حركاتي براي تقويت عضلات جلوي ران (قسمت اول)

ماهيچه‌هاي خم‌كننده ران به شما اين امكان را مي‌دهند كه زانوي خود را بالا بياوريد يا كمر خود را به جلو خم كنيد؛ اما گاهي اوقات به دنبال استفاده بيش از اندازه از اين عضلات، تاندون آن دچار كشيدگي مي‌شود. اين اتفاق در دوچرخه‌سواران، ورزشكاران رشته پرش،دو، فوتبال و رزمي شايع‌تر است.

اين افراد دچار دردي در محل اتصال ران به لگن مي‌شوند و نمي‌توانند فعاليت خود را بخوبي ادامه دهند. براي پيشگيري از به وجود آمدن اين حالت بايد اين عضلات را تقويت كنيد و قبل از شروع فعاليت خود را گرم كنيد.

حركت اول: به جلو زانو بزنيد و ساق پاي عقبي را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. در اين وضعيت عضلات شكم را منقبض كنيد، كمر خود را صاف بگيريد و از مفصل ران به جلو خم شويد تا جايي كه در جلوي مفاصل ران كشيدگي را احساس كنيد. سعي كنيد در هنگام انجام اين حركت تنه خود را صاف نگه داريد. اين وضعيت را 15 تا 30 ثانيه حفظ كنيد و در هر طرف 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به اندازه يك دست از ديوار فاصله بگيريد. به روبه‌رو نگاه كنيد و يك دست خود را براي حفظ تعادل به ديوار تكيه دهيد. با دست ديگر مچ پاي همان طرف را گرفته و پاشنه پا را به سمت عقب ببريد. دقت كنيد كه نبايد كمر خود را خم كنيد و زانوهايتان را بايد در كنار هم نگه داريد. اين حالت را 15 تا 30 ثانيه حفظ كنيد. اين حركت را براي هر پا 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.