هر روغني براي پخت مناسب نيست!
به طور كلي چربيها به 2 دسته اصلي تقسيم ميشوند؛ چربيهاي اشباع شده، دستهاي از روغنها هستند كه در حرارت اتاق به صورت جامد باقي ميمانند و اكثرا چربيهاي حيواني از اين دسته هستند. روغن حيواني، كره و روغنهاي شيرينيپزي از شاخصترين چربيهاي اشباع شده مورد استفاده براي سرخ كردن هستند.
دسته ديگر چربيهاي اشباعنشدهاند كه ميتوانند هم از محصولات حيواني و هم گياهي به دست بيايند و به 3 نوع تقسيم ميشوند؛ چربيهاي اشباعنشده تك زنجيرهاي كه معمولا از دانهها يا مغزهايي مانند آووكادو، زيتون، بادامزميني و كانولا (كلزا) به دست ميآيند. اين چربيها در دماي اتاق، مايع هستند. دسته دوم چربيهاي اشباعنشده چند زنجيرهاي (يا چند پيوند دوگانه) هستند كه معمولا از گياهان، دانهها يا مغزهايي مانند ذرت، آفتابگردان، سويا، بذركتان (پنبهدانه) و دانه كنجد به دست ميآيند. اين چربيها نيز در دماي اتاق مايع هستند. دسته سوم اسيدهاي چرب ترانس هستند و هنگامي توليد ميشوند كه روغن مايع به چربي جامد تبديل ميشود، مانند كره گياهي يا مارگارين. اين فرآيند، هيدروژناسيون ناميده ميشود.
چربيهاي ترانس مانند چربيهاي اشباعشده عمل ميكنند و ميتوانند سطح كلسترول خون را بالا ببرند. متخصصان تغذيه معمولا با بررسي اثرات روغنهاي پخت بر سلامت قلب، بر آنها برچسب خوب يا بد ميزنند. يك روغن خوب براي پخت و پز، چربي اشباعنشده بيشتري دارد. چربيها در روغن خوب، به جذب ويتامينها از غذا كمك ميكنند. يك روغن بد براي پخت و پز، داراي چربي ترانس بالايي است و بيش از 2 گرم چربي اشباعشده در هر قاشق غذاخوري دارد. چربيهاي اشباعشده نبايد از 7 درصد كل كالري روزانه بيشتر شوند.
همه روغنها به حرارت، نور و اكسيژن حساس هستند. روغنهاي مانده و فاسد شده، بوي ناخوشايند و طعم تلخ و تند پيدا ميكنند و بيشتر ارزش غذاييشان از بين ميرود. به منظور جلوگيري از اثرات منفي دما و نور، روغنها بايد براي مصرف طولاني مدت، در انبارهاي سرد نگهداري شوند. روغنهاي تصفيه شده تكزنجيرهاي اشباعنشده را ميتوان تا يكسال نگهداري كرد، در حالي كه ماندگاري روغنهاي اشباعنشده چند زنجيرهاي حدود 6 ماه است. روغنهاي زيتون بكر (Virgin) و فوق بكر (Extra Virgin) ميتوانند حداقل 9 ماه پس از باز شدن، استفاده شوند. روغنهاي اشباع شده مانند روغن نارگيل و پالم، عمر طولانيتري دارند. لازم به ذكر است اصطلاح ژنريك روغن گياهي هنگامي روي برچسب يك روغن پخت استفاده ميشود كه محصول به يك روغن خاص يا به مخلوطي از انواع روغنها كه اغلب براساس روغنهاي پالم، ذرت، سويا يا آفتابگردان هستند، اشاره كند.
نقطه دود روغنها يعني درجه حرارتي كه روغن در آن شروع به دود كردن ميكند در اثر عواملي كاهش مييابد و مقاومت روغن در برابر حرارت كم ميشود. اين عوامل عبارتند از: مخلوط چند روغن گياهي در يك محصول، وجود خصوصيات خارجي (ازجمله كهنگي و آسيب به محصول)، نگهداري روغن در معرض اكسيژن، نور و حرارت، وجود نمك، درجه حرارت براي روغنهايي كه حرارت داده شدهاند، طول مدت حرارت ديدن روغن و تعداد دفعاتي كه از روغن استفاده ميشود.
