش مهمي در ورزيدگي و حفظ تناسب بالاتنه ايفا مي‌كنند. اگر چه اين عضلات كمتر در معرض آسيب قرار مي‌گيرند اما از آنجا كه داشتن ظاهري متناسب و بازواني پرتوان به سلامت جسم و روح كمك مي‌كند سعي كنيد با انجام حركات ورزشي اين عضلات را تقويت كنيد.

حركت اول: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دوطرف بدن قرار دهيد. بدون خم كردن آرنج‌ها هر دو دست را تا جايي كه مي‌توانيد‌ بالا بياوريد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس دست‌ها را به سمت پايين برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: بايستيد و يك دست خود را همسطح شانه بالا بياوريد. سپس دست خود را به صورت افقي به سمت بيرون حركت دهيد و سپس به جاي اول برگردانيد. اين حركت را براي دست ديگر نيز تكرار كنيد. اين تمرين را 3 نوبت روزانه و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت سوم: وزنه‌هاي كوچكي را در هر دو دست بگيريد، به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوهاي خود را خم كنيد. بازوهاي خود را در دوطرف بدن قرار دهيد و آرنج‌هاي خود را اندكي خم كنيد. به آهستگي هر دو دست را در مقابل سينه به هم نزديك كنيد تا دو وزنه به هم برسند، سپس به آرامي به نقطه شروع برگرديد. مي‌توانيد به مرور از وزنه‌هاي سنگين‌تري استفاده كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات بالاتنه (قسمت اول)

حركت اول: روي تخت به شكم دراز بكشيد و يك دست خود را از لبه تخت آويزان كنيد. سپس دست خود را از حالت آويزان به سمت بالا بياوريد و موازي با زمين بگيريد به صورتي كه شست شما رو به سقف قرار گيرد. 2 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس به حالت شروع برگرديد. وقتي در انجام اين حركت تبحر كافي كسب كرديد مي‌توانيد وزنه‌‌اي در دست بگيريد و اين حركت را مجددا تكرار كنيد.

حركت دوم: هر دو دست خود را در پشت كمر به يكديگر قلاب و سپس بازوهاي خود را از بدن دور كنيد و دست‌هاي خود را به سمت بالا ببريد و 15 تا 30 ثانيه در همين حالت نگه داريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت سوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه داريد. سپس به آرامي دست‌ها را تا مقابل چشم‌هايتان بالا بياوريد. در همين حال كه دست‌ها را بالا مي‌آوريد آنها را به طرفين نيز حركت دهيد به صورتي كه وقتي دست‌ها در مقابل چشم‌هايتان قرار مي‌گيرند، 30 درجه به طرفين انحراف داشته باشند و شست دست‌هايتان رو به سقف باشد. 2 ثانيه دست‌ها را بالا نگه داريد و به آرامي به حالت شروع برگرديد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. در دفعات بعدي مي‌توانيد اين حركت را با وزنه نيز انجام دهيد.

حركاتي براي تقويت ران (قسمت دوم)

يكي از قوي‌ترين ماهيچه‌هاي بدن، عضله 4 سر ران است كه در واقع از 4 عضله مجزا تشكيل شده و به باز كردن مفصل زانو و استحكام بخشيدن به آن كمك مي‌كند. فعاليت‌هايي كه باعث فشار بر اين عضله مي‌شوند يا آسيب‌هاي مستقيم، مي‌توانند باعث پيچ‌خوردگي يا پارگي قسمتي از عضله شوند. در چنين حالتي در قسمت مياني ران احساس درد خواهيد كرد و راه رفتن برايتان دشوار خواهد بود. انجام حركات زير براي تقويت عضله چهارسر ران و پيشگيري از بروز آسيب‌هاي ناخواسته توصيه مي‌شوند.

حركت اول: روي زمين به پشت تكيه دهيد و هر دو پاي خود را دراز كنيد. سپس يك پاي خود را خم كنيد و كف آن را روي زمين قرار دهيد. عضلات ران پاي ديگر را منقبض و سعي كنيد پاي خود را 20 سانتي‌متر از سطح زمين بالاتر ببريد. سپس به آرامي پاي خود را پايين بياوريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به روي شكم دراز بكشيد. همزمان با منقبض كردن عضلات ران، پاشنه يك پاي خود را تا جايي كه مي‌توانيد به باسن نزديك كنيد. اين حركت را براي پاي مخالف نيز تكرار كنيد و آن را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه انجام دهيد.

حركت سوم: سر، شانه‌ها و پشت خود را به ديوار بچسبانيد و در جاي خود بايستيد. پاهاي خود را 30 سانتي‌متر دورتر از ديوار به اندازه عرض شانه باز كنيد. همان طور كه سر خود را به ديوار چسبانده‌ايد به آرامي با خم كردن زانوها خود را به زمين نزديك كنيد تا جايي كه ران‌هاي شما موازي زمين قرار گيرند. 10 ثانيه به همين حالت بمانيد و دوباره به آرامي به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را نيز 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت ران (قسمت اول)

عضلات ناحيه ران ازجمله ماهيچه‌هاي پرقدرت بدن هستند كه نقش مهمي در راه رفتن و حركات قدرتي پا ايفا مي‌كنند. عضله چهارسر ران كه در قسمت جلويي ران قرار دارد، به باز كردن مفصل زانو كمك و ثابت ماندن آن را تامين مي‌كند. فعاليت‌هايي مانند پرش يا آسيب‌هاي مستقيم به اين عضلات، مي‌تواند باعث آسيب، پيچ خوردگي يا پارگي قسمتي از اين عضلات شوند.

در چنين حالتي در قسمت مياني ران احساس درد خواهيد كرد و راه رفتن يا دويدن برايتان دشوار خواهد شد. اين در حالي است كه قوي بودن عضله چهارسر ران نه‌تنها قدرت كلي پاهاي شما را افزايش مي‌دهد بلكه به حفظ ثبات زانوها نيز كمك مي‌كند. انجام حركات زير براي تقويت اين عضله توصيه مي‌شود.

حركت اول: به اندازه يك بازو از ديوار فاصله بگيريد. به روبه‌رو نگاه كنيد و يك دست خود را براي حفظ تعادل به ديوار تكيه دهيد. با دست ديگر مچ پاي موافق را بگيريد و پاشنه پا را به سمت باسن خود بياوريد. دقت كنيد كه هنگام انجام اين حركت، كمر خود را خم نكنيد و زانوهايتان را در كنار هم نگه داريد. اين حالت را 30 ـ 15 ثانيه حفظ كنيد و مجددا پا را پايين بياوريد. اين حركت را براي هر دو پا انجام دهيد.

حركت دوم: روي زمين بنشينيد و پاي چپ را در مقابل خود دراز كنيد و پاي راست را در حالت خميده قرار دهيد. سپس با منقبض كردن عضلات جلوي ران سعي كنيد پشت زانوي پاي چپ را به زمين فشار دهيد. 10ثانيه در همين حالت بمانيد و بعد به حالت شروع برگرديد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار براي هريك از پاها تكرار كنيد.

