حركاتي براي تقويت ران (قسمت دوم)
حركت اول: روي زمين به پشت تكيه دهيد و هر دو پاي خود را دراز كنيد. سپس يك پاي خود را خم كنيد و كف آن را روي زمين قرار دهيد. عضلات ران پاي ديگر را منقبض و سعي كنيد پاي خود را 20 سانتيمتر از سطح زمين بالاتر ببريد. سپس به آرامي پاي خود را پايين بياوريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.
حركت دوم: به روي شكم دراز بكشيد. همزمان با منقبض كردن عضلات ران، پاشنه يك پاي خود را تا جايي كه ميتوانيد به باسن نزديك كنيد. اين حركت را براي پاي مخالف نيز تكرار كنيد و آن را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه انجام دهيد.
حركت سوم: سر، شانهها و پشت خود را به ديوار بچسبانيد و در جاي خود بايستيد. پاهاي خود را 30 سانتيمتر دورتر از ديوار به اندازه عرض شانه باز كنيد. همان طور كه سر خود را به ديوار چسباندهايد به آرامي با خم كردن زانوها خود را به زمين نزديك كنيد تا جايي كه رانهاي شما موازي زمين قرار گيرند. 10 ثانيه به همين حالت بمانيد و دوباره به آرامي به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را نيز 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.
اللهم اخرجنی من ظلمات الوهم و اکرمنی بنور الفهم