رعايت اعتدال، شرط سلامت در روزهداران
در حقيقت بايد گفت اگرچه به هنگام تغذيه خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازير میشود كه به همين دليل بیحالی و كاهش توان فعاليت فكری به محض غذاخوردن از بين ميرود، اما روزهداری با استراحتدادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافی به سراسر بدن بويژه به دستگاه مغزی ـ عصبی و ايجاد فرصت كافی برای فعاليت مناسب و كافی فكری و همچنين عبادات سازنده به سلامت بدن كمك بسيار میكند. در عين حال اين تصور كاملا اشتباه است كه روزه نبايد منجر به اندكی بیحالی و احساس گرسنگی شود، بلكه اين حالات به طور طبيعی در روزهداری در افراد سالم نيز اتفاق ميافتد كه بايد آنها را تحمل نمود. البته در حالات غيرعادی يا فشارهای غيرطبيعی ايجادشده بر بدن، مشاوره با متخصصان كاملا ضروری است. بد نيست شما هم بدانيد، علاوه بر اثرات مفيد جسماني كه روزه براي فرد روزهدار به ارمغان ميآورد، امساك و خودداري از خوردن و نوشيدن بر نفس و روح افراد نيز تاثير فوقالعادهاي برجاي ميگذارد.
نوع و روش مصرف مواد غذايي در وعدههاي افطار و سحري
رعايت نكات تغذيهاي ميتواند به سلامت شما در طول ايام روزهداري كمك زيادي كند. به عنوان مثال بهتر است غذا آبكي و به صورت تليت مصرف نشود و همچنين خوردن مايعات فراوان در طول غذا موجب كاهش دسترسی آنزيمهای گوارشی به مواد غذايي شده، برخی بيماريها و نارساييهای گوارشی را منجر میشوند.
همچنين مصرف ادويه فراوان علاوه بر ناراحتیهای دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن میزند.
و در اين ميان مصرف غذاهايی از قبيل كلهپاچه و سيراب و شيردان هم با واردكردن مقدار زيادي چربی و اسيدهای نوكلئيك به بدن، منجر به مشكلات گوارشی و افت سلامتی و همچنين تشنگی شديد در طول روز میشوند.
به طور كلي خوردن غذاهاي سرخكرده نظير كوكوسبزي، كوكو سيبزميني، كتلت و گوشتهاي سرخ شده مثل كباب، جوجهكباب و ماهي نيز ميتوانند عوارض مشابهي را ايجاد كنند. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نيز در سحري مناسب نيست، زيرا موجب بروز ناراحتيهاي گوارشي از قبيل ترشكردن ميشوند.
نوشيدن نوشابههای گازدار در سحر نيز به سوءتغذيه، اضافه وزن و افزايش بيماريهای گوارشی منجر میشود.
كمخوری زياد (كه میتواند به سوءتغذيه، سرگيجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قندخون و... میشود) و پرخوری و همچنين ريزهخواریها همگی به سلامت فرد لطمه میزنند.
در ضمن مصرف بسيار كم و همچنين مصرف زياده از حد سبزيها و بويژه بادمجان تشنگی در طول روز را افزايش میدهند.
عدم نوشيدن مايعات كافی، نوشيدن چای، قهوه، كاكائوی فراوان و غليظ، عدم مصرف يا مصرف ناكافی ميوهها و سبزيجات همگی ممكن است منجر به يبوست شوند كه با مصرف ميوه و سبزي در حد مناسب، اين مشكل از بين خواهد رفت. مصرف روغن زيتون به همراه سالاد نيز در پيشگيري از يبوست مؤثر است.
مصرف زياد انواع گوشت در سحر توصيه نمیشود. درضمن علاوه بر گوشت، مصرف مقدار فراوان ديگر مواد پروتئيني (از قبيل حبوبات) نيز احتمال تشنگي در طول روز را افزايش ميدهد.
برخي معتقدند كه اگر سحري نخورند مشكلي نداشته و براحتي روزهاي ماه مبارك را سپري مينمايند. لازم به يادآوري است كه حتي اگر از نظر گوارشي نخوردن سحري براي برخي افراد مشكل ظاهري ايجاد نكند، ولي از نظر علم تغذيه تنها سيري شكمي مهم نبوده، بلكه سيري سلولي بسيار اهميت دارد. فردي كه سحري نميخورد به بدن خود فشار بسياري وارد ميسازد كه در نهايت علاوه بر سوء تغذيه، احتمال واكنش بدن براي مقابله با گرسنگي بسيار طولاني را به همراه دارد كه اين خود منجر به كاهش انرژي مورد نياز گرديده و اينگونه افراد ممكن است دچار حالت چاقي ظاهري (كه گاه در اثر تورم بدن اتفاق ميافتد) نيز بشوند. ضمنا با نخوردن سحري، مواد زائد حاصل از سوختن چربي در بدن جمع شده و باعث بروز حالت خستگي زياد در انتهاي روز ميشود. حذف وعده سحري در عين حال سبب پايينافتادن قندخون (هيپرگليسمي) در طول روز نيز شده كه خود منجر به كاهش يادگيري، بيحوصلگي و خستگي ميشود. بنابراين صرف سحري مناسب و متعادل براي همه روزهداران بخصوص نوجوانان در حال رشد ضروري بوده و سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل باشد، زيرا در طول روز بدن علاوه بر انرژي، به پروتئين و مواد معدني و ويتامينها نيازمند است.