حركت سوم: روي زمين بنشينيد و هر دو پا را در مقابل خود دراز كنيد. به آرامي با خم كردن زانو، پاشنه يك پا را روي زمين بكشيد و به سمت باسن نزديك كنيد. سپس به همين صورت به حالت شروع برگرديد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار براي هريك از پاها تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت مچ پا (قسمت دوم)

مفصل مچ پا همانند ساير مفاصل بدن مي‌تواند دچار ناپايداري و سستي شود. اين ناپايداري موجب پيچ‌خوردگي يا در اصطلاح رگ به رگ شدن آنها مي‌شود.

احساس شل بودن مفصل مچ، خالي كردن مفصل، تورم و درد از علائم سستي مزمن مچ پا به شمار مي‌روند. انجام حركات زير باعث مي‌شود مفصل مچ پاي شما تقويت شده و از آسيب‌هاي وارده به آن پيشگيري ‌كند.

حركت اول: زير يكي از پاهاي خود تكيه‌گاهي به ارتفاع 10 تا 15‌سانتي‌متر قرار دهيد و پاي ديگر را روي زمين بگذاريد. سپس وزن خود را روي پايي كه بر تكيه‌گاه قرار دارد، بيندازيد و پاي ديگر را از زمين بلند كنيد و به آرامي به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت دوم: براي مدت 5 دقيقه با هر دو پا طناب بزنيد، سپس سعي كنيد طناب زدن را با يك پا تا 5 دقيقه ادامه دهيد.

حركت سوم: در جاي خود بنشينيد و پاها را در مقابل به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد. كش ورزشي را دور پنجه يكي از پاهايتان حلقه كنيد و ادامه آن را از زير پنجه و سمت خارجي پاي ديگر عبور دهيد و انتهاي آن را در دست بگيريد.

پايي كه كش را به دور آن حلقه كرده بوديد، به سمت خارج حركت دهيد و پاي ديگر را در جاي خود ثابت نگه داريد تا به اين ترتيب به ايجاد كشش كمك كنيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

کاهش وزن و تمرین های ورزشی آیروبیک در کاهش قند خون افراد دیابتی موثر است

محققان علوم پزشکی دریافتند افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند اگر تمرین های ورزشی آیروبیک را با برنامه های کاهش وزن همزمان همراه کنند، نتایج بهتری برای کاهش قند خون به دست می آورند.

قند خون تامین کننده سوخت ماهیچه هاست  و طی فعالیت های آیروبیک قند بیشتری سوزانده می شود از این رو  این ترکیب سودمندترین برنامه برای کاهش وزن و قند خون بیماران دیابتی است.

این برنامه بر روی چندین شرکت کننده طی یک دوره ۹ ماهه بررسی شد. این افراد سه روز در هفته و هر نوبت حدود ۴۵ دقیقه ورزش آیروبیک انجام می دادند. شرکت کنندگان به 3 گروه با تمرین ها و برنامه های مختلف تقسیم شدند.

در پایان متخصصان دریافتند تنها در گروهی که فعالیت های آیروبیک و برنامه های کاهش وزن به طور  همزمان انجام شده است موفق به کاهش قند خون و وزنشان شده اند.

هرچند دو گروه دیگر از انجام هر یک از برنامه ها به تنهایی سود بردند اما به اندازه ترکیب هر دو برنامه با هم برایشان مفید نبود.

نقش ورزش در پيشگيري از سرطان

سال‌هاست كه بشر تاثير خوب ورزش بر جلوگيري از افزايش وزن، زيادي چربي خون، بيماري ديابت و بيماري فشارخون را به اثبات رسانده است. با اين وجود هر روز مقالات متعددي درباره اثرات مفيد فعاليت بدني منتشر مي‌شود. در اين نوشتار 3 موضوع خاص در مورد فوايد ورزش كه در بررسي‌هاي سال‌هاي اخير اثبات شده است، مورد بحث قرار مي‌گيرد.

موضوع اول در مورد تاثير ورزش‌هاي غيرهوازي روي پيشگيري از ديابت، ازدياد وزن و نيز كنترل ديابت است. براي كساني كه به دليل آرتروز يا مشكلات مشابه توان انجام ورزش‌هاي هوازي مثل دويدن، پياده‌روي يا دوچرخه سواري را ندارند، انجام ورزش‌هاي غيرهوازي و مقاومتي مثل كار با وزنه يا فنر يا رينگ در منزل نيز قابل انجام است اگر به صورت مرتب و روزانه به مدت حداقل 30 تا 60 دقيقه انجام شود، تاثيرات مثبتي در حد ورزش‌هاي هوازي روي كنترل وزن بدن و تنظيم قندخون دارد. البته ورزش‌هاي هوازي به دليل ايجاد شادابي و بالا بردن روحيه، علاوه بر فوايد فوق، تاثيرات مثبت بيشتري دارند.

موضوع دوم تاثير مثبت ورزش بر پيشگيري از ابتلا به سرطان است. در بررسي‌هاي بزرگي كه در مورد ابتلا به سرطان‌هاي روده‌بزرگ و پستان انجام شده، مردان و زناني كه روزانه 30 تا60 دقيقه فعاليت ورزشي داشتند به نسبت كساني كه زندگي ساكن داشته و ورزش نمي‌كردند 40 درصد كمتر به اين دو سرطان مبتلا شده‌اند. در مورد سرطان ريه نيز چنين نتايجي ديده شده است، ولي از آنجا كه اصولا ورزش كردن و سيگار نكشيدن 2 موضوع غيرقابل جدا شدن بوده است، نتيجه‌گيري در مورد اين سرطان كه ارتباط تنگاتنگي با سيگار دارد ممكن نشده است. علاوه بر اين، ورزش در كساني كه دچار سرطان شده و تحت معالجه هستند نيز در بهبودي و زياد شدن عمر تاثير خوبي داشته است.

موضوع سوم تاثير مثبت ورزش در پيشگيري از ابتلا به زوال عقل يا دمانس است. اين بيماري كه نشانه‌هاي آن از دست رفتن حافظه و تغيير خلق است، در حال حاضر به خاطر زياد شدن سن جامعه درصد قابل توجهي از افراد جامعه را مبتلا ساخته است. تاثير مثبت ورزش در افراد مسن در مطالعات متعدد در جلوگيري از ابتلا به اين بيماري به اثبات رسيده است. در مطالعه جالبي كه در سوئد انجام شد، كساني كه در سنين جواني و ميانسالي مرتب ورزش مي‌كردند، سال‌ها بعد و در سن پيري نسبت به افراد ساكن خيلي كمتر به زوال عقل مبتلا شدند. جالب اين كه تاثير ورزش در پيشگيري از زوال عقل در افراد دچار اضافه وزن خيلي قوي‌تر و واضح‌تر بوده است.

نكته مهم در تمام اين موارد اين كه ورزش بايد روزانه يا حداقل در اكثر روزها انجام شود و در تمام سال‌هاي زندگي ادامه يابد تا چنين تاثيرات مفيدي را بر جا بگذارد.

