گياهخواري، خوب يا بد؟
اولين كتاب آشپزي گياهخواران سال 1926 منتشر شده است. هرچند به كار بستن بسياري از دستورالعملهايي كه براي جايگزيني گوشتها به عنوان غذاهاي اصلي پيشنهاد شده بودند، حتي براي بسياري از طرفداران اين غذاها هم دشوار بود. در دهه 1960 يعني زماني كه آگاهيهاي جديدي از مسائل زميني و زيستمحيطي به دست آمد، دستورالعملهاي گياهخواري شروع به كسب محبوبيت كردند. در دهه 1970 و 1980، غذاهاي گياهي چيني، ايتاليايي و ديگر غذاهاي منطقهاي و محلي با هدف ارائه جايگزينهاي گوشت عرضه گرديدند و اين موضوع روز به روز گسترش پيدا كرده است به طوري كه امروزه توليد انواع بيشتري از مواد و محصولات گياهي، اينگونه غذاها را محبوبتر كرده است.
انواع رژيمهاي گياهخواري
در برخي از اين نوع رژيمها از خوردن همه محصولات حيواني اعم از انواع گوشتها، تخممرغ و محصولات لبني اجتناب ميشود، اما رژيمهايي هم هستند كه در آنها انواع گوشتهاي قرمز و سفيد مصرف نميشوند. در حالي كه تخممرغ و محصولات لبني استفاده ميشود. به طور كلي تحقيقات و بررسيهاي مختلف نشان ميدهد رژيم گياهخواري داراي مزاياي مثبتي براي سلامتي است. به طوري كه شيوع چندين بيماري از جمله بيماريهاي قلبي، فشار خون بالا، ديابت، برخي از سرطانها و نيز چاقي در جوامعي كه از رژيم گياهخواري پيروي ميكنند، كاهش يافته است كه اين نتايج مثبت ميتواند در نتيجه استفاده با ويتامينهاي مفيد، مواد معدني، آنتياكسيدانها، مواد فيتوشيميايي و از همه مهمتر ميزان بالاي فيبر در غذاهاي گياهي مرتبط باشد.
به عنوان مثال خطر كاهش سرطان كولون، با پيروي از رژيمهاي با فيبر بالا و مصرف ميوهجات و سبزيجات ميتواند مربوط شود يا اسيدفوليك و ويتامين B موجود در آب پرتقال، سبزيجات برگ سبز و غلات سبوسدار ميتوانند به پايين آوردن سطح هموسيستئين كمك كنند، مادهاي كه با خطر آرتريواسكلروز مرتبط است.
دركنار محاسن استفاده از مواد گياهي هر چه رژيم گياهخواري محدودتر باشد احتمالا مشكلات بيشتري به وجود خواهد آمد
همچنين خواص مواد مغذي آنتياكسيداني مانند ويتامين C و A موجود در مركبات و سبزيجات برگ سبز و حاوي مواد فيتوشيميايي (مواد شيميايي مفيد گياهي مانند ليكوپن در گوجه فرنگي) عمدتا با قابليتهاي مبارزه با بيماريهايي مانند انواع سرطانها به اثبات رسيده است. در اين ميان يك رژيم متعادل گياهي اغلب چربي اشباع كمي دارد كه مولفه مهمي براي سلامت قلب به شمار ميرود. از سوي ديگر گياهخواري ميتواند از لحاظ زيست محيطي نيز مفيد فايده باشد، چراكه فرآيند پيچيده صورت گرفته در دامداريهاي صنعتي بار سنگيني را بر محيط اعمال ميكنند، ضمن آن كه منابع را مصرف و زيستگاهها را آلوده مينمايند.
سموم، مواد شيميايي، گازها و مقادير غيرقابل كنترل از كود حاصل از آنها با آلودهكردن خاك و آبوهوا باعث تخريب محيطي به صورت گسترده شده و سلامت عمومي را به خطر مياندازند. همچنين به كارگيري آنتيبيوتيكها در دامداريها باعث ميشود توانايي اين مواد در درمان عفونتهاي انساني به مخاطره بيفتد و نيز ديده شده مقادير آرسنيكي كه مرغداريها براي سريعترشدن رشد ماكيان استفاده ميكنند، گاه چند برابر مقدار مجاز براي آب آشاميدني بوده است.
معايب رژيم گياهخواري
در كنار محاسن استفاده از مواد گياهي، هر چه رژيم گياهخواري محدودتر باشد، احتمالا مشكلات بيشتري به وجود خواهد آمد.
