هريك از تمرين‌هاي زير براي تقويت ماهيچه‌هاي اطراف تنه و لگن و همچنين عضلات دست‌ها و پاها انجام مي‌شوند. اين تمرين‌ها به خانم‌هاي باردار كمك مي‌كند تا عضلاتي كه براي زايمان موردنياز هستند را قوي‌تر كنند. بعلاوه اين تمرينات به كاهش كمردرد، تورم و يبوست كمك و ماهيچه‌هاي دست را براي در آغوش گرفتن و نگهداشتن نوزاد قوي‌‌تر مي‌كند. اين تمرين‌ها را در تمام مدت بارداري مي‌توانيد انجام دهيد، اما اگر احساس هرگونه دردي كرديد، بايد آنها را متوقف كنيد.

حركت اول: به حالت 4 دست و پا قرار گرفته و عضلات شكم را سفت بگيريد تا از ستون فقرات حمايت كرده باشيد. در حالي كه عضلات شكم را محكم گرفته‌ايد، يك دست و پاي مخالف را از زمين بلند كنيد و به حالت افقي نگه داريد. 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. دست‌ها را به آرامي پايين آورده و با دست و پاي ديگر اين حركت را تكرار كنيد. اين حركت را 10 مرتبه در هر طرف انجام دهيد.

حركت دوم: شانه‌ها و پشت خود را به ديوار چسبانده و به روبه‌رو نگاه كنيد. پاهايتان را 30 سانتي‌متر با ديوار فاصله داده و به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد. در حالي كه سرتان را نزديك ديوار نگه داشته‌ايد، آرام به سمت پايين حركت كنيد. آنقدر پايين بياييد كه ران‌هاي شما موازي با سطح زمين شوند و 10 ثانيه در همين حالت بمانيد. با انقباض ماهيچه‌هاي ران دوباره خود را تا وضعيت شروع بالا بكشيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت سوم: دو وزنه را در دست گرفته و در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه داريد. بدون آن كه آرنج خود را خم كنيد، دست‌ها را از دو طرف بالا آورده و به سمت سقف بالا ببريد. 5 ثانيه در اين موقعيت بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.