دكتر رضا كريمي

متخصص بيماري‌هاي داخلي

حركاتي براي تقويت مچ پا (قسمت اول)

يكي از مفاصلي كه كمك زيادي به راه رفتن مي‌كند، مفصل مچ پاست. اما گاهي اوقات اين مفصل دچار ناپايداري و سستي مي‌شود كه در نتيجه آن رباط‌هاي مچ پا پيچ خورده يا در اصطلاح رگ به رگ مي‌شوند. احساس شل بودن مفصل مچ پا، خالي‌كردن مفصل، تورم و درد از علائم سستي مزمن پا به شمار مي‌روند. انجام حركات زير به بهبودي سريع‌تر سستي مفصل كمك كرده و همچنين موجب تقويت مفصل مچ پاي شما مي‌شوند.

حركت اول: روي يك سطح سفت بنشينيد و يك پاي خود را در مقابل دراز كنيد. يك حوله را از زير پنجه پا عبور دهيد و دو سر آن را در دست بگيريد. سپس بدون خم كردن زانو با كشيدن دو سر حوله سعي كنيد پاي خود را به طرف بدن خود بكشيد و براي 30 ـ 15 ثانيه نگهداريد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: در جاي مناسبي بنشينيد و پاي خود را دراز كنيد. با نزديك و دور كردن انگشتان از بدن، مچ پاي خود را به سمت بالا و پايين حركت دهيد. سپس انگشتان يك پا را به سمت پاي ديگر و دور از آن حركت دهيد (حركت انگشتان پا به طرفين). حال انگشتان پا را در محيط يك دايره فرضي به حركت درآوريد. دقت كنيد كه هنگام انجام اين حركات فقط از مچ پا به پايين بايد در حركت باشد. اين حركات را 10 بار در هر جهت تكرار كنيد.

حركت سوم: در حال نشسته، پاي خود را دراز كرده و يك كش ورزشي را از زير پنجه پا عبور داده و دو سر آن را به حالت كشيده در دست بگيريد. حال به آرامي پنجه پاي خود را به جلو فشار داده و انگشتان پا را به جلو فشار دهيد. 3 ثانيه صبر كنيد و به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي رهايي از كمردرد (قسمت سوم)

يكي از شايع‌ترين دردهاي ستون فقرات كمردرد است كه بيشتر ما آن را حداقل براي مدت كوتاهي تجربه‌ كرده‌ايم. بلند كردن اجسام سنگين، نشستن يا ايستادن‌هاي طولاني‌مدت، خم و راست شدن مكرر يا چاقي همگي مي‌توانند باعث بروز كمردرد شوند. بهترين راه براي پيشگيري از بروز كمردرد تقويت عضلات ناحيه كمر و اجتناب از فعاليت‌هايي است كه فشار اضافي را به كمر تحميل مي‌كنند. انجام تمرين‌هاي زير به پيشگيري از كمردرد كمك مي‌كند.

حركت اول: يك سمت بدن را روي زمين قرار دهيد به طوري كه پاها، مفاصل ران و شانه‌هايتان در يك خط مستقيم باشند. به ساعد تكيه كنيد، طوري كه آرنج شما زير شانه روي زمين قرار گيرد. سپس لگن خود را از زمين بلند كنيد و 15 ثانيه تعادل خود را حفظ كنيد. سپس به آهستگي لگن خود را روي زمين برگردانيد. اين حركت را در طرف مقابل نيز تكرار كنيد. سعي كنيد زمان بالا نگه داشتن لگن را به يك دقيقه برسانيد. اگر انجام اين حركت برايتان دشوار است، با خم كردن زانوها و مفاصل ران به اندازه 45 درجه مي‌توانيد از سختي اين حركت بكاهيد.

حركت دوم: ‌روي زمين به شكم دراز بكشيد و 5 دقيقه به همين حالت بمانيد. اگر برايتان سخت است، مي‌توانيد يك بالش زير شكمتان قرار دهيد. اين كار باعث برطرف شدن كمردرد شما مي‌شود. هر وقت توانستيد بدون استفاده از بالش به شكم دراز بكشيد، مي‌توانيد بقيه اين حركت را دنبال كنيد. پس از آن كه 5 دقيقه به شكم دراز كشيديد، آرنج‌هاي خود را روي زمين گذاشته و براي 5 دقيقه ديگر به ساعدهاي خود تكيه كنيد. سپس براي مدت يك دقيقه به حالت درازكش اول برگرديد و پس از آن در حالي كه ران خود را به زمين چسبانده‌ايد، دست‌هايتان را به جلو بكشيد و از هم باز كنيد. يك ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به حالت درازكش اوليه برگرديد. اين حركت را 4 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. در هنگام انجام اين حركت نبايد دردي را در پاهايتان حس كنيد ولي احساس درد در قسمت تحتاني كمر طبيعي است.

حركاتي براي درمان كمردرد (قسمت دوم)

كمردرد يكي از دردهاي شايع ستون فقرات بخصوص در مبتلايان به چاقي است. گاهي اوقات كمردرد به علت التهاب ماهيچه‌ها، مفاصل و استخوان‌هاي كمر به دنبال عفونت يا نقص ايمني رخ مي‌دهد. در بيشتر موارد علت كمردرد كشيدگي رباط‌ها و عضلات ناحيه كمر است و به دنبال بلند كردن اجسام سنگين، نشستن يا ايستادن طولاني‌مدت يا خم و راست شدن مكرر رخ مي‌دهد. كمردرد موجب گرفتگي عضلات و محدوديت حركت مي‌شود. اگر نمي‌خواهيد به صورت مداوم دچار كمردرد شويد حركات تقويتي زير را انجام دهيد.

حركت اول: به حالت 4 دست و پا قرار بگيريد. ماهيچه‌هاي شكم را منقبض كنيد تا با اين كار از ستون فقرات خود حمايت كرده باشيد. در حالي كه ماهيچه‌هاي شكم را سفت كرده‌ايد يك دست و پاي مخالف را از زمين بلند كنيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد سپس به آرامي دست و پاي خود را پايين آورده و سپس با دست و پاي ديگر تكرار كنيد. اين حركت را در هر طرف 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به پشت دراز بكشيد و زانوها را خم كنيد و كف پاي خود را روي زمين قرار دهيد. سپس عضلات شكم را منقبض و چانه خود را به قفسه سينه نزديك كنيد. دست‌ها را در مقابل خود به حالت كشيده بگيريد و همزمان با حركت دست‌ها به جلو شانه‌هاي خود را از زمين بلند كنيد. 3 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. نفس خود را حبس نكنيد و آرامش داشته باشيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: به پشت دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و مچ يك پا را روي زانوي پاي ديگر قرار دهيد. ران پاي پاييني را با دست بگيريد و زانو را به سمت قفسه سينه بكشيد. بايد بتوانيد كشش را در باسن و خارج ران پاي بالايي احساس كنيد. 30 ـ 15 ثانيه در همين حالت بمانيد و اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

گرم و سرد كردن بدن قبل و بعد از ورزش

ورزش خطر بروز بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد، افسردگي و اضطراب را برطرف مي‌كند، براي كنترل چربي و فشار خون موثر است و... نوشتن از ورزش و فوايد آن ديگر موضوع جديدي نيست، اما چه ورزشي و چگونه؟ شايد اين را بخوبي ندانيم.