روغنهاي متنوع با كاربردهاي مختلف
چربيها و روغنهاي مختلف، مصارف گوناگوني دارند و هر يك در محدوده مشخصي از درجه حرارت بهتر عمل ميكنند. حرارت دادن به يك روغن، خصوصيات آن را تغيير ميدهد. روغنهايي كه در دماي اتاق سالم هستند، ميتوانند در درجات بالاي حرارت، ناسالم شوند بنابراين وقتي كه يك روغن پخت را انتخاب ميكنيد بايد روش پخت را با مقاومت حرارتي آن هماهنگ كنيد. برخي از روغنها به دليل بالا بودن نقطه دودشان، براي سرخ كردن در دماي بالا (بالاتر از 230 درجه سانتيگراد يا 446 درجه فارنهايت) مناسب هستند، مانند روغن آووكادو، ذرت، پالم، سويا، آفتابگردان، بادام زميني و كنجد. برخي ديگر از روغنها در درجات متوسط (تا 190 درجه سانتيگراد يا 374 درجه فارنهايت)، قابل استفاده هستند كه از اين گروه ميتوان به روغن بادام، دانه كتان (پنبهدانه)، هسته انگور، كانولا و روغن زيتون بكر اشاره كرد. روغنهايي كه طعم بيشتري دارند، براي پاشيدن مستقيم روي غذا مناسب هستند. همچنين روغنهاي تصفيه نشده تحت عنوان روغن سالاد، براي سسهاي سالاد و تفت دادن ملايم و پخت با حرارت كم، مورد استفاده قرار ميگيرند. اين روغنها نبايد براي سرخ كردن به كار برده شوند، به طور كلي هر چه روغنها روشنتر و تصفيهشدهتر باشند، نقاط دود بالاتري دارند. كره و مارگارين نيز داراي نقاط دود پاييني هستند و براي سرخ كردن، چندان مناسب نيستند. لازم به ذكر است مصرف طولانيمدت از روغنهاي چندبار استفاده شده و سوخته، منجر به آرتريواسكلروزيس (تصلب شرايين)، بيماريهاي التهابي و ايجاد نقصهاي مادرزادي ميشود. به طور كلي درجه حرارت نرمال براي سرخ كردن، 325 تا 375 درجه فارنهايت است. اكثر غذاهايي كه بسرعت در اين درجه حرارت پخته ميشوند، رنگ طلايي، بافت ترد و برشته و طعم مطبوعي پيدا ميكنند. درجه حرارتهاي بالا براي سرخكردن، باعث جذب كمتر روغن ميشود.
مقايسه انواع روغنها از نظر سلامت
روغن ذرت:
روغن ذرت متشكل از 59 درصد چربي اشباع نشده چندزنجيرهاي (با چند پيوند دوگانه)، 24 درصد چربي اشباع نشده تكزنجيرهاي و 13 درصد چربي اشباع شده است. نسبت به اكسيداسيون مقاوم بوده و براي بدن اسيدهاي چرب ضروري را كه براي پوست و سيستم ايمني مفيد هستند به همراه مقادير كمتري كلسترول LDL توليد ميكند.
روغن پالم:
اين نوع روغن 25 درصد از روغنهاي دنيا و فرآوردههاي روغني را تشكيل ميدهد. داراي مقادير بالايي از ويتامين A و E است وليكن به دليل دارا بودن مقادير نسبتا زياد چربيهاي اشباع شده و بالا بردن كلسترول LDL، مصرف آن به مقدار كم توصيه ميشود، هرچند برخي مطالعات، عكس آن و كاهش كلسترول خون را نشان داده است.
روغن زيتون:
روغن زيتون داراي آنتياكسيدانهاي مفيد است و ميتواند سطح كلسترول LDL خون را پايين بياورد. روغنهاي زيتون بر حسب سطح اسيديته، همچنين فرآيند استفاده شده براي استخراج روغن، درجهبندي شدهاند. روغن زيتون بكر، بدون هيچگونه فرآيند گرمايشي يا شيميايي و تنها تحت پرسسرد تهيه شده و داراي سطح اسيديته پاييني است. از روغن زيتون ميتوانيد براي تفت دادن غذا يا به جاي كره روي نان، پاستا و سبزيجات استفاده كنيد. مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون، ميتواند خطر ابتلا به بيماري قلبي را كاهش دهد. روغن زيتون براي سرخ كردن مناسب نيست، زيرا در 375 درجه فارنهايت يا بالاتر ميسوزد.
روغن كانولا:
روغن كانولا نيز همانند روغن زيتون داراي مقادير بالايي چربي اشباع نشده است كه براي پايين آوردن كلسترول و كاهش خطر حملههاي قلبي مفيد است. همچنين اين روغن به دليل دارا بودن پايينترين چربي اشباع شده و نيز منبع خوب امگا3 (اسيدهاي چرب ضروري براي بدن)، به عنوان يكي از سالمترين روغنهاي پخت محسوب ميشود. روغن كانولا نيز مانند روغن زيتون داراي آنتياكسيدانهايي مثل ويتامين E و نيز فيتوسترول است كه ساختماني شبيه كلسترول دارد و از جذب رودهاي كلسترول جلوگيري ميكند، همچنين اسيدهاي چرب اشباع نشده تكزنجيرهاي موجود در كانولا، عملكرد سلولهاي بتاي پانكراس را بهبود بخشيده و حساسيت به انسولين را افزايش ميدهد.
ساير روغنها:
روغنهايي مانند روغن بادام زميني و ساير روغنها، با منشاء دانههاي مغزدار ممكن است در بعضي از اشخاص، يك واكنش آلرژيك و خطرناك ايجاد كند كه منجر به شوك آنافيلاكتيك و مرگ شود. از مصرف روغنهايي با چربيهاي اشباع شده بالا مانند چربيهاي حيواني، روغن نارگيل و روغنهاي نباتي مخصوص شيرينيپزي تا حد امكان بايد اجتناب كرد.
اللهم اخرجنی من ظلمات الوهم و اکرمنی بنور الفهم