حركاتي براي تقويت عضله سه سر (قسمت اول)

عضله سه سر، بخش عمده حجم قسمت پشت بازوهاي شما را تشكيل مي‌دهد و در حفظ و نگهداري شكل ظاهري بازو نقش مهمي دارد. اين عضله مانند ساير عضلات بدن مي‌تواند دچار گرفتگي يا التهاب تاندون شود. عضله سه سر توسط تاندون خود به پشت آرنج متصل مي‌شود.

التهاب اين تاندون باعث بروز درد در نزديكي آرنج مي‌شود. به طور كلي فعاليت‌هايي كه با حركات پرتابي يا چكشي همراه‌اند مي‌توانند زمينه را براي التهاب تاندون عضله سه سر فراهم كنند. انجام حركات زير هم به تقويت عضلات سه سر كمك مي‌كند و هم در صورت بروز گرفتگي يا التهاب تاندون دوره بهبودي را كاهش مي‌دهد.

حركت اول: در يك نقطه بايستيد. سر يك حوله را بالاي سر و سر ديگر آن را در پشت كمر با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. با حركت دادن دست پايين‌تر به سمت زمين سعي كنيد. دست بالايي را تحت كشش قرار دهيد. در طول حركت، بازوي دست بالايي را نزديك گوشتان نگه داريد. 15 تا 20 ثانيه در حالت كشش بمانيد و سپس به موقعيت اول برگرديد. اين حركت را 3 تا 6 بار انجام دهيد.

حركت دوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را بالاي سرتان به هم قلاب كنيد. با حفظ حالت كششي، دست‌ها را به پشت‌سر بياوريد و در ادامه سعي كنيد با دست‌ها قسمت فوقاني پشت خود را لمس كنيد. آرنج‌هاي خود را تا جايي كه مي‌توانيد نزديك گوش‌ها نگه‌داريد. 15 تا 20 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 تا 6 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: بنشينيد و يك وزنه را با هر دو دست بگيريد. حالا وزنه را تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد و سپس با خم كردن آرنج به آرامي وزنه را پشت‌سر پايين بياوريد تا جايي كه وزنه به قسمت فوقاني پشت شما برسد. حالا دوباره وزنه را تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد. اين حركت را 10 تا 20 بار انجام دهيد.