آماده ورزش هستيد. ديگر نمي‌توانيد بيشتر از اين انرژي و شوق ورزش داشته باشيد، اما صبر كنيد. شروع ورزش‌هاي هوازي بدون گرم كردن بدن مي‌تواند منجر به بروز مشكلاتي مانند فشار عضلاني يا صدمات ديگري باشد، بنابراين اجازه دهيد ابتدا بدنتان با روند ورزش منطبق داده و گرم شود، سپس ورزش را شروع كنيد.

گرم كردن

گرم كردن بدن را آماده ورزش مي‌كند. با اين كار سيستم قلبي ـ عروقي بتدريج آماده شده، جريان خون به ماهيچه‌ها افزايش يافته و درجه حرارت بدن نيز بالا مي‌رود.

در اين مرحله فعاليت‌هايي را انتخاب كنيد كه عضلاتي را كه در طول ورزش كار مي‌كنند، درگير كند. به عنوان مثال اگر مي‌خواهيد نيم ساعت پياده‌روي سريع داشته باشيد، قبل از آن 5 تا 10 دقيقه آهسته راه برويد.

در صورتي كه يكي از عضلات شما گرفته است، پس از گرم كردن عضله را كشش دهيد و در هر مرحله 30 ثانيه كشش را حفظ كنيد. البته اين نكته مهم را فراموش نكنيد كه حركات آرام و آهسته باشند. لازم نيست عجله كنيد. حركات سريع و ناگهاني ممكن است باعث صدمات بيشتري شوند.

سرد كردن

بلافاصله پس از ورزش و تمرين، زماني را براي خنك كردن بدن اختصاص دهيد. با اين كار بتدريج و به آرامي دماي عضلات بدن را كاهش مي‌دهيد و در نتيجه عضلات و ماهيچه‌ها را از آسيب و صدمات حفظ مي‌كنيد.

خنك كردن هم مانند گرم كردن بدن است. پس از اتمام ورزش به آرامي راه برويد يا همان فعاليت را با شدتي كمتر براي 5 تا 10 دقيقه ادامه دهيد.

كشش را فراموش نكنيد

حركات كششي منظم و مناسب، انعطاف‌پذيري را افزايش دهد، گردش خون را بهبود مي‌بخشد و باعث افزايش دامنه حركتي مفاصل مي‌شود.

در اين مرحله روي عضلاتي مانند شانه‌ها، باسن، ران‌ها و گردن تمركز كنيد كه در فعاليت‌هاي روزمره بيشتر استفاده مي‌شوند. هر كشش را 30 ثانيه ادامه دهيد و سپس طرف ديگر بدن را بكشيد. البته زماني كه در اين كشش‌ها احساس درد و ناراحتي داريد، بهتر است كشش را متوقف كنيد. در ضمن فراموش نكنيد بين هر كششي، بدن را آرام كنيد و نفس‌هايي عميق بكشيد.

با بدن خود مهربان باشيد

اختصاص دادن زماني آزاد براي داشتن ورزشي منظم، كاري سخت و دشوار است. اگر مي‌خواهيد با حذف مراحل گرم و خنك كردن زماني را براي ورزش اختصاص دهيد، كمي بيشتر دقت داشته باشيد. به عنوان مثال اگر براي اين كار به مكاني خاص مي‌رويد، مي‌توانيد مسير را پياده برويد و با اين كار بدن را كمي گرم كنيد. اما به ياد داشته باشيد گرم و خنك كردن به اندازه خود ورزش مهم و حياتي است. پس به بدنتان اجازه دهيد خودش را با شرايط هماهنگ كند.

در نهايت فراموش نكنيد وجود هرگونه درد، صدمه يا جراحت ممكن است با ورزش نامناسب بدتر شود؛ بنابراين ابتدا بهتر است با پزشك متخصص مشورت كرده، سپس نسبت به كشش‌ها و ورزش‌هاي مناسب اقدام كنيد.

حركاتي براي رهايي از كمردرد (قسمت اول)

كمردرد از دردهاي شايعي است كه اكثر افراد كم و بيش آن را مي‌شناسند و به احتمال زياد آن را تجربه كرده‌اند. اغلب اوقات كمردرد به اين علت رخ مي‌دهد كه رباط‌ها و عضلات نگهدارنده مهره‌هاي كمر دچار كشيدگي مي‌شوند. در اين شرايط وقتي اين عضلات دچار ضعف و كشيدگي مي‌شوند مهره‌هاي كمر ثبات خود را از دست مي‌دهند و شما درد را در ناحيه كمر احساس مي‌كنيد. برخي از شغل‌ها كه با بلندكردن و حمل اجسام سنگين همراهند يا كارهايي كه در آن فرد مجبور است براي مدت طولاني در وضعيت نشسته يا ايستاده قرار بگيرد يا آن كه زياد خم و راست شود، فرد را بيشتر در معرض كمردرد قرار مي‌دهند. انجام حركات زير با تقويت عضلات كمر از ابتلا به كمردرد پيشگيري مي‌كند.

حركت اول: پاشنه يكي از پاها را روي چهارپايه‌اي كه 40ـ30 سانتي‌متر از سطح زمين بالاتر است قرار دهيد. در حالي كه زانوي خود را صاف نگه داشته‌ايد از مفاصل ران به جلو خم شويد تا جايي كه كشش خفيفي در پشت ران‌هاي خود احساس كنيد. دقت داشته باشيد كه در هنگام انجام اين حركت شانه‌هاي خود را جلو نيندازيد و كمر خود را خم نكنيد. 30ـ15 ثانيه در حالت كشش بمانيد و اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به حالت چهاردست و پا روي زمين قرار بگيريد و شكم خود را شل كنيد طوري كه كمرتان گود بيفتد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس كمرتان را رو به بالا به حالت قوسي درآوريد و 5 ثانيه هم اين حالت را حفظ كنيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوهاي خود را خم كرده و كف پاهاي خود را روي زمين بگذاريد. عضلات شكم را منقبض كرده و كمر خود را به زمين فشار دهيد. 5 ثانيه در اين حالت بمانيد و به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

ورزش در اداره

بارها توصيه شده است در محل كار هم با انجام تمرينات و كشش‌هايي مناسب، بدن را در وضعيتي ايده‌آل حفظ كنيم. نشستن يا ايستادن طولاني مدت، هر دو عوارض ناگواري براي سلامت ما ايجاد خواهند كرد. بنابراين براي جلوگيري يا كاهش درد و گرفتگي، از كشش‌هايي ساده در طول روز استفاده كنيد. در اين نوشتار به برخي كشش‌هاي مناسب در محيط كار اشاره مي‌كنيم تا با انجام آنها شرايط جسمي بهتري براي خود فراهم كنيد.

 

و ...

 

ادامه نوشته

راهي براي تسكين درد شانه‌ها

كارشناسان مي‌گويند شانه‌ها بيش از هر مفصل ديگري در بدن حركت دارند. بنابراين وقتي شانه فردي آسيب مي‌بيند ديگر كار كردن با شانه آسيب ديده بسيار دشوار مي‌شود.به گزارش ايسنا، كارشناسان انستيتو مفاصل پن استيت هرشي چندين توصيه براي كنترل و تسكين درد شانه‌ها ارائه كرده‌اند.