اگر قرار است كه در وعده سحر از غذاي پختني استفاده شود بايد به مقدار كم از آن غذا مصرف شود و بهتر است از نان، پنير، سبزيجات و ميوهجات هم استفاده كرد.
بهتر است سحري متشكل از غذاهای حاوي قندهای پيچيده (مثل نان، سيبزميني آبپز، ماكاروني يا مقداري برنج كمروغن) و سرخ نشده بوده و ضمنا علاوه بر قندهاي پيچيده بايد حاوی لبنيات كافي، مقداري سبزيجات (تازه و پخته) و ميوهجات و همچنين مقدار كمي گوشت و حبوبات باشد. به عنوان نمونه يك وعده سحري مناسب ميتواند 10ـ 8 قاشق برنج دمپخت كمروغن و يك پياله خورشت قورمهسبزي كه گوشت آن چربي زيادي نداشته باشد و ضمنا گوشت و سبزي آن سرخ نشده باشد (تفت اندك اشكال ندارد) و همچنين بسيار ترش هم نباشد، مصرف كرد. بسيار مناسب است كه همراه اين غذا مقدار كمي سبزي خوردن و در پايان غذا نيز يك پياله كوچك ماست مصرف شود. در انتهاي غذا يك تا 2 خرما و پس از مدتي، صرف يك برش خربزه، يك عدد ميوه و نوشيدن آب كافي نيز مناسب خواهد بود.
تناسب، اعتدال و دفعات غذاخوردن در روزهداري
در علم تغذيه براي تعيين مواد غذايي مورد نياز روزانه، از تصوير يك هرم كه به هرم غذايی مشهور است كمك میگيرند. بر حسب اين هرم، يك فرد بزرگسال روزانه به 11ـ6 واحد غلات، 4ـ3 واحد سبزيجات، 3ـ2 واحد ميوهها، 3ـ2 واحد گوشتها و حبوبات و تخممرغ، 3ـ2 واحد لبنيات و به مقدار كمي از مواد غذايی متفرقه از قبيل شيرينیها و تنقلات و نوشيدنیها نياز دارد. هر واحد غلات و مواد نشاستهاي حدود 30 گرم نان يا 3 قاشق غذاخوري پر از برنج يا ماكاروني است. هر واحد سبزي حدود يك پيشدستي سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته است. هر واحد ميوه نيز چيزي حدود يك عدد سيب يا هلو يا پرتقال متوسط (و امثال آن) ميباشد. يك تكه 30 گرمي گوشت لخم بدون چربي و استخوان خام نيز يك واحد گوشت محسوب ميشود. ضمنا يك ليوان شير يا ماست نيز يك واحد لبنيات محسوب ميشود. برخي بر اين باورند كه كافي است اين مواد در يك يا 2 وعده به بدن برسد در حالي كه بايد گفت دفعات غذا خوردن نيز اهميت خاصی در سلامت انسان دارند. به طور معمول و در روزهای غير روزهداری توصيه میشود كه غذای پرحجم و دارای مقدار زيادی گوشت در ظهر ميل شود و در صبحانه و شام از غذاهای سبك استفاده شود. داشتن 2 ميانوعده در صبح (در قالب يك ميوه) و عصر نيز كمك زيادی به كنترل اشتها و متابوليسم بدن میكند و از ايجاد اشتهای كاذب نيز میكاهد. به همين دليل است كه علاوه بر نوع و مقدار غذاي مصرفي در افطار و سحري، در طول افطار تا سحری نيز رعايت دفعات غذاخوردن بسيار اهميت دارد. امسال ايام روزهداری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف شده است و از آنجا كه مدت زمان بين افطار و سحری كم است، توصيه به داشتن 2 وعده غذای اصلی (در قالب افطار و سحری) و ميانوعده (تا زمان قبل از خواب) در قالب ميوهها و نوشيدنیها میشود. البته در تمام ساعات مابين افطار و سحری، نوشيدن مايعات با دمای مناسب و به مقدار فراوان نيز نبايد فراموش شود. به عنوان مثال شروع افطار با غذايی سبك مثل نان، پنير، گردو، سبزی، خرما و شير مناسب است. پس از 3ـ2 ساعت (بسته به شرايط فيزيولوژيكی و اشتهای فرد) و زمانی كه فرد حس میكند دوباره به حد كافی گرسنه شده است، خوردن شامی شبيه به ناهار روزهای غيرروزهداری مناسب خواهد بود. بين اين شام و سحری هم ميانوعدهای كه شامل كمی تنقلات سالم و گاهی (نه هميشه) اندكی شيرينی با كيفيت خوب و همچنين ميوهها و نوشيدنیها باشد قابل توصيه است.
دكتر احمدرضا درستي
متخصص تغذيه و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران
اللهم اخرجنی من ظلمات الوهم و اکرمنی بنور الفهم