عضلات پشت ران (همسترينگ)‌ كه تعداد آنها 3 عدد است به خم كردن زانو كمك مي‌كند. هر چه اين عضلات قوي‌تر باشند در ورزش‌هايي كه به دوندگي‌ نياز دارند، موفق‌تر خواهيد بود. ورزش‌هايي مانند دو يا پرش گاهي مي‌توانند باعث كشيدگي اين عضلات شوند. در اين حالت هنگام راه رفتن يا خم و راست كردن زانو در پشت ران‌ها احساس درد خواهيد كرد.

قرار دادن كمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باند كشي به برطرف شدن درد و كاهش تورم كمك مي‌كند. خوشبختانه اين آسيب قابل پيشگيري است. فقط كافي است عضلات همسترينگ خود را قبل از فعاليت ورزشي بخوبي گرم كنيد و حركات كششي انجام دهيد. حركات زير براي گرم كردن و تقويت اين عضلات توصيه مي‌شوند.

حركت اول: يك صندلي را مقابل در قرار داده و روي آن بنشينيد (فاصله شما تا در بايد حدود يك متر باشد)‌. يك سر كش ورزشي را دور مچ پاي خود بيندازيد و سر ديگر آن را به دستگيره در ببنديد، طوري كه پاي شما در وضعيت افقي موازي با زمين قرار گيرد. حال پاي خود را به آرامي از زانو خم كرده تا كف پايتان به زمين برسد. سپس به آرامي پايتان را به وضعيت اول برگردانيد. اين حركت را براي هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنيد.

حركت دوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاشنه هر دو پاي خود را روي صندلي قرار دهيد. حال به آرامي لگن خود را از زمين بلند كنيد. 2 ثانيه اين حالت را حفظ كنيد و به آهستگي به حالت اول برگرديد. اين حركت را 15 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنيد.