مفصل زانو نسبت به ساير مفاصل بيشتر دچار آسيب‌ديدگي مي‌شود. از عضله‌اي كه در قسمت خارجي مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواري‌شكل مي‌گيرد و پس از عبور از سمت خارجي زانو به درشت ني متصل مي‌شود. اين نوار كه ايلئوتيبيان نام دارد، گاهي اوقات دچار ساييدگي بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتاني استخوان ران مي‌شود. در اين حالت فرد دچار درد و التهاب در خارج زانو مي‌شود. تفاوت در اندازه پاها، سفتي ماهيچه‌هاي ران و لگن و دويدن روي سطوح شيبدار باعث بروز چنين مشكلي مي‌شوند. حركات زير به رهايي از اين درد كمك مي‌كنند:

حركت اول: به سمت پايي كه سالم است روي زمين دراز بكشيد. عضلات ران پاي آسيب‌ديده را منقبض كرده و پا را به اندازه-2/5 2 سانتي‌متر از روي پاي ديگر بلند كنيد. پا را مستقيم نگه داشته و سپس به آرامي به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت دوم: پاها را به حالت ضربدري قرار دهيد و در جهت مخالف پاي جلوتر خم شويد. دستي را كه هم‌جهت با پاي عقبي است از روي سر عبور داده و بكشيد. 15-30 ثانيه در همين موقعيت بمانيد، سپس به حالت شروع برگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد. سپس پاهايتان را جابه‌جا و اين تمرين را دوباره تكرار كنيد.

حركت سوم: روي پاي سالم دراز بكشيد و مفاصل ران و زانوي خود را خم كنيد و مچ پاها را در كنار هم قرار دهيد. در حالي كه پاشنه پاها را به هم چسبانده‌ايد به آرامي پاي بالايي را به سمت بالا حركت دهيد. 2 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و به آرامي پا را پايين بياوريد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.