نخستين راهكار اين است كه به محض شروع درد مدت 15 دقيقه روي آن يخ قرار دهيد، بعد 15 دقيقه يخ را از محل درد برداريد و اين روش درمان با يخ را تا چند ساعت ادامه دهيد.در اين روش مراقب باشيد كه يخ را با پارچه بپوشانيد تا بر اثر تماس مستقيم، به پوست بدنتان آسيب وارد نكند. روش گذاشتن يخ را دو تا سه روز ادامه دهيد.

پس از اين سه روز تا دو روز ديگر به شانه‌هايتان استراحت بدهيد. اگر نياز بود با يك متخصص ارتوپد مشورت كنيد تا بتوانيد فعاليت‌هاي خود را در شرايط بي‌خطر و مطمئن از سر بگيريد، مصرف استامينوفن يا بروفن هم به كنترل درد و كاهش التهاب كمك مي‌كند.

حركاتي براي بهبود درد شانه (قسمت سوم)

مفصل شانه از مفاصل پركار بدن است كه در معرض آسيب‌هاي مختلفي قرار دارد. براي جلوگيري از آسيب رسيدن به تاندون‌هايي كه از روي اين مفصل عبور مي‌كنند، بالشتك پر از مايع كوچكي در اين محل قرار دارد كه حركت تاندون‌ها را تسهيل مي‌كند. گاهي اوقات اين بالشتك دچار التهاب شده و موجب درد در قسمت قدامي ـ خارجي شانه هنگام بالا آوردن بازو مي‌شود. اين اتفاق در ورزش‌هايي چون شنا، تنيس، پرتاب وزنه و شغل‌هايي مانند نقاشي ساختمان و چوب‌بري بيشتر مشاهده مي‌شود. انجام حركات زير علاوه بر تقويت مفصل شانه، سرعت بهبود شما را افزايش مي‌دهند.

حركت اول: در مقابل چارچوب در ايستاده و آرنج خود را تا 90 درجه خم كنيد. با جلوي مچ دست به چارچوب در فشار وارد كنيد و براي مدت 5 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: در مقابل در بايستيد به طوري كه يك طرف بدن شما رو به در باشد. يك سركش ورزشي را لاي در ثابت كرده و سر ديگر آن را با دستي كه از در دورتر است در مقابل شكم در دست بگيريد. حال بازوي خود را به سمت خارج بچرخانيد و دست را از شكم دور كنيد. دقت كنيد كه آرنج شما زاويه قائمه خود را حفظ كند و ساعد شما موازي با سطح زمين باشد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

حركت سوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه داريد. سپس دست‌هاي خود را تا سطح چشم‌‌ها بالا آورده و به آرامي از هم دور كنيد، طوري كه هريك از دست‌هاي شما با بدن زاويه 30 درجه بسازد و شست‌هاي شما رو به سقف باشد. 2 ثانيه در همين حالت بمانيد و به آرامي دست‌هاي خود را پايين برگردانيد. اين حركت را مانند حركات قبلي 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي بهبود درد شانه

مفصل شانه، يكي از نقاط پركار بدن است. به همين دليل براي جلوگيري از آسيب‌ديدگي تاندون‌هاي مفصل شانه، بالشتك پر از مايع كوچكي در اين محل قرار دارد كه باعث راحتي حركت تاندون‌ها شده و مانع از آسيب‌ديدگي آنها هنگام تحرك اين مفصل مي‌شود؛ اما گاهي اوقات التهاب اين بالشتك باعث درد در قسمت قدامي ـ‌ خارجي شانه و هنگام بالا آوردن بازو مي‌شود. اين اتفاق بيشتر در ورزش‌هايي مانند شنا، تنيس، پرتاب وزنه و شغل‌هايي همچون نقاشي ساختمان و چوب‌بري ديده مي‌شود. انجام حركات زير علاوه بر تقويت مفصل شانه به بهبود سريع‌تر اين وضعيت كمك مي‌كنند.

حركت اول: در جاي خود بايستيد و يك چوب را با هر دو دست در پشت خود نگه داريد. حال چوب را از پشت خود دور كنيد. 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد، سپس به حالت اول برگرديد. اين حركت را 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت دوم: در مقابل چارچوب در بايستيد، آرنج‌ خود را 90 درجه خم كرده و پشت مچ دست خود را به چارچوب در فشار دهيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

حركت سوم: به پشت روي زمين دراز كشيده و چوبي را با هر دو دست بگيريد؛ طوري كه كف دست‌هاي شما رو به بالا قرار گيرد. قسمت بالايي بازوهاي شما بايد روي زمين در حالت استراحت قرار گيرد و آرنج‌ها هم در 2 طرف، زاويه 90 درجه بسازند. با استفاده از يك دست، دست ديگر را از بدن دور كنيد. اين حالت را تا 5 ثانيه حفظ و تا 10 مرتبه تكرار كنيد.

راه رفتن درون استخر يكي از بهترين روش‌هاي كاهش دردهاي مفاصل

افراد براي شل كردن عضلات و شادابي پوست و اندام‌هاي خود بايد هر هفته ورزش‌هايي مانند شنا را در برنامه خود داشته باشند كه يكي از بهترين روش‌هاي كاهش دردهاي مفاصل راه رفتن در درون استخر است.

وسواس زنان در نظافت منازل يكي از شايع‌ترين دلايل آسيب‌ديدگي عضلات بدني و ستون فقرات آنان محسوب مي‌شود و بايد در اين راستا و براي جلوگيري از عارضه‌هاي كمردرد و مچ‌ درد زنان خانه‌دار در بين فعاليت‌هاي منزل به خود استراحت‌هاي مكرر و متعدد دهند و از فعاليت‌هاي تكراري نيز پرهيز كنند.
اين راستا بايد براي جلوگيري از دردهاي عضلاني و استخواني از منابع غذايي كه ويتامين‌ C و كلسيم دارند استفاده شود كه فرآورده‌هاي لبنياتي به خصوص شير يكي از بهترين منابع تغذيه‌اي محسوب مي‌شود.
افرادي كه داروهاي فشارخون براي آنان تجويز شده است بايد از چربي و نمك جهت كاهش دردهاي مفاصل دوري كنند.
شناخت نوع نشستن صحيح و زمان‌ بندي ايستادن در محل كار و ديگر فعاليت‌هاي جسمي و اندامي افراد بايد توسط يك متخصص بهداشت حرفه‌اي به افراد آموزش داده شود كه اين امر مستلزم استخدام اين متخصصين در محل‌هاي اشتغال در تمام سازمان‌ها و نهادهاي كشور است تا از بيماري‌هاي جسمي و حركتي كه بسيار نيز هزينه‌بر پيشگيري شود.
پياده‌روي و شنا در طول هفته بسيار در شل كردن عضلات و درمان‌هاي دردهاي عضلاني تاثيرگذار است.
يكي از بهترين روش‌هاي آب‌درماني براي كاهش دردهاي عضلاني و مفاصل راه رفتن در داخل استخر به صورت مرتب در طول هفته است كه بسيار نيز باعث شادابي افراد و كاهش فشار بر روي مفاصل مي‌شود.

حركاتي براي بهبود درد شانه (قسمت اول)

عضلات توسط تاندون‌ها به استخوان‌ها متصل مي‌شوند و با انقباض خود آنها را به حركت درمي‌آورند. در برخي از نقاط بدن، بالشتك‌هاي كوچكي پر از مايع در مجاورت تاندون‌ها قرار دارند كه از ساييده شدن و آسيب‌ديدگي آنها جلوگيري مي‌كنند.

يكي از اين نقاط شانه است. بالشتكي كه در شانه قرار دارد، ‌مي‌تواند به دنبال حركات مكرر دچار التهاب شود. اين اتفاق بيشتر در ورزش‌هايي كه فرد مجبور است بارها دست خود را بالاي سر ببرد مانند شنا، تنيس و پرتاب وزنه ديده مي‌شود. بعلاوه شغل‌هايي مانند نقاشي ساختمان و چوب‌بري نيز زمينه را براي اين مشكل فراهم مي‌كند. علائم اين بيماري شامل درد در قسمت قدامي ـ ‌خارجي شانه و درد شانه هنگام بالا آوردن بازو مي‌شود.
همچنين ممكن است قسمت خارجي شانه شما متورم و گرم‌تر از حالت طبيعي باشد.

حركت اول: در جاي خود بايستيد و شانه‌هاي خود را براي 5 ثانيه بالا بياوريد. سپس شانه‌ها را به عقب برده و كتف‌هاي خود را براي مدت 5 ثانيه به يكديگر بفشاريد. بعد از آن شانه‌ها را به سمت پايين بياوريد و در حالت استراحت قرار دهيد. اين حركت را 10 مرتبه تكرار كنيد.

حركت دوم: در حالت ايستاده يك قطعه چوب را با 2 دست در مقابل خود نگهداريد، طوري كه كف دست‌هاي شما رو به زمين باشد. دست‌هاي خود را بدون آن كه از آرنج خم كنيد به بالاي سر برده و بكشيد. 5 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اول برگرديد. اين حركت را نيز 10 مرتبه تكرار كنيد.

پیاده روی، استرس را مهار می کند.

پياده روي، استرس را مهار مي‌كند

شايد باور نداشته باشيد كه پياده‌روي، براحتي مي‌تواند سلامت بدن را از بسياري جهات و حتي در بعد معنوي تامين كند.

ادامه نوشته

شيرين مثل قند، تلخ مثل ديابت

شهرنشيني، فعاليت بدني كم، استفاده از غذاهاي ناسالم و پر حجم و افزايش طول عمر سبب شده تا افزايش غير قابل كنترل شيوع ديابت در جهان را شاهد باشيم. هم‌اكنون 285 ميليون فرد مبتلا به ديابت در سراسر جهان زندگي مي‌كنند و پيش‌بيني مي‌شود رقم كلي مبتلايان تا سال 2030 به بيش از 435 ميليون نفر برسد. ديابت بيماري خطرناك و جدي است كه در صورت عدم توجه مي‌تواند تاثيرات نامطلوبي روي زندگي فرد داشته باشد. در اين شرايط تعجبي ندارد كه سازمان ملل روزي را براي مبارزه با اين بيماري اختصاص داده است و سعي در افزايش آگاهي و اطلاع‌رساني درباره اين بيماري دارد.

 

و ...

 

ادامه نوشته

حركاتي براي تقويت عضلات جلوي ران (قسمت دوم)

عضلات خم‌كننده ران به شما امكان مي‌دهد كه زانوي خود را بالا آورده يا كمر خود را به جلو خم كنيد. استفاده بيش از اندازه از اين عضلات باعث كشيدگي تاندون آن مي‌شود. دوچرخه‌سواران، ورزشكاران رشته پرش، دو، فوتبال و رزمي بيشتر در معرض اين خطر هستند. از علائم اين حالت درد در محل اتصال ران به لگن است. براي پيشگيري از بروز اين مشكلات توسط حركات زير اين عضلات را تقويت كرده و آنها را قبل از شروع فعاليت گرم كنيد.

حركت اول: روي يك سطح سفت بنشينيد و پاها را مقابل خود روي زمين دراز كنيد. حال زانوي خود را خم كرده و پاشنه پاي خود را به آهستگي روي سطح زمين به سمت باسن بكشيد و سپس به حالت اول برگرديد. اين حركت را در هر پا 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت دوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد. يك پاي خود را خم كرده و كف آن پا را روي زمين بگذاريد. عضلات ران پاي مقابل را منقبض كرده و همين پا را به اندازه 20 سانتي‌متر از سطح زمين بلند كنيد بدون آن كه زانوي خود را خم كنيد. سپس آن را به حالت اول برگردانيد. اين حركت را براي هر پا 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت سوم: پشت به در بايستيد. يك سر كش ورزشي را به حالت حلقه دور مچ پاي خود بيندازيد و سر ديگر آن را گرده‌زده و لاي در محكم كنيد. با انقباض ماهيچه‌هاي جلوي ران و بدون خم كردن زانو پاي خود را به سمت جلو حركت دهيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت درروز تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت عضلات جلوي ران (قسمت اول)

ماهيچه‌هاي خم‌كننده ران به شما اين امكان را مي‌دهند كه زانوي خود را بالا بياوريد يا كمر خود را به جلو خم كنيد؛ اما گاهي اوقات به دنبال استفاده بيش از اندازه از اين عضلات، تاندون آن دچار كشيدگي مي‌شود. اين اتفاق در دوچرخه‌سواران، ورزشكاران رشته پرش،دو، فوتبال و رزمي شايع‌تر است.

اين افراد دچار دردي در محل اتصال ران به لگن مي‌شوند و نمي‌توانند فعاليت خود را بخوبي ادامه دهند. براي پيشگيري از به وجود آمدن اين حالت بايد اين عضلات را تقويت كنيد و قبل از شروع فعاليت خود را گرم كنيد.

حركت اول: به جلو زانو بزنيد و ساق پاي عقبي را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. در اين وضعيت عضلات شكم را منقبض كنيد، كمر خود را صاف بگيريد و از مفصل ران به جلو خم شويد تا جايي كه در جلوي مفاصل ران كشيدگي را احساس كنيد. سعي كنيد در هنگام انجام اين حركت تنه خود را صاف نگه داريد. اين وضعيت را 15 تا 30 ثانيه حفظ كنيد و در هر طرف 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به اندازه يك دست از ديوار فاصله بگيريد. به روبه‌رو نگاه كنيد و يك دست خود را براي حفظ تعادل به ديوار تكيه دهيد. با دست ديگر مچ پاي همان طرف را گرفته و پاشنه پا را به سمت عقب ببريد. دقت كنيد كه نبايد كمر خود را خم كنيد و زانوهايتان را بايد در كنار هم نگه داريد. اين حالت را 15 تا 30 ثانيه حفظ كنيد. اين حركت را براي هر پا 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

تقويت عضلات در مادران باردار (قسمت سوم)

عضلات قوي بخصوص در ناحيه لگن در دوران بارداري باعث آسان‌تر شدن زايمان و كوتاهي دوره نقاهت و جلوگيري از به وجود آمدن عوارض پس از زايمان مي‌شود. تمرين‌هاي زير باعث تقويت عضلات تنه، لگن و اندا‌م‌ها مي‌شود. اين تمرين‌ها علاوه بر آن كه به زايمان كمك مي‌كنند از كمردرد، تورم و يبوست همراه با حاملگي مي‌كاهند.

