حركاتي براي محافظت از زانو (قسمت اول)

مفصل زانو يكي از مفاصل مهم بدن است كه توسط استخوان كشكك حمايت مي‌شود. كشكك مانند يك سپر دفاعي از وارد شدن ضربات مستقيم به مفصل جلوگيري مي‌كند، اما گاهي اوقات كشكك دچار دررفتگي و از جاي طبيعي خود جابه‌جا مي‌شود. اين دررفتگي معمولا به علت ضعف عضلات سمت داخل ران يا قوت بيش از اندازه عضلات خارجي ران رخ مي‌دهد. در اين حالت استخوان كشكك بالاتر از جاي طبيعي خود قرار مي‌گيرد. دررفتگي كشكك باعث درد و تورم در پشت كشكك و درد هنگام خم و راست كردن زانو مي‌شود. با تقويت عضلات داخلي ران مي‌توانيد از اين دررفتگي پيشگيري كنيد يا در صورت دررفتگي به بهبود آن كمك كنيد.

حركت اول: روي يك سمت بدن خود دراز بكشيد. عضلات جلوي ران پايي كه روي ديگري قرار دارد را منقبض كرده و آن را به اندازه 20 سانتي‌متر بالا بياوريد، بدون آن كه زانويتان را خم كنيد. سپس به آهستگي آن را به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت دوم: به كمر خود تكيه كنيد و پاها را در مقابل قرار دهيد. يكي از پاها را از زانو خم كنيد و كف آن پا را روي زمين قرار دهيد (اگر كشكك شما دچار دررفتگي شده است پاي سالم را خم كنيد)‌. عضلات ران پاي ديگر را منقبض كرده و بدون خم كردن زانو آن را 10 سانتي‌متر از سطح زمين بالا بياوريد و به آرامي روي زمين برگردانيد. اين حركت را نيز در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

حركت سوم: پاشنه پاي خود را روي يك چهارپايه كه 30 سانتي‌متر از سطح زمين بالاتر است قرار دهيد. بدون خم كردن زانو به سمت جلو خم شويد تا جايي كه كشش را در پشت ران احساس كنيد. دقت داشته باشيد كه نبايد قوز كنيد و فقط بايد از كمر خم شويد. 15 تا 30 ثانيه در حالت كشش بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا و در 3 نوبت انجام دهيد.