حركاتي براي بهبود آسيبهاي زانو (قسمت سوم)
حركت اول: يك طرف كش ورزشي را دور مچ پاي خود حلقه كنيد. (اگر يكي از پاهايتان آسيب ديده است، كش را دور پاي سالم ببنديد) و سمت ديگر كش را لاي در محكم كنيد. طوري در مقابل در بايستيد كه پايي كه كش را به دور آن بستهايد، نزديكتر به در باشد. حال پايي كه كش به دور آن حلقه شده است را از مقابل پاي ديگر عبور دهيد و از در دور كنيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. در صورتي كه نميتوانيد تعادل خود را حفظ كنيد، ميتوانيد از يك صندلي كمك بگيريد.
حركت دوم: شانهها و سر خود را به ديوار بچسبانيد و پاهاي خود را در فاصله نيممتري از ديوار به اندازه عرض شانهها باز كنيد. يك توپ فوتبال را در حدفاصل ديوار و كمرتان قرار دهيد. حالا بدون آنكه كمرتان را زخم كنيد، به آهستگي زانوهايتان را 45 درجه خم كنيد و بدون افتادن، توپ خود را به زمين نزديك كنيد. دقت كنيد كه نبايد رانهاي شما با زمين موازي شوند. 10 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و دوباره به آهستگي به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
حركت سوم: يك پاي خود را روي سكويي كه 5 تا 10 سانتيمتر از زمين بالاتر است، قرار دهيد. اگر يكي از پاهايتان آسيب ديده است، آن را روي سكو قرار دهيد. پاي ديگر را روي زمين بگذاريد. حالا وزن خود را روي پايي كه بر سكو قرار دارد، بيندازيد و به آرامي پاي ديگر را از زمين بلند كنيد و مجددا به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.
اللهم اخرجنی من ظلمات الوهم و اکرمنی بنور الفهم