اين تمرين‌ها را مي‌توانيد در تمام طول دوره حاملگي انجام دهيد ولي به ياد داشته باشيد كه اگر هنگام انجام اين تمرين‌ها دچار درد شديد، بايد بلافاصله تمرين را متوقف كنيد.

حركت اول: قسمت مياني كش ورزشي را به يك نقطه ثابت متصل كنيد و دو سر آن را در دست بگيريد. ساعدهاي خود را در وضعيت عمودي و بازوهاي خود را در سطح شانه نگه داريد، طوري كه آرنج شما زاويه قائمه بسازد. كش را به سمت عقب بكشيد و كتف‌هاي خود را به يكديگر نزديك كنيد. اين حركت را 2 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: روي صندلي بنشينيد و دست‌هاي خود را پشت سر قلاب كنيد. به آرامي به سمت عقب خم شويد و به سقف نگاه كنيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد و چند نوبت در روز انجام دهيد.

حركت سوم: كمر، آرنج و مچ دست‌هاي خود را به ديوار بچسبانيد. بدون آن كه آرنج و مچ دست‌هاي خود را از ديوار جدا كنيد، بازوهاي خود را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت بالا حركت دهيد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

تقويت عضلات در مادران باردار (قسمت دوم)

تمرين‌هاي زير جهت تقويت عضلات تنه، لگن، دست‌ها و پاها طراحي شده‌اند. انجام اين تمرين‌ها به خانم‌هاي باردار كمك مي‌كند تا علاوه بر داشتن عضلات قوي براي كمك به زايمان، كمردرد، تورم و يبوست را در خود كاهش دهند. قوي بودن ماهيچه‌هاي دست به مادران كمك مي‌كند تا نوزاد خود را به آساني به مدت طولاني در آغوش بگيرند و به وي شير دهند. انجام اين تمرين‌ها در تمام مدت بارداري بلامانع است، ولي در صورت درد بايد بلافاصله آن را متوقف كنيد.

حركت اول: به حالت چهاردست و پا قرار بگيريد طوري كه كف دست‌هاي شما در مقابل شانه‌ها روي زمين قرار گيرند. به آهستگي خود را به سمت زمين پايين بياوريد و دقت داشته باشيد كه ستون فقرات خود را در اين مدت صاف نگه داريد. هر وقت توانستيد 15 بار اين حركت را براي 2 نوبت براحتي تكرار كنيد مي‌توانيد اين حركت را با برداشتن پاشنه‌ها از زمين تكرار كنيد.

حركت دوم: در جاي خود بايستيد و پاي راست خود را به اندازه يك گام جلوتر از خود قرار دهيد. زانوي پاي چپ را به زمين نزديك و پاي راست خود را خم كنيد. به جاي اول برگرديد. مجدد حركت را در پاي مخالف تكرار كنيد. اين حركت را در 3 نوبت 10 تايي در روز تكرار كنيد.

حركت سوم: در جاي خود بايستيد و وزنه‌اي را در دست بگيريد. اگر وزنه در دسترس نداريد مي‌توانيد از يك قوطي كنسرو يا چكش نيز استفاده كنيد. دست خود را از آرنج خم كرده و كف دست خود را به سمت شانه بالا بياوريد. 5 ثانيه اين موقعيت را حفظ كنيد. به آرامي به حالت شروع بازگرديد و دست خود را صاف كنيد. اين حركت را با دست مخالف نيز تكرار كنيد. اين حركت را در 3 نوبت 10 تايي در روز تكرار كنيد.

تقويت عضلات در مادران باردار (قسمت اول)

هريك از تمرين‌هاي زير براي تقويت ماهيچه‌هاي اطراف تنه و لگن و همچنين عضلات دست‌ها و پاها انجام مي‌شوند. اين تمرين‌ها به خانم‌هاي باردار كمك مي‌كند تا عضلاتي كه براي زايمان موردنياز هستند را قوي‌تر كنند. بعلاوه اين تمرينات به كاهش كمردرد، تورم و يبوست كمك و ماهيچه‌هاي دست را براي در آغوش گرفتن و نگهداشتن نوزاد قوي‌‌تر مي‌كند. اين تمرين‌ها را در تمام مدت بارداري مي‌توانيد انجام دهيد، اما اگر احساس هرگونه دردي كرديد، بايد آنها را متوقف كنيد.

حركت اول: به حالت 4 دست و پا قرار گرفته و عضلات شكم را سفت بگيريد تا از ستون فقرات حمايت كرده باشيد. در حالي كه عضلات شكم را محكم گرفته‌ايد، يك دست و پاي مخالف را از زمين بلند كنيد و به حالت افقي نگه داريد. 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. دست‌ها را به آرامي پايين آورده و با دست و پاي ديگر اين حركت را تكرار كنيد. اين حركت را 10 مرتبه در هر طرف انجام دهيد.

حركت دوم: شانه‌ها و پشت خود را به ديوار چسبانده و به روبه‌رو نگاه كنيد. پاهايتان را 30 سانتي‌متر با ديوار فاصله داده و به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد. در حالي كه سرتان را نزديك ديوار نگه داشته‌ايد، آرام به سمت پايين حركت كنيد. آنقدر پايين بياييد كه ران‌هاي شما موازي با سطح زمين شوند و 10 ثانيه در همين حالت بمانيد. با انقباض ماهيچه‌هاي ران دوباره خود را تا وضعيت شروع بالا بكشيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت سوم: دو وزنه را در دست گرفته و در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه داريد. بدون آن كه آرنج خود را خم كنيد، دست‌ها را از دو طرف بالا آورده و به سمت سقف بالا ببريد. 5 ثانيه در اين موقعيت بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت زانو (قسمت سوم)

مفصل زانو نسبت به ساير مفاصل بيشتر دچار آسيب‌ديدگي مي‌شود. از عضله‌اي كه در قسمت خارجي مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواري‌شكل مي‌گيرد و پس از عبور از سمت خارجي زانو به درشت ني متصل مي‌شود. اين نوار كه ايلئوتيبيان نام دارد، گاهي اوقات دچار ساييدگي بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتاني استخوان ران مي‌شود. در اين حالت فرد دچار درد و التهاب در خارج زانو مي‌شود. تفاوت در اندازه پاها، سفتي ماهيچه‌هاي ران و لگن و دويدن روي سطوح شيبدار باعث بروز چنين مشكلي مي‌شوند. حركات زير به رهايي از اين درد كمك مي‌كنند:

حركت اول: به سمت پايي كه سالم است روي زمين دراز بكشيد. عضلات ران پاي آسيب‌ديده را منقبض كرده و پا را به اندازه-2/5 2 سانتي‌متر از روي پاي ديگر بلند كنيد. پا را مستقيم نگه داشته و سپس به آرامي به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت دوم: پاها را به حالت ضربدري قرار دهيد و در جهت مخالف پاي جلوتر خم شويد. دستي را كه هم‌جهت با پاي عقبي است از روي سر عبور داده و بكشيد. 15-30 ثانيه در همين موقعيت بمانيد، سپس به حالت شروع برگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد. سپس پاهايتان را جابه‌جا و اين تمرين را دوباره تكرار كنيد.