كمبود پروتئين يكي از اين مشكلات است. چرا كه گياهخواران در معرض خطر كمبود پروتئين قرار دارند. اين مشكل عمدتا به گياهخواراني كه پنير يا تخممرغ نميخورند، مربوط ميشود. پروتئينها در منابع گياهي كامل نيستند و فاقد يك يا چند اسيد آمينه ضروري هستند. در ضمن گياهخواران ميبايست با خوردن انواعي از منابع پروتئيني در روز، اين كمبود را جبران كنند. منابع خوب پروتئينهاي گياهي شامل حبوبات (مانند لوبياها، نخود، لپه، عدس و محصولات سويا)، كره بادام زميني و مغزها ميباشند. كمبود آهن هم يكي از ديگر مشكلات گياهخواري است. آهن بخش مهمي از سيستم حمل اكسيژن خون است. 2 نوع آهن وجود دارد، آهن هِم و غير هِم كه رژيمهاي غذايي گياهي تنها حاوي آهن غير هِم هستند، كمبود آهن در گياهخواران ميتواند علائمي مانند خستگي مفرط، كاهش عملكرد بدن و ايمني و كاهش درجه حرارت را آشكار كند. منابع گياهي آهن شامل حبوبات، غلات غني شده، غلات سبوسدار و ميوههاي خشك شده هستند كه گياهخواران ميبايست براي جذب بهتر آهن، اين منابع را با غذاهاي غني از ويتامين C مانند آب پرتقال يا گوجهفرنگي بخورند. كمبود ويتامين B12 هم به صورت معمول در اين افراد ديده ميشود. چرا كه اين ويتامين عمدتا در گوشت و محصولات حيواني يافت ميشود. ويتامين B12 به تقسيم سلولي كمك زيادي ميكند و كمبود آن منجر به كمخوني و آسيب عصبي ميشود. گياهخواراني كه از لبنيات و تخممرغ نيز استفاده نميكنند، ميتوانند دچار اين كمبود شوند. به همين دليل اين افراد ميبايست از غذاهاي غنيشده مانند غلات و غيره كه با اين ويتامين غني شدهاند، استفاده كنند.
در اين ميان رژيم گياهخواري ميتواند باعث كمبود كلسيم هم بشود كه ممكن است عواقبي مانند شكستگيهاي استخواني را در آينده بويژه در گياهخواري محض به دنبال داشته باشد. آنها ميبايست براي رفع اين كمبود از منابع گياهي غنيشده با كلسيم مانند شير سويا، غلات صبحانه و آبميوههاي غنيشده استفاده كنند. همچنين گياهخواري محض خطر كمبود ويتامين D را هم به دنبال دارد، بويژه اگر نور خورشيد نيز به اندازه كافي دريافت نشود.
چنانچه گياهخواران، گوشت را كاملا با كربوهيدراتهايي مانند نان، ماكاروني، سيبزميني و خوراكيهاي كمارزش جايگزين كنند، احتمال افزايش وزن را بيشتر كردهايم. در ضمن معمولا گياهخواراني كه بيشتر مواد غذايي حاوي فيبر مصرف ميكنند، دچار ناراحتيهاي رودهاي مانند ايجاد گاز ميشوند.
بيشتر فوايدي كه از اسيدهاي چرب امگا 3 مانند EPA و DHA گفته شده، در ماهيهاي آبهاي سرد عميق و برخي از تخممرغها ديده شده است. اين اسيدهاي چرب نقش مهمي را در پيشگيري از بيماريهاي قلبي ايفا ميكنند. پيشساز اين چربيها يعني اسيد لينولئيك از منابع گياهي مانند بذر كتان، گردو، روغن كانولا و برخي از فرآوردههاي سويا مانند توفو به دست ميآيد. بدن اسيد لينولئيك را به DHA و EPA تبديل ميكند، اما اين مقادير به اندازه امگا 3 موجود در غذاهاي دريايي نيست.
گياهخواري براي افراد خاص
ورزشكاران گياهخوار: ورزشكاران گياهخوار خواه قدرتي يا استقامتي، نياز به كالري و پروتئين بيشتري از غيرورزشكاران دارند و بايد نيازهاي متابوليكي خود را در يك رژيم غذايي گياهي با برنامهريزي دقيق و مصرف انرژي كافي برآورده كنند، در غير اين صورت پروتئين رژيمشان به جاي اين كه به عنوان يك جزء ساختماني مهم در بدن استفاده شود، به عنوان سوخت مورد استفاده قرار ميگيرد.
رژيم گياهخواري در بارداري: در طول بارداري نياز به مواد مغذي افزايش مييابد. به عنوان مثال، نياز به كلسيم، پروتئين و اسيد فوليك بيشتر ميشود، اگرچه نياز كالريك نيز كمي افزايش مييابد. رژيم گياهخواري محض بدون غني شدن، نميتواند اين نيازها را مرتفع سازد.
مطمئنا پيروي از رژيم گياهخواري مانند هر تصميمي در شيوه زندگي، نياز به برخي ملاحظات خاص دارد تا نتايج سلامتي را به دنبال داشته باشد. اين رژيمها ممكن است باعث آزار شما شود. بهتر است براي برنامهريزي غذايي با يك متخصص تغذيه مشورت كنيد تا توصيههاي لازم و مناسب براي شما را ارائه دهد و در صورت نياز برايتان مكملهاي غذايي تجويز نمايد.
اللهم اخرجنی من ظلمات الوهم و اکرمنی بنور الفهم