حركاتي براي تقويت عضلات جلوي ران (قسمت دوم)

عضلات خم‌كننده ران به شما امكان مي‌دهد كه زانوي خود را بالا آورده يا كمر خود را به جلو خم كنيد. استفاده بيش از اندازه از اين عضلات باعث كشيدگي تاندون آن مي‌شود. دوچرخه‌سواران، ورزشكاران رشته پرش، دو، فوتبال و رزمي بيشتر در معرض اين خطر هستند. از علائم اين حالت درد در محل اتصال ران به لگن است. براي پيشگيري از بروز اين مشكلات توسط حركات زير اين عضلات را تقويت كرده و آنها را قبل از شروع فعاليت گرم كنيد.

حركت اول: روي يك سطح سفت بنشينيد و پاها را مقابل خود روي زمين دراز كنيد. حال زانوي خود را خم كرده و پاشنه پاي خود را به آهستگي روي سطح زمين به سمت باسن بكشيد و سپس به حالت اول برگرديد. اين حركت را در هر پا 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت دوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد. يك پاي خود را خم كرده و كف آن پا را روي زمين بگذاريد. عضلات ران پاي مقابل را منقبض كرده و همين پا را به اندازه 20 سانتي‌متر از سطح زمين بلند كنيد بدون آن كه زانوي خود را خم كنيد. سپس آن را به حالت اول برگردانيد. اين حركت را براي هر پا 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.

حركت سوم: پشت به در بايستيد. يك سر كش ورزشي را به حالت حلقه دور مچ پاي خود بيندازيد و سر ديگر آن را گرده‌زده و لاي در محكم كنيد. با انقباض ماهيچه‌هاي جلوي ران و بدون خم كردن زانو پاي خود را به سمت جلو حركت دهيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت درروز تكرار كنيد.