حركت سوم: روي پاي سالم دراز بكشيد و مفاصل ران و زانوي خود را خم كنيد و مچ پاها را در كنار هم قرار دهيد. در حالي كه پاشنه پاها را به هم چسبانده‌ايد به آرامي پاي بالايي را به سمت بالا حركت دهيد. 2 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و به آرامي پا را پايين بياوريد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت زانو (قسمت دوم)

مفصل زانو كه وزن بدن را نيز تحمل مي‌كند بيشتر از ديگر مفاصل در معرض آسيب قرار دارد. بافت همبند نواري شكلي از قسمت خارجي مفصل ران منشا مي‌گيرد و پس از عبور از روي سمت خارجي زانو به درشت ني منتهي مي‌شود. ساييده شدن اين نوار ـ كه نوار ايلئو تيبيال نام دارد ـ به قسمت برجسته تحتاني استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجي زانو مي‌شود.

اين اتفاق بيشتر هنگام دويدن رخ مي‌دهد. سختي اين نوار، سفت بودن ماهيچه‌هاي ران و لگن، تفاوت در اندازه پاها و دويدن روي سطوح شيبدار نيز باعث بروز چنين حالتي مي‌شود. حركات زير به رهايي از اين درد و التهاب كمك مي‌كند:

حركت اول: به پشت بخوابيد طوري كه باسن شما در نزديكي در قرار گيرد و پاهاي خود را مستقيم دراز كنيد. حال يك پاي خود را بلند كرده و روي ديوار مجاور قرار دهيد. پاي ديگر شما بايد در همان وضعيت قبلي بماند. شما بايد بتوانيد كشش را در پشت ران پايي كه روي ديوار قرار داده‌ايد، حس كنيد. 30ـ15 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد و سپس براي پاي ديگر نيز انجام دهيد.

حركت دوم: به اندازه يك دست از ديوار فاصله بگيريد طوري كه پاي آسيب‌ديده شما دورتر از ديوار باشد. به روبه‌رو نگاه كنيد و يك دست خود را به ديوار تكيه دهيد. با دست ديگر مچ پاي آسيب‌ديده را گرفته و به سمت باسن خود نزديك كنيد، دقت كنيد كه نبايد كمر خود را خم كرده يا بچرخانيد و زانوهايتان را در كنار هم حفظ كنيد و حدود 30ـ15 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا تكرار كنيد.

حركت سوم: كمر، شانه‌ها و سرتان را به ديوار چسبانده و به رو به رو نگاه كنيد. شانه‌ها را در حال استراحت حفظ كنيد و پاهايتان را نيم متر با ديوار فاصله دهيد و به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد. يك توپ به اندازه توپ فوتبال را پشت كمر قرار دهيد. در حالي كه كمرتان را صاف نگه داشته‌ايد به آرامي به سمت پايين حركت كنيد تا جايي كه ران‌هاي شما با ديوار زاويه 45 درجه بسازند. 10 ثانيه در همين موقعيت بمانيد و بعد به آرامي سرجايتان برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

حركاتي براي تقويت زانو (قسمت اول)

مفصل زانو از آنجا كه يكي از مفاصل پر تحرك بدن است بيشتر در معرض آسيب قرار دارد و چون وزن بدن را نيز تحمل مي‌كند تحت فشار بيشتري نيز قرار دارد. بافت همبندي نواري شكلي به نام نوار ايلئوتيبيان از ماهيچه‌اي در قسمت خارجي مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحيه خارجي زانو به قسمت فوقاني درشت ني منتهي مي‌شود.

ساييده شدن اين نوار به قسمت برجسته تحتاني استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجي زانو مي‌شود. اين اتفاق بيشتر اوقات هنگام دويدن رخ مي‌دهد. سفت بودن اين نوار، سفت بودن ماهيچه‌هاي ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دويدن روي سطوح شيبدار نيز باعث بروز اين حالت مي‌شود. حركات زير به برطرف شدن اين حالت كمك مي‌كند.

حركت اول: پاهاي خود را به حالت ضربدري قرار داده و خم شويد و سعي كنيد انگشتان پاي خود را لمس كنيد. 30 ـ 15 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و بعد به حالت ايستاده باز گرديد. 3 بار اين حركت را تكرار كرده و بعد جاي پاهايتان را عوض كرده و مجدد اين كار را تكرار كنيد.

حركت دوم: در كنار ديوار به پهلو بايستيد و يك دست را به ديوار تكيه دهيد پايي را كه دورتر از ديوار قرار گرفته است از مقابل پاي ديگر به حالت ضربدري عبور دهيد. دقت كنيد كه كف هر دو پاي شما روي زمين قرار گيرند. مفصل ران خود را به سمت ديوار خم كنيد. 15 ثانيه اين كشش را حفظ كنيد. پس از اين كه اين حركت را 3 بار تكرار كرديد جاي پاها را عوض كرده و حركت را مجدد تكرار نماييد.

حركت سوم: رو به ديوار ايستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روي ديوار قرار دهيد. يك پا را عقب‌تر قرار دهيد و پاشنه آن را به زمين بچسبانيد. پاي عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانيد و به آرامي به سمت ديوار خم شويد تا در پشت ران كشش را احساس كنيد. 30 ـ 15 ثانيه در همين حال بمانيد. اين حركت را 3 بار در هر پا تكرار كنيد.

دويدن و پريدن عامل افزايش جذب كلسيم

انجام ورزش‌هايي مانند دويدن، پريدن، واليبال، فوتبال و ژيمناستيك كه با تحمل وزن بدن همراه هستند موجب افزايش جذب كلسيم در بدن مي‌شود.

عدم بهره‌مندي از تغذيه مناسب و فعاليت‌هاي بدني لازم در طول زمان رشد، ممكن است موجب كاهش تراكم استخوان‌ها شود.

اسكلت و استخوان‌بندي استخوان‌ها نه تنها چارچوب و ساختار بدن را تشكيل مي‌دهد بلكه از اندام‌هاي داخلي محافظت مي‌كند و در خونسازي مشاركت دارد و به عنوان انبار كلسيم، فسفر و كربنات‌هاي بدن در تعادل اسيدي بازي، حفظ و هدايت اكثر فعل و انفعالات بدن مؤثر است.

پوكي استخوان و از دست‌دادن تراكم استخوان‌ها ممكن است بين 30 تا 40 درصد با عوامل محيطي از جمله ميزان فعاليت شخص و نوع تغذيه مرتبط باشد. بهبود كيفيت تغذيه و تغيير روش زندگي مي‌تواند تا حد قابل توجهي از پوكي استخوان و شكستگي آنها جلوگيري كند.