حركاتي براي تقويت عضلات ران (قسمت دوم)

عضله چهارسر راني در جلو و عضلات همسترينگ در پشت عضلات اصلي ران را تشكيل داده و مسئول حركاتي همچون خم و راست كردن زانو و مفصل ران هستند. تقويت اين عضلات براي داشتن پاهايي نيرومند ضروري است. هنگام انتخاب حركات بايد دقت داشته باشيد تا حركاتي را انتخاب کنيد كه هر دو گروه اين عضلات را تمرين دهيد، چراكه اين عضلات تكميل‌كننده يكديگرند و بايد باهم تقويت شوند تا تاثير لازم را داشته باشند. عدم تعادل در توانايي اين عضلات باعث ناهماهنگي در حركات مفصل ران و زانو خواهد شد. براي تقويت اين عضلات، حركات زير را بدقت اجرا كنيد.

حركت اول: براي انجام يك حركت ـ كه بيشتر به تقويت عضله چهارسر اختصاص دارد ـ صاف بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. دست‌هاي خود را روي مفاصل ران قرار دهيد و با خم كردن زانو يكي از پاهاي خود را بالا بياوريد تا جايي كه ران شما موازي با سطح زمين قرار گيرد. سپس در حالي كه پايتان بالا قرار دارد، زانوي خود را صاف كنيد. مجددا زانو را خم كنيد و بعد از آن پاي خود را پايين بياوريد. اين حركت را پنج بار با هر پا انجام دهيد. در بين حركات اجازه ندهيد پايتان با زمين تماس پيدا كند.

حركت دوم: يك تكيه‌گاه مناسب، كه ارتفاع آن تا حدي باشد كه بتوانيد روي آن بپريد، پيدا كنيد. در مقابل تكيه‌گاه بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. كمي زانوهايتان را خم كنيد و روي تكيه‌گاه بپريد و بلافاصله با يك پرش ديگر به جاي اول خود برگرديد. اين حركت را تا جايي كه مي‌توانيد تكرار كنيد. دقت داشته باشيد كه تكيه‌گاه بخوبي در جاي خود ثابت باشد و تحمل وزن شما را داشته باشد تا دچار آسيب‌ديدگي نشويد.

جام جم